Tenniselleboog zelf behandelen met 3 fysiotherapie oefeningen

Een tenniselleboog is een van de meest vervelende blessures die je kunt oplopen. Het belemmert je in je werk en in al je dagelijkse activiteiten.

In veel gevallen is de genezing van een tenniselleboog een langdurig proces en in sommige gevallen geneest hij helemaal niet vanzelf.

Hier is echter een reden voor die ik hier uitvoerig ga bespreken. Ik ga je uitleggen waarom een tenniselleboog in veel gevallen niet vanzelf over gaat en wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat hij wel geneest. Zelfs als je er al maanden mee rondloopt.

Er zijn namelijk een aantal factoren die je tenniselleboog in stand houden, die niemand je vertelt en die dus ook nog niet verholpen zijn. Maar daar ga ik verandering in brengen.

Een tenniselleboog of tennisarm ontstaat doordat de strekpees van de onderarm overbelast wordt. Door de overbelasting ontstaat er lichte schade aan de pees. De pees wordt sneller afgebroken dan dat hij kan worden hersteld. Hierdoor ontstaat de pijn aan de buitenkant van je elleboog.

Je elleboog bestaat uit 3 botstukken:

• De humerus of opperarmbeen
• De radius of spaakbeen
• Ulna of ellepijp

Je opperarmbeen vormt een gewricht met je ellepijp, waardoor je je elleboog kunt buigen en strekken. Daarnaast vormen je spaakbeen en ellepijp een gewricht waardoor je je onderarm kunt draaien. Deze botten vormen in je pols opnieuw een gewricht. Op het moment dat je je onderarm draait, draait je spaakbeen om je ellepijp heen.

De pees die verantwoordelijk is voor je tenniselleboog loopt van de buitenkant van je elleboog over je onderarm tot het begin van je wijsvinger. De functie van de spier is het optillen van je wijsvinger en pols en het draaien van je onderarm.

Door de pijn in je elleboog wordt je elleboog stijf. Door de stijfheid neemt de overbelasting van de pees toe. Hierdoor neemt de pijn toe en daardoor weer de stijfheid. Dit is een vicieuze cirkel die je moet doorbreken om je tenniselleboog succesvol te kunnen behandelen.

Om je tenniselleboog te kunnen genezen is het belangrijk om de vicieuze cirkel te doorbreken. Je moet dus de bewegelijkheid van je elleboog verbeteren, de spanning van de spier en pees afhalen en de spier en pees weer trainen zodat ze sterker worden.

Daarnaast is het belangrijk dat je je elleboog rust geeft. Omdat een tenniselleboog een overbelastingsklacht is, is rust erg belangrijk voor het herstel van de pees en de spier.

Uit onderzoek blijkt dat het dragen van een tenniselleboog brace direct de pijn in je arm verminderd.

Deze bandage neemt de belasting van de spier en pees op zich. Hierdoor krijgt de spier de kans om te ontspannen, waardoor hij sneller geneest.

Door het gebruik van de tenniselleboog  bandage zijn de volgende oefeningen ook effectiever, vanwege de rust en zal de pijn sneller helemaal over zijn.

Het eerste dat je moet doen om van je tenniselleboog af te komen is het rekken van de strekspieren in je onderarm. Zoals je inmiddels weet is de pees van deze spier de oorzaak van je pijn. Doordat je pees pijnlijk is, wordt de spier stijf. Hierdoor verkort hij iets, wat extra trekkrachten op je pees tot gevolg heeft. Om de pees rust te geven moeten deze trekkracht verdwijnen. Dit kun je dus doen door de spier weer op te rekken.

De oefeningen gaat als volgt:

• • Strek eerst je pijnlijke elleboog
  • Pak nu met je gezonde hand de hand van de pijnlijke elleboog
  • Draai je pijnlijke hand naar buiten toe met je gezonde hand
  • Buig vervolgens je pols

Je ziet de uitvoering van de oefening ook in deze video.

Op het moment dat je deze oefening uitvoert moet je de pijn en de rek voelen aan de buitenzijde van je elleboog, waar je de pijn altijd voelt. Als je dit niet voelt, moet je je arm iets meer of minder naar buiten draaien totdat je de rek wel voelt.

