Het piriformis syndroom is letterlijk het hebben van kontpijn. Het kan een pijnlijk en beperkend probleem zijn.
Gelukkig is onmiddellijke verlichting mogelijk.
In dit artikel laat ik je zien hoe je het piriformis syndroom snel kunt genezen met 6 fysiotherapie oefeningen.
De oefeningen zijn bedoeld om je heup en rug te rekken, en natuurlijk je piriformis spier. Daarnaast trainen we de rug en heupspieren om te voorkomen dat je piriformis syndroom weer terug komt.
Ik zal je ook vertellen welke oefeningen je moet vermijden, omdat ze je pijn verergeren.
Lees dus snel verder.
Piriformis syndroom oorzaken
Je piriformisspier loopt van je heiligbeen naar je heup. Het is een diepe bilspier. Je piriformspier draaid je heup naar buiten toe. Hij loopt vaak over je grote beenzenuw, ook wel de nervus ischiadicus genoemd. Bij sommige mensen loopt deze beenzenuw echter door de piriformis spier.
Overmatig gebruik van je piriformis spier veroorzaakt het piriformis syndroom. Overmatig gebruik van de piriformis kan ontstaan door veel trappen te beklimmen of voortdurend zwaar te tillen. Ook langdurig op je portemonnee zitten is een bekende oorzaak van het piriformis syndroom. Het veroorzaakt compressie op de spier, waardoor spanning in de spier ontstaat.
Een andere oorzaak voor het piriformis syndroom is een stijve of zwakke onderrug of heup. Vanwege beklemming of zwakte moet de piriformis spier harder werken tijdens het lopen of tillen. Dat zorgt ervoor dat hij stijver wordt, wat pijn veroorzaakt.
De laatst mogelijke oorzaak van piriformis syndroom is zwangerschap. Als je zwanger bent, maak je hormonen aan die de ligamenten in je lichaam losmaken ter voorbereiding op de geboorte. Het verandert de krachten die op uw heupgebied werken, wat overmatig gebruik van de piriformis kan veroorzaken als deze niet sterk genoeg is.
Piriformis syndroom symptomen
Twee belangrijke symptomen kunnen wijzen op het piriformis syndroom. Ik zal ze allebei bespreken en uitleggen waarom ze ontstaan.
Het eerste en meest uitgesproken symptoom is pijn in de bil. Overmatig gebruik van je piriformis spier veroorzaakt pijn. Overmatig gebruik van de spier beschadigt het weefsel, waardoor het stijver wordt.
Wanneer uw piriformis spier stijver wordt, zet deze je beenzenuw onder druk. Deze zenuw loopt onder de piriformis spier door. De druk irriteert de zenuw. Deze irritatie veroorzaakt uitstralende pijn naar de achterkant van je been. De pijn kan via je been naar je kuitspier gaan. Het is het tweede teken waaraan je het piriformis syndroom kunt herkennen. Daarom is het een van de oorzaken van ischiaspijn.
Ook vermindert het piriformis syndroom uw vermogen om te lopen, langdurig te zitten en voorover te buigen om iets op te rapen.
U kunt de volgende twee tests doen om te zien of u het piriformis syndroom heeft.
Wanneer je je piriformis spier rekt, kun je de stijfheid voelen. In dit voorbeeld behandel ik mijn linker piriformis spier:
- Pak met je linkerhand je linkerknie vast
- Pak met je rechterhand je linkerenkel vast
- Trek uw linkerknie naar uw rechterschouder
- Trek uw linkerenkel ook richting uw rechterschouder
Wanneer je een verschil in stijfheid en pijn voelt tussen je linker- en rechterkant, heb je het piriformis syndroom.
Als ze allebei hetzelfde voelen, heb je geen piriformis-syndroom. Ze zijn nooit allebei tegelijkertijd stijf. Het zou kunnen dat je dan lijdt aan een herna, die vergelijkbare klachten veroorzaakt.
Als de test positief is, kunt je de tweede piriformis syndroom test doen om te zien of je beenzenuw ook geïrriteerd is.
