Het patellofemoraal pijnsyndroom, ook wel bekend als meisjesknie, is onder andere een gevolg van retropatellaire chondropathie. Dit betekent dat het kraakbeen achter je knieschijf afneemt, waardoor de bewegelijkheid van je knieschijf verminderd. Met deze 5 oefeningen kun je je behandeling zelf thuis doen.




Het patellofemoraal pijnsyndroom is een vrij veel voorkomende oorzaak van kniepijn. Het komt vooral veel voor bij tieners en vrouwen. Daarom wordt het ook wel een meisjes knie genoemd.

Voor veel mensen is het echter onduidelijk wat de oorzaak van de pijn is en welke factoren een rol spelen.

Daarom gaan we precies uitleggen wat het patellofemoraal pijnsyndroom is. We bespreken de symptomen waaraan je het kunt herkennen. Ook leggen we precies uit welke factoren meespelen in het ontstaan van de klachten en hoe je het zelf kunt behandelen met oefeningen.

Zo kun je bijvoorbeeld rustig blijven sporten ondanks de pijn. Zorg er alleen voor dat je niet te veel doet en dat je klachten niet verergeren door het sporten.

Lees dus snel verder.

  1. Wat is het patellofemoraal pijnsyndroom?
  2. Wat zijn de symptomen van het patellofemoraal pijnsyndroom?
  3. Wat is het verschil tussen het patellofemoraal pijnsyndroom en retropatellaire chondropathie?
  4. Wat is de oorzaak van het patellofemoraal pijnsyndroom?
  5. Hoe ziet de patellofemoraal pijnsyndroom behandeling eruit?

Wat is het patellofemoraal pijnsyndroom?

patella sporingHet patellofemoraal pijnsyndroom wordt veroorzaakt door een disfunctie tussen de knieschijf (patella) en het femur (bovenbeen).

De patella ligt binnenin de patellapees, welke de verbinding vormt tussen je bovenbeenspieren en je onderbeen.

Normaal gesproken glijdt de patella door een soort groef op het bovenbeen bij het buigen en strekken van je knie.

Bij een gebogen knie bevindt de patella zich daardoor een beetje aan de buitenzijde van de knie. Bij het strekken van je been beweegt de patella zich vervolgens meer naar boven en naar binnen.

Bij het patellofemoraal pijnsyndroom is de beweging van de patella echter verstoord. De patella wordt ergens beperkt in zijn beweging. Dit heeft tot gevolg dat andere structuren in je knie en soms ook je bovenbeen worden overbelast.

Wat zijn de symptomen van het patellofemoraal pijnsyndroom?




Het patellofemoraal pijnsyndroom kenmerkt zich door pijn in de knie rond de patella. Soms kun je ook pijn onder je patella voelen. De pijn treedt vooral op tijdens:

  • Lang zitten met gebogen knieën.
  • Hurken
  • Knielen
  • Traplopen

De symptomen worden veroorzaakt doordat de knieschijf niet goed kan bewegen. Hierdoor blokkeert hij de bewegelijkheid van je knie, vooral tijdens het buigen. Als er dan ook nog kracht op de knie wordt gezet, zoals bij bovengenoemde activiteiten, veroorzaakt dit klachten.

Wat is het verschil tussen het patellofemoraal pijnsyndroom en retropatellaire chondropathie?

patellaHet verschil tussen het patellofemoraal pijnsyndroom en retropatellaire chondropathie roept nogal wat discussie op onder specialisten.

Volgens Wikipedia is retropatellaire chondropathie een aandoening van de knie, waarbij het kraakbeen aan de achterzijde van de patella of aan de onderkant van het dijbeen beschadigd is.

De functie van het kraakbeen is om de oppervlakten van de botten wat gladder te maken. Hierdoor kan de patella makkelijk over de knie glijden. Als het kraakbeen echter verdwijnt, wordt het oppervlakte ruwer. Dit vermindert de glijmogelijkheden van de patella.

Retropatellaire chondropathie is dan ook een van de oorzaken van het patellofemoraal pijnsyndroom. Het is echter niet de enige oorzaak en soms speelt het helemaal niet mee.

