Pijn in je stuitje | Oorzaak en behandeling met 5 oefeningen

Pijn in je stuitje of stuitpijn is een klacht die voornamelijk bij vrouwen voorkomt. Er zijn verschillende oorzaken mogelijk van stuitpijn. Het kan ontstaan tijdens of na de zwangerschap of na een val. Meestal ontstaat paan aan het staartbeen zonder val.

Stuitklachten zijn meestal goed te behandelen door middel van massage en de juiste oefeningen.

In dit artikel ga ik je precies uitleggen hoe stuitpijn ontstaat en wat je eraan kunt doen.

Lees dus snel verder.

  1. De oorzaak van stuitpijn
  2. De symptomen van stuitpijn
  3. Stuitpijn behandelen met 3 oefeningen
Pijn in je stuitje | Oorzaak en behandeling met 5 oefeningen

De oorzaak van pijn in je stuitje

Je stuit, stuitje of staartbeen zit vast aan je heiligbeen, helemaal onderin je rug. Je stuit heeft als functie het absorberen van de schok als je gaat zitten. Ook is het een aanhechtingspunt voor de bilspieren.

Er zijn 3 veel voorkomende oorzaken van stuitpijn bekent. In bijna alle gevallen is de stuit zelf niet de oorzaak van de pijn. Hierdoor is de oorzaak van de pijn niet altijd duidelijk. In dat geval spreken we niet van stuitpijn maar van coccygodynie. Dit betekent stuitpijn zonder duidelijke oorzaak en is een Latijnse benaming.

 

zwangerschap

De eerste oorzaak is zwangerschap. Stuitpijn kan zowel tijdens als na de zwangerschap optreden. Dit komt doordat tijdens de zwangerschap de stand van het bekken veranderd. Daarnaast worden de banden die het bekken stevigheid geven losser in aanloop naar de bevalling. Dit zorgt ervoor dat de spieren rond het stuitje meer belast worden. Dit kan leiden tot stuitpijn.

Na de bevalling kunnen juist te slappe spieren en banden leiden tot stuitpijn. Bij veel vrouwen is het een restklacht na de zwangerschap. Ook kunnen er SI-klachten optreden tijdens of na de zwangerschap, welke verward worden met stuitpijn. De symptomen verschillen echter wel van elkaar.

 

Val

Een andere duidelijke oorzaak van stuitpijn is een val op de billen. Dit gebeurt vooral wanneer je van de trap af valt. Je stuitje land hard op een tree, wanneer pijn ontstaat. Een val kan leiden tot een kneuzing of een breuk van het stuitje. Hier is weinig aan te doen, maar geneest vaak vanzelf.

 

Uitstralende pijn vanuit de rug

De derde oorzaak van stuitpijn is uitstraling vanuit de rug. Vooral de onderste ruggenwervels kunnen uitstraling geven richting de stuit doordat de zenuwen die uit de onderrug komen dit hele gebied aansturen. Een stijve onderrug of stijve onderrugspieren kunnen hierdoor stuitpijn veroorzaken. Doordat dit niet altijd onderkent wordt door behandelaars vallen veel vormen van coccygodynie waarschijnlijk onder uitstralende pijn vanuit de rug.

Pijn aan staartbeen zonder val | Oorzaken en behandeling met oefeningen

De symptomen van stuitpijn

Er zijn een aantal symptomen die duiden op stuitpijn. Het belangrijkste symptoom is uiteraard pijn rond de stuit. De pijn bevindt zich vaak aan één zijde van het stuitje, maar direct rond de bilspleet. SI-klachten bevinden zich juist wat meer naar de zijkant.

Daarnaast voel je stuitpijn bij zitten en vooral bij onderuit gezakt zitten. Ook opstaan kan even gevoelig zijn.

Mensen met stuitpijn ervaren in veel gevallen geen rugpijn, ondanks dat de stuitklachten wel uit de rug kunnen komen.

Pijn in je stuitje behandelen met 5 oefeningen

De behandeling van stuitpijn bestaat uit het masseren van de pijnlijke spieren rond de stuit en het losmaken en trainen van de onderrug.

Door de spieren rond de stuit te masseren, neemt de spanning in die spieren af. Doordat dit de spieren zijn die vaak de stuitpijn veroorzaken, neemt door de massage de pijn snel af. Zoek hiervoor de plek op rond de stuit die het meest pijnlijk is.

Door ook de rug losser te maken en de spieren te trainen kun je de uitstralende pijn vanuit de rug goed behandelen.

Laten we beginnen met de oefeningen.

Pijn in je stuitje behandelen met 5 oefeningen voor snelle pijnverlichting

pijn in je stuitje oefening 1: Het losmaken van de onderrug

De eerste oefening richt zich op het soepeler maken van de onderrug. Als je onderrug soepeler wordt, neemt de druk op de rug af en kunnen de spieren ook meer ontspannen.

