Spanningshoofdpijn is de meest voorkomende vorm van hoofdpijn in de wereld. Het is constant aanwezig en erg vervelend. Het beperkt je in alles was je doet. Het wordt ook wel spierspanningshoofdpijn genoemd.
Gelukkig is er een manier om je spanningshoofdpijn te verminderen of helemaal te verhelpen.
Door middel van een aantal fysiotherapeutische oefeningen en houdingsadviezen zullen de klachten langzaam afnemen. Deze spanningshoofdpijn oefeningen kun je zelf thuis doen. Door middel van het drukken op de drukpunten in de nekspieren, zoals aangegeven in het plaatje kun je zelfs direct tijdelijk hoofdpijn verlichting ervaren.
Uiteindelijk zullen de spanningshoofdpijn klachten volledig verdwijnen.
In dit artikel vertel ik hoe spanningshoofdpijn ontstaat, wat de symptomen zijn en hoe u het zelf kunt verhelpen met 5 oefeningen.
Lees dus snel verder
Wat is spanningshoofdpijn
Spanningshoofdpijn is een vorm van hoofdpijn die veroorzaakt wordt door pijnlijke spieren. De spieren veroorzaken uitstralende pijn naar het voorhoofd. Deze pijn wordt soms ervaren als een band om het hoofd. Daarom wordt er ook wel gesproken van spierspanningshoofdpijn.
De volgende symptomen horen bij spanningshoofdpijn volgens the International Headache Society:
- De hoofdpijn duurt uren, dagen of is constant aanwezig
- De hoofdpijn wordt aan beide zijden van het hoofd gevoeld
- De hoofdpijn voelt als een drukkend gevoel, maar is niet pulserend
- Milde pijn intensiteit
- De hoofdpijn neemt niet toe bij fysieke inspanning
- Er is geen sprake van misselijkheid of gevoeligheid voor licht
De oorzaak van de uitstraling is dat de zenuwen die de bovenste nekspieren aansturen, samenkomen met de zenuwen die het gevoel in het voorhoofd doorgeven. Je hersenen hebben soms moeite om de locatie van de pijn te registreren, waardoor de pijn geprojecteerd wordt op de verkeerde plek.
Spanningshoofdpijn wordt dus niet veroorzaakt door iets in je hoofd. Daarom spreken we van secundaire hoofdpijn.
Als de hoofdpijn langer dan 3 maanden voortduurt, spreken we van spanningshoofdpijn.
De oorzaak van spanningshoofdpijn
Spanningshoofdpijn wordt dus veroorzaakt door pijnlijke spieren in de nek. De oorzaak van de pijnlijke spieren ligt in overbelasting. De overbelasting kan 2 oorzaken hebben:
- Stress
- Verkeerde houding en zwakke spieren
Stress zorgt ervoor dat spieren stijver worden. Je ontwikkelt meer spanning in je spieren, wat voor een constante spierpijn zorgt.
Daarnaast zorgt een verkeerde houding voor overbelasting van de nekspieren die je spanningshoofdpijn veroorzaakt.
Veel mensen zitten met hun hoofd naar voren en hun bovenrug gebogen. Dit zorgt ervoor dat de zwaartekracht je hoofd naar beneden probeert te trekken. Om je hoofd omhoog te houden, moeten je nekspieren hard werken. Hierdoor worden ze stijf en overbelast. Dit veroorzaakt je spanningshoofdpijn en soms ook oorsuizen.
Om je spanningshoofdpijn te kunnen verhelpen, moet je de oorzaak wegnemen. Dit gaan we doen met de 5 spanningshoofdpijn oefeningen die erop gericht zijn je houding te verbeteren en spieren te versterken.
Spanningshoofdpijn behandeling met 5 fysiotherapeutische oefeningen
Om spanningshoofdpijn effectief te kunnen verhelpen is het belangrijk om stress te verminderen en de belastbaarheid van je nekspieren te vergroten.
Het verminderen van stress kun je bereiken door meer te gaan sporten, even een wandeling buiten te maken, door middel van meditatie of yoga. Ook het zelf masseren van je nekspieren helpt om je spanningshoofdpijn te verminderen.
Daarnaast is het belangrijk om het heft in eigen hand te nemen als het gaat om je geluk. Kaart zaken aan die je stress geven, om op die manier problemen op te lossen. Je eigen geluk bepaal je grotendeels zelf.
Verder is het belangrijk om de provocatie van je klachten die je houding veroorzaakt weg te nemen.
Dit doen we door middel van een reeks oefeningen.
Spanningshoofdpijn oefening 1: Het verbeteren van de bewegelijkheid van je nek
Het doel van de eerste oefening is het verbeteren van de bewegelijkheid van je nek.
Wanneer je nek soepeler wordt, neemt ook de belasting op je nekspieren af. Dit zorgt ervoor dat ze minder stijf en pijnlijk worden. Doordat je nekspieren minder pijn doen, kunnen ze ook geen uitstralende pijn meer veroorzaken naar je hoofd.
Een soepele nek is de belangrijkste voorwaarde om spanningshoofdpijn te verhelpen.