Wat is de oorzaak van het patellofemoraal pijnsyndroom?

Er zijn een aantal oorzaken die ervoor kunnen zorgen dat de patella beperkt wordt in het glijden.

Zoals hierboven beschreven is retropatellaire chondropathie hier een van. Er zijn echter nog een aantal factoren die meespelen.

Hieronder bespreken we alle factoren die meespelen in het ontstaan van het patellofemoraal pijnsyndroom. We leggen precies uit wat de invloed is van deze factoren op de krachten en het bewegen van de knie en de patella.

Hypermobiliteit

Uit onderzoek blijkt dat hypermobiliteit een risicofactor is bij het ontwikkelen van het patellofemoraal pijnsyndroom.

Hypermobiliteit is een veelvoorkomend verschijnsel, vooral bij vrouwen. Het betekent dat je gewrichten soepeler zijn dan gemiddeld. Dit heeft tot gevolg dat de belasting op deze gewrichten ook anders is. Dit geldt misschien wel het meeste voor je knieën.

Veel vrouwen staan met hun knieën overstrekt. Dit betekent dat ze meer dan recht staan. Het gevolg hiervan is dat je bovenbeenspieren minder belast worden. Dit komt doordat door het overtrekken van je knieën je zwaartepunt verandert. Dit ligt nu iets voor je voeten, waardoor de zwaartekracht je gestrekte knieën in stand houdt.

Wanneer je knieën licht gebogen zijn, ligt je zwaartepunt juist iets achter je. Dit heeft tot gevolg dat je door je knieën zakt als je beenspieren niet gespannen zijn. Hierdoor train je je beenspieren voortdurend, waardoor deze sterk blijven.

Zwakke of korte bovenbeenspieren

Verder blijkt uit datzelfde onderzoek dat de kracht van de bovenbeenspieren van invloed is op het patellofemoraal pijnsyndroom.

De pezen van je bovenbeenspieren lopen over je patella en hechten vast aan de knobbel op je scheenbeen. Sterke bovenbeenspieren verminderen de druk op je knie en je patella doordat ze een deel van de belasting van je knie overnemen. Als deze te zwak zijn vergroot dit dus de krachten op je patella, waardoor deze eerder overbelast raakt en hierdoor niet goed kan bewegen.

Ook korte bovenbeenspieren verminderen de bewegelijkheid van je patella. De pezen drukken hierdoor je knieschijf tegen je bovenbeen aan, waardoor er meer wrijving ontstaat. Dit beperkt de bewegelijkheid van je patella.

Overbelasting van de knie

Ook een overbelasting van je knie kan leiden tot knieklachten en patella problemen. Je patella bevindt zich onder het gewrichtskapsel. Als gevolg van overbelasting kunnen beschadigingen ontstaan waardoor er een ontstekingsreactie optreedt. De ontstekingsreactie heeft als doel om het gewrichtskapsel te repareren. Dit heeft echter wel tot gevolg dat het kapsel stijver wordt.

Doordat het gewrichtskapsel stijf wordt, drukt het de patella steviger tegen je bovenbeen aan. Dit heeft tot gevolg dat je patella beperkt wordt in zijn bewegingen. Hierdoor worden andere structuren overbelast, waardoor pijn ontstaat.

Platvoet

x-benenPlatvoeten hebben als gevolg dat je vaak iets meer op de binnenkant van je voet gaat staan en lopen. Dit heeft tot gevolg dat de stand van je onderbeen veranderd. Platvoeten kunnen een oorzaak zijn van x-benen.

Bij mensen met x-benen verandert de stand van je knie. Je ziet duidelijk in het plaatje dat de rechter knie en patella een andere stand hebben dan links. Hierdoor spoort je knieschijf minder goed en wordt hij beperkt in zijn bewegingen. Dit heeft tot gevolg dat de structuren in je knie overbelast worden.

Trendelenburg heup door zwakke heupspieren

trendelenburgUit onderzoek blijkt dat het trainen van de heup- en bilspieren een positief effect heeft in de behandeling van het patello femoraal pijnsyndroom.