Dit zorgt ervoor dat de rugspieren en bilspieren kunnen herstellen en vervolgens sterker gemaakt worden, waardoor de uitstraling naar je stuit verdwijnt. Dit is ook een goede oefening tegen lage rugpijn.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je armen gespreid
  • Draai je knieën naar de ene kant en je hoofd naar de andere kant
  • Houd dit 10 seconden vast
  • Draai je knieën vervolgens naar de andere kant
  • Herhaal dit 10 keer per kant

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.

Herhaal de oefening 2 keer per dag.

Stuitpijn oefening 1: Het losmaken van de onderrug

Pijn in je stuitje oefening 2: Het buigen van de onderrug

De tweede oefening is gericht op het verbeteren van het buigen van de onderrug. Naast het verbeteren van het draaien van je onderrug moet je er ook voor zorgen dat je onderrug beter buigt. Wanneer je rug niet goed buigt zorgt dit voor meer druk op de onderste wervels en hierdoor meer uitstraling richting je stuitje.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen
  • Trek met twee handen je beide knieën zo ver mogelijk naar je borst
  • Houd dit 10 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening ook zien in de foto. Als het goed is voel je de spanning in je onderrug. Wanneer je de oefening vaker hebt uitgevoerd zal je merken dat de spanning langzaam afneemt.

Deze oefening werkt ook goed tegen lage rugpijn.

Stuitpijn oefening 2: Het buigen van de onderrug

Pijn in je stuitje oefening 3: Het trainen van de onderrug

De derde oefening is gericht op het verbeteren van de kracht van je onderrug. Wanneer de onderrugspieren te zwak zijn verstijven ze snel. Hierdoor wordt de rug ook stijf en kun je stuitklachten krijgen.

Door je rug te trainen zorg je ervoor dat je rug sterk en soepel blijft. Hierdoor heb je de minste spanning op je stuitje.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je buik liggen met je armen onder je hoofd
  • Til je armen en bovenlichaam tegelijk op
  • Houd je voeten op de grond
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening vinden in de foto.

Je hoeft de houding niet vast te houden. Beweeg je lichaam rustig op en neer.

Als het goed is voel je de spieren in je onderrug aanspannen, maar je kunt ook de spieren in de bovenrug voelen. Herhaal de oefening 2 keer per dag. Je kunt de oefening uitbouwen naar 3×15 herhaling als het makkelijker gaat.

Stuitpijn oefening 3: Het trainen van de onderrug

Pijn in je stuitje oefening 4: Het verbeteren van de stabiliteit van de onderrug

De vierde oefening richt zich op het trainen van de stabiliteit van de onderrug. In de onderrug heb je 2 soorten spieren. De grote rugspieren die je helpen bij tillen en de kleine stabiliserende spieren. Deze spieren werken vooral bij lang zitten, lang staan en lopen.

Wanneer deze spieren niet voldoende werken, nemen de nadere rugspieren het over. Hierdoor verkrampen ze en geven ze uitstraling naar de zijkant van de rug en richting de stuit. Daarom moeten deze spieren ook getraind worden.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je benen gebogen
  • Leg je armen gekruist over de borst
  • Til je billen op
  • Houd dit 10 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.

In het begin kan het zijn dat je vooral je bovenbeenspieren voelt aanspannen. Je kunt zelfs kramp in je hamstring krijgen van de oefening. Als je de oefening vaker gedaan hebt zal je merken dat de pijn en spanning uit je benen verdwijnen en je meer spierspanning voelt in je rug.

Wanneer deze versie te makkelijk wordt, kun je 1 been uitstrekken. Hierdoor worden je rugspieren nog beter getraind. Herhaal dit voor beide benen 3 keer en houd dit ook per keer 10 tot 15 seconden vast.

Stuitpijn oefening 4: Het verbeteren van de stabiliteit van de onderrug

Pijn in je stuitje oefening 5: Mobiliseren van het SI gewricht

De laatste oefening tegen stuitpijn is gericht op het mobiliseren van het SI-gewricht. Uitstraling vanuit het SI-gewricht kan ook bijdragen aan stuitpijn. Door je SI-gewricht soepeler te maken neemt de spanning en pijn rond je stuit af.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je benen gestrekt
  • Trek je knie met 2 handen naar je borst
  • Laat het andere been gestrekt op de grond liggen
  • Houd dit 15 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer per kant

Je kunt de uitvoering van de oefening vinden in deze video.

Herhaal de oefening 2 keer per dag.

Stuitpijn oefening 5: Mobiliseren van het SI gewricht

Conclusie

Met deze 5 oefeningen moeten je stuitklachten snel verdwijnen, ongeacht de oorzaak van de pijn. Mocht het niet lukken met de oefeningen, dan kun je me altijd een e-mail sturen en zal ik je proberen zo goed mogelijk te helpen.