Er is een eenvoudige manier om dit te testen:
- Ga plat op je rug liggen
- Til het been aan de pijnlijke kant gestrekt op, met je tenen naar je toe gericht.
Hier zou je ook een groot verschil tussen links en rechts moeten voelen. Wanneer je je pijnlijke been minder hoog kunt tillen en het eerder een tintelend gevoel geeft dan uw gezonde kant is de test ook positief.
Het laat zien dat niet alleen je piriformis spier strak en geïrriteerd is, maar dat ook de zenuw geïrriteerd is.
Piriformis syndroom behandeling met 6 fysiotherapie oefeningen
Om je piriformis syndroom snel te verlichten, moet je je lichaam helpen de schade aan uw piriformis spier te herstellen.
Ten eerste heb je dit piriformis kussen nodig om de druk op je piriformis spier te verminderen als je zit. Op die manier kan de spier zichzelf herstellen zonder opnieuw overbelast te raken en gewond te raken. De drukverlaging resulteert bovendien in een onmiddellijke verlichting van de pijn.
Het tweede dat zal helpen, is het aanbrengen van deze ontstekingsremmende crème. Dat vermindert ook de pijn en zwelling en bevordert het herstelproces.
Je zult ook je piriformis spier en beenzenuw moeten rekken om de druk op de zenuw te verminderen en deze de kans te geven te herstellen.
Om ervoor te zorgen dat het overmatig gebruik van de spier niet opnieuw gebeurt, gaan we ook je onderrug en heup rekken en trainen.
piriformis sydroom oefening 1: Piriformis rekken
De eerste en belangrijkste oefening is gericht op het rekken van je piriformis spier. Door je piriformis spier te rekken, ontspant hij, wat de bloedstroom verbetert. Om het weefsel te herstellen is bloed nodig.
Voer de oefening als volgt uit voor uw linkerkant:
- Pak met je linkerhand je linkerknie vast
- Pak met je rechterhand je linkerenkel vast.
- Trek uw linkerknie naar uw rechterschouder.
- Trek uw linkerenkel ook richting uw rechterschouder.
- Houd dit 20 seconden vast en herhaal dit drie keer.
Je kunt ook dit YouTube filmpje bekijken om te zien hoe je de oefening correct uitvoert. Voer deze oefening zo vaak mogelijk uit gedurende de dag.
Het andere dat u kunt doen om de spanning op uw piriformis spier te verminderen, is het masseren van de pijnlijke plek. Wanneer je dit doet, zou ik deze massageolie aanraden. Het maakt het weefsel lekker warm, waardoor de pijn snel verlicht wordt. Het is ook geweldig voor het verlichten van andere pijnlijke spieren. Het is dezelfde olie die ik gebruik.
Piriformis syndroom oefening 2: Piriformis trainen
De tweede oefening dis gericht op het trainen van je piriformis. Met deze oefening train je alle spieren in je bilstreek.
Het trainen van uw piriformis spier is noodzakelijk omdat het vaak een overbelastingsblessure is. Je vraagt meer van je piriformis spier dan hij kan leveren. Als u het prestatieniveau niet verhoogt, blijft de onbalans tussen wat u vraagt en wat uw piriformis kan bieden. Daarom zal de pijn ook blijven.
Voer de oefening als volgt uit:
- Ga op uw gezonde kant liggen
- Strek je been
- Trek je tenen naar je toe
- Til je been op
- Herhaal dit tien keer
- Doe dit drie keer
Je kunt ook dit YouTube filmpje bekijken om te zien hoe je de oefening correct uitvoert. Door de spier te trainen, wordt de balans hersteld, wat uiteindelijk tot herstel zal leiden.
Wanneer de oefening op deze manier te gemakkelijk wordt, kun je via deze enkelgewichten ook wat gewicht toevoegen.
Door deze gewichten toe te voegen, kunt u de kracht van uw piriformis spier nog verder vergroten, waardoor u nog betere resultaten behaalt.
Afhankelijk van jouw kracht kun je kiezen uit verschillende gewichten.
Je kunt deze gewichten ook gebruiken voor diverse andere oefeningen.