Als gevolg van zwakke heup- of bilspieren kun je door je heup zakken als je loopt. We noemen dit een trendelenburg gang.

Door de spierzwakte zakt de heup naar beneden aan de kant van het opgetilde been. Als gevolg hiervan verplaatst je zwaartepunt.

Dit heeft tot gevolg dat de heup waar je op staat iets naar buiten verplaatst. Hierdoor verandert de stand van je been en de druk op je knie. Dit heeft invloed op de belasting van je knie en de bewegelijkheid van je knieschijf.

Hoe ziet de patellofemoraal pijnsyndroom behandeling eruit?

Nu we weten hoe het patellofemoraal pijnsyndroom ontstaat, kunnen we het ook behandelen.

knie braceWe bespreken alle hierboven genoemde oorzaken en beschrijven de oefeningen die je kunt doen om het probleem te verhelpen. Echter niet iedereen heeft alle oorzaken die hierboven beschreven staan. Je kunt er dan ook voor kiezen om alle oefeningen te doen of alleen die oorzaken te behandelen die voor jou van toepassing zijn.

Het belangrijkste is om je knie minder te belasten. Dit kun je bijvoorbeeld bereiken door het dragen van een knie brace.

Uit onderzoek blijkt dat het dragen van een brace pijnklachten verminderd bij het patellofemoraal pijnsyndroom en knieartrose. Dit komt doordat je knieschijf beter beweegt door de geleiding die de brace geeft. Hierdoor zal je minder pijn in je knie ervaren tijdens het uitvoeren van je activiteiten.

Daarnaast geeft het je de mogelijkheid om de volgende oefeningen uit te voeren, om op deze manier je klachten pertinent op te lossen.

Maar voor nu zou ik je aanbevelen om deze knie brace aan te schaffen voor directe pijnvermindering.

En door de brace hier te kopen ondersteun je de website ook nog.

Nu gaan we verder met het uitvoeren van de oefeningen om alle risicofactoren te verhelpen.

Mobiliteit patella

Het eerste wat we gaan behandelen is het verbeteren van de bewegelijkheid van de patella. Dit is de enige factor die bij iedereen met het patellofemoraal pijnsyndroom van toepassing is.

Wat we gaan doen is het beteren van het bewegen van de patella naar de buitenzijde van de knie. Zoals je inmiddels weet is dit belangrijk wanneer je je knie buigt.

En het buigen van de knie is een van de pijnlijkste dingen bij het patellofemoraal pijnsyndroom.

De volgende oefening is dan ook belangrijk voor iedereen om van de pijn af te komen.

Voer de oefening als volgt uit:

  • Ga zitten met je been gestrekt
  • Plaats je duim aan de binnenzijde van je knieschijf
  • Duw nu je knieschijf naar buiten en houd dit 10 seconden vast
  • Herhaal dit 10 keer en 3x per dag

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in onderstane video.

 

 

Het doel van deze oefening is het verbeteren van de bewegelijkheid van de patella. Alleen als dit verbeterd kan de pijn afnemen.

Voer de oefening eerst uit zoals op de video. Je kunt hem in een later stadium verbeteren door tijdens het verplaatsten van je knieschijf ook nog je knie te buigen.

Dit is in het beginstadium echter vaak te pijnlijk.

Voer de oefening een paar keer per dag uit.

Hypermobiliteit

Een ander probleem dat mensen vaak ervaren is hyperomobiliteit van de knieschijf.

Dit is dus het tegenovergestelde van de stijve knieschijf zoals hiervoor geschreven. Je hebt het een of het andere.

Om de gevolgen van hypermobiliteit te beperken is het belangrijk om jezelf een goede houding aan te leren. De hypermobiliteit zelf kunnen we helaas niet behandelen, maar wel de hinder die je eraan ondervindt. Met de volgende oefening leren we je hoe een goede houding eruit ziet en waar je op moet letten.

Een goede houding voldoet aan een aantal criteria:

• Sta met je voeten op schouderbreedte
• Verplaats je gewicht naar je hakken
• Buig je knieën iets
• Trek je navel in
• Strek je borst iets op

Of kijk naar het filmpje hieronder waarin ik het laat zien:

 

 

Let er op dat je enkels, heupen en schouders op 1 lijn staan.