De oefening gaat als volgt:
- Rol een handdoek op en doe hem om je nek
- pak met je linker hand de rechter kant van de handdoek en met je rechter hand de linker kant
- Breng de rechter hand om hoog totdat de handdoek over je mond loopt
- Trek aan de handdoek en draai je hoofd naar rechts
- Herhaal dit 10 keer
- Wissel nu je handen om en doe hetzelfde naar links
- Kijk als laatste 10 keer omhoog, waarbij je de handdoek mee omhoog trekt
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Herhaal de oefening 2 keer per dag. In het begin zal het pijnlijk zijn en stijf aanvoelen. Probeer je nek wel zo ver mogelijk te draaien, ondanks de pijn. Je zult merken dat het steeds makkelijker gaat.
Spanningshoofdpijn oefening 2: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de bovenrug
De 2e oefening is gericht op het verbeteren van de bewegelijkheid van de bovenrug. Omdat de meeste nekspieren lopen van de bovenrug tot hoog in de nek, is de bewegelijkheid van de bovenrug ook erg belangrijk. Daarnaast zorgt een soepele bovenrug ervoor dat de nek ook beter beweegt. Dit zorgt voor een lagere belasting op de nekspieren, waardoor de pijn verminderd.
Om de oefening goed uit te voeren is het belangrijk dat je een rug stretcher koopt. Door op de rug stretcher te gaan liggen, verbeter je de bewegelijkheid van je bovenrug waardoor de belasting op de nek en nekspieren afneemt.
Voor het grootste effect moet je 2 keer per dag 20 minuten op de back stretcher gaan liggen.
Deze oefening is verder belangrijk voor het verbeteren van je houding, wat in de volgende oefening besproken gaan worden.
Spanningshoofdpijn oefening 3: Het verbeteren van je houding
De volgende oefening is gericht op het verbeteren van de houding. Door he verbeteren van de bewegelijkheid van je rug en nek, is het nu mogelijk om je houding te verbeteren.
Zoals eerder besproken is je houding een belangrijke veroorzaker van spanningshoofdpijn. Doordat je met een gebogen bovenrug en je hoofd voorbij je lichaam zit, wordt je hoofd door de zwaartekracht naar beneden getrokken. Je nekspieren moeten dit tegenhouden, waardoor ze overbelast worden.
In de foto hieronder kun je het verschil zien tussen een passieve en actieve houding en wat dit voor je spieren doet.
Het belangrijkste waar je op moet letten bij het verbeteren van je houding is het opstrekken van je bovenrug en het intrekken van je kin. Hierdoor bevind je hoofd zich recht op je romp, waardoor je nekspieren minder belast worden.
Dit zorgt voor minder overbelasting en dus minder pijn vanuit je nekspieren.
Om deze houding goed vol te kunnen houden is het belangrijk om de diepe nekflexoren te trainen. Dit doen we in de volgende oefening.
Spanningshoofdpijn oefening 4: Het trainen van de diepe nekspieren
Om je houding te kunnen verbeteren, is het belangrijk dat je voor lange tijd je kin een klein beetje ingetrokken kunt houden. Dit is nodig om je hoofd goed boven je romp te houden, terwijl je wel naar voren blijft kijken.
Deze houding ontlast de nekspieren die aanhechten aan je achterhoofd en de monnikskap spier. Dit zijn de spieren die je spanningshoofdpijn veroorzaken.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen op een harde ondergrond
- Trek je kin in, alsof je een onderkin maakt
- Houd deze positie vast en til je hoofd 2 cm op
- Houd dit zo lang mogelijk vast
- Herhaal de oefening 5 keer per dag
In de foto hieronder kun je zien hoe de oefening eruit ziet
Bij het uitvoeren van de oefening gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit. Zodra je merkt dat je je kin niet meer ingetrokken kunt houden, moet je stoppen en even uitrusten. Doe je dit niet, dan voer je de oefening uit met de verkeerde spieren, waardoor je juist meer spanning in je nek opwekt wat tot meer hoofdpijn zal leiden.
Naar mate je de oefening vaker hebt uitgevoerd zul je merken dat je het steeds langer vol kan houden. Uiteindelijk is het de bedoeling dat je het ongeveer 20 seconden vast kunt houden.
Nu volgt nog een laatste oefening om je nekspieren te ontspannen.
Spanningshoofdpijn oefening 5: Het rekken van de nekspieren
De laatste oefening is erop gericht de nekspieren te ontspannen.
Met de vorige oefeningen zorgen we ervoor dat je nek- en hoofdpijnklachten niet telkens weer terugkomen.
Deze oefening zorgt ervoor dat je hoofdpijn op korte termijn verminderd
De oefening gaat als volgt:
- Leg je hand op je hoofd
- Trek nu je hoofd zijwaarts
- Draai je hoofd ook nog een beetje naar dezelfde kant
- Houd dit 20 seconden vast
Je kunt de uitvoering van de oefening vinden in deze video.
Herhaal de oefening meerdere keren per dag. Je kunt hetzelfde doen met de spier aan de andere kant.
Je hoofdpijn en nekpijn zullen snel afnemen met deze oefening.
Conclusie
Zoals je ziet kun je spanningshoofdpijn makkelijk zelf verminderen door middel van een aantal oefeningen. Mocht je nog vragen hebben, dan kun je ze naar mij mailen en ik probeer je zo goed mogelijk te helpen.