Soms kan het echter zijn dat je de rek niet in je elleboog voelt maar in je onderarm, pols of zelfs op je hand. In de geval zit de spier of het uiteinde van de pees ook nog vast de buis waar hij normaal gesproken doorheen glijdt. Nu hebben we direct de reden te pakken dat veel mensen moeilijk van hun tennisarm af komen. Hiervoor moet je namelijk ook deze rek oplossen.

Dit is echter heel simpel. Masseer de plek waar je de rek voelt uitgebreid. Op het moment dat je dit gedaan hebt zal je de rek daar niet meer voelen, maar meer richting je elleboog.

Behandel zo je hele onderarm totdat je de rek van de oefening daadwerkelijk in je elleboog voelt, op de plek dat je ook pijn hebt. Dit is het teken dat de spier vrij is en kan gaan genezen.

Nu is het tijd voor de volgende oefening.

Nu je arm iets meer ontspannen is, is het belangrijk om de bewegelijkheid van je elleboog te verbeteren. Een gezonde onderarm is in staat om zover te draaien dat je handpalm volledig naar boven wijst, waarbij je hand recht is. Mensen die lijden aan een tenniselleboog zijn hier niet toe in staat.

Als je de bewegelijkheid van je pijnlijke arm vergelijkt met die van je gezonde arm, zal je het verschil zien en voelen.

Door de bewegelijkheid van je arm te verbeteren, vermindert de belasting die wordt uitgeoefend op de pees in je arm. De spier hoeft minder hard te werken waardoor deze minder hard aan de pees trekt.

De tenniselleboog oefening gaat als volgt:

• Plaats je elleboog gebogen voor je op tafel
• Plaats de duim van je goede hand op de knobbel die je voelt in je elleboog. Dit is als het goed is pijnlijk.
• Draai nu de duim van je pijnlijke elleboog naar de tafel terwijl je de knobbel naar beneden duwt.
• Duw met je gezonde elleboog de duim van je pijnlijke elleboog nog verder naar beneden.

Je vindt de uitvoering van de oefening in deze video.

Je kunt het verschil met je gezonde arm heel goed voelen door het daar ook eens te proberen.

De laatste fase van het herstel is het helpen herstellen van de beschadigde pees. Wat we tot nu toe gedaan hebben is ervoor te zorgen dat de pees niet overbelast wordt. Nu is het tijd om de pees te helpen herstellen.

Voor het herstellen van de pees is bloed nodig. Bloed bevat de bouwstoffen en reparatie stoffen die nodig zijn voor het herstellen van de pees.

Je kunt de bloedtoevoer verbeteren door de pijnlijke pees te masseren.

Daarnaast kun je de pees laten herstellen door hem te trainen. Het principe van training is dat een spier of pees overbelast wordt. Vervolgens gaat de spier of pees zich wapenen tegen deze overbelasting door sterker te worden. Hierdoor kan hij de overbelasting de volgende keer wel aan. Dit principe werkt ook voor een beschadigde spier of pees.

De oefening gaat als volgt:

• Leg je arm op de tafel met je hand over de rand. Je handpalm wijst naar beneden
• Strek vervolgens je pols naar boven
• Maak 3 series van 10 herhalingen
• Draai je hand vervolgens naar boven
• Doe hetzelfde voor deze richting

Je kunt de uitvoering van de oefening ook op onze YouTube video zien. Als de oefening te makkelijk is kun je ook een klein gewichtje toevoegen, zoals een flesje water.

Alle 3 deze oefeningen moet je dagelijks 2 keer uitvoeren, zowel ‘s ochtends als ‘s avonds. Als je trouw iedere dag deze oefeningen uitvoert zal je in de meeste gevallen binnen 6 tot 8 weken van je pijn af. Als je een chronische tennisarm hebt kan dit wat langer duren, maar ook dan moet het in principe lukken.

Verder zijn er nog een aantal extra ondersteunende maatregelen die een fysiotherapeut kan nemen bij het verhelpen van je tenniselleboog klachten.

Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.

Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.