Piriformis sydroom oefening 3: Het rekken van de ischiadicus zenuw
De derde oefening van het piriformis syndroom is het rekken van je beenzenuw.
Een beschermende laag bedekt de zenuw. De zenuw glijdt door deze laag als je je been beweegt. Het lijkt een beetje op een elektrische draad.
Wanneer je langdurig aan het piriformis syndroom lijdt, komt de zenuw vast te zitten in de beschermlaag. Daarom kan hij niet meer goed bewegen. Het resulteert in een tintelend gevoel in je been.
Om dit gevoel op te lossen, moet je de zenuw rekken. Door het rekken wordt de zenuw losgemaakt van zijn beschermende laag, waardoor deze bewegelijker wordt.
De oefening werkt ook goed tegen ischiaspijn.
Voer de oefening als volgt uit:
- Plaats uw hiel op een stoel
- Strek uw knie en trek uw tenen naar u toe
- Probeer met je hand naar je tenen te reiken
- Houd dit 20 seconden vast
- Herhaal dit drie keer
Je kunt ook dit YouTube filmpje bekijken om te zien hoe je de oefening correct uitvoert.
Voer de oefening meerdere keren per dag uit.
Piriformis syndroom oefening 4: Het verbeteren van de bewegelijkheid van je onderrug
Het doel van de vierde oefening is om de mobiliteit van je onderrug te verbeteren. Door je rug flexibeler te maken, wordt de belasting op je bilspieren verminderd, wat resulteert in minder overbelasting van de spieren.
Deze oefening is ook goed tegen lage rugpijn.
De oefening gaat als volgt:
- Op je rug liggen
- Buig je knieën en zet je voeten op de grond
- Leg je armen zijwaarts op de grond
- Draai uw knieën zo ver mogelijk naar de zijkant en houd uw schouders op de grond
- Houd dit 10 seconden vast en draai dan de andere kant op
De uitvoering van de oefening vind je ook in deze video.
Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant en doe dit 3 keer per dag. Je zult merken dat je rug hierdoor soepeler wordt.
Piriformis syndroom oefening 5: Het verbeteren van de stabiliteit van je onderrug
De vijfde oefening verbetert de stabiliteit van je onderrug. De oefening traint de kleine rugspieren om beter samen te werken en sneller te reageren.
Een verminderde stabiliteit in de onderrug verhoogt de belasting van je heupen en bilspieren, inclusief je piriformis. Het kan een overbelasting van uw piriformis spier veroorzaken.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen met je benen gebogen
- Kruis je armen op je borst
- Til nu uw bekken van de grond
- Houd dit 10 seconden vast
- Herhaal 3 keer
De oefening is ook te zien in deze video.
Voer de oefening twee keer per dag uit. Wanneer de basisuitvoering te gemakkelijk wordt, kun je de oefening uitvoeren met één been gestrekt. Houd dit ook 10 seconden aan elke kant vast en herhaal dit 3 keer. Vervolgens kun je de oefening opbouwen naar 15 seconden.
Piriformis syndroom oefening 6: Verbeteren van de kracht van de onderrug
De laatste oefening tegen het piriformis syndroom richt zich op het verbeteren van de kracht van de onderrug. Naast spieren die je rug stabiliseren, heb je ook spieren die je rug sterker maken en helpen bij het buigen en tillen. Een sterke onderrug vermindert de belasting van je piriformis spier.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je buik liggen
- Leg je armen gebogen voor je hoofd
- Til nu uw bovenlichaam en uw armen op
- Herhaal 10 keer
- Doe dit 3 keer achter elkaar
Als het gemakkelijker wordt, kun je ook 15 of 20 herhalingen proberen.
Conclusie
Ik hoop dat deze informatie u zal helpen bij het oplossen van uw piriformis syndroom. Als u nog vragen heeft of de informatie niet begrijpt, kunt u deze stellen door een e-mail te sturen.
Als je de informatie leuk vond en nuttig vond, deel deze dan met anderen, zodat ook zij van deze nare pijn af kunnen komen.