In het begin zal deze houding erg vreemd aanvoelen. Je voelt waarschijnlijk alsof je heel er achter over hangt.

Dit is echter niet zo. In je pezen zitten kleine receptoren die de rek op de spieren meten. Dit geeft je het gevoel van hoe je staat. Omdat je nu anders staat dan normaal, voel je dit direct als raar.
Als je dit echter heel vaak traint en jezelf constant weer corrigeert naar de goede houding, passen deze receptoren zich aan. Hierdoor voelt dit na 2 weken als je normale houding en sta je altijd goed.

In het begin zal het wat spierpijn opleveren maar dit is het echt waard.

Een verkeerde houding kan ook de oorzaak zijn van nekpijn en hoofdpijn.

Zwakke of korte bovenbeenspieren

Nu je je houding verbetert, is het ook tijd om je bovenbeenspieren te trainen. Deze zijn lui geworden, waardoor een goede houding aanhouden zwaar is.

Door je bovenbeenspieren te trainen, wordt dit echter makkelijker.

Bijkomend voordeel is ook dat hierdoor de belasting op je knie verminderd. Dit heeft tot gevolg dat je minder last van knieklachten krijgt.

Voer de oefening als volgt uit:

  • Ga liggen op je rug
  • Trek je tenen naar je toe en strek je knie
  • Hef je been vervolgens gestrekt op
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer achter elkaar

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in het plaatje hieronder.

 

 

beengewichtenHerhaal deze oefening 2 keer per dag. Je zult merken dat de oefening aan de pijnlijke zijde zwaarder is voor je bovenbeen dan aan je gezonde zijde.

Verder zal je merken dat als je de oefening vaker gedaan hebt je steeds meer herhalingen kunt doen. Je mag het aantal herhalingen dan ook uitbouwen naar 15 of 20 keer.

Als dit ook goed gaat kun je nog gewichtjes toevoegen om de oefening verder te verzwaren.

Vooral de gewichten die je hier kunt kopen zijn handig omdat je ze om je benen heen kunt binden.

En op deze manier ondersteun je de website ook nog.

Platvoet

Het hebben van platvoeten heeft vaak te maken met zwakke voetspieren, soms in combinatie met overgewicht. Om dit te corrigeren kun je je voetspieren trainen. Hierdoor worden ze sterker, waardoor je platvoeten kunnen verdwijnen. Dit verbetert de stand van je knieën, waardoor de overbelasting verdwijnt.

Voer de oefening als volgt uit:

  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte
  • Ga vervolgens langzaam op de tenen staan
  • Laat je vervolgens langzaam weer zakken
  • Herhaal dit 10 keer
  • Als dit makkelijk ging, kun je het ook op 1 been doen

Je kunt de uitvoering van de oefening ook hieronder vinden in de YouTube video.

 

Voer deze oefening 3 keer achter elkaar uit en 2 keer per dag.

Als de oefening te makkelijk wordt, kun je het uitbreiden naar 15 of 20 herhalingen.

 

Trendelenburg heup door zwakke heupspieren

De laatste mogelijke oorzaak van het patellofemoraal pijnsyndroom is het hebben van zwakke heupspieren.

Zoals ik eerder vertelt heb verhanderd de hoek die je knie maakt als je heupspieren zwakker zijn.

Dit kun je op 2 manieren oplossen.

De eerste manier is door het uitvoeren van de hieronder beschreven oefening:

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je zij liggen, met de pijnlijke kant boven
  • Houd je been gestrekt en trek je tenen naar je toe
  • Til je been vervolgens zijwaarts op
  • Herhaal dit 10 keer en doe dit 3 keer

Je kunt in de volgende video zien hoe je hem uit moet voeren.

Herhaal deze oefening 2 keer per dag.

knee and hip strenght trainingDe 2e manier is door opstapoefeningen te doen op een step.

Je voert de oefening uit als volgt:

  • Ga achter de step staan
  • Stap met je pijnlijke been op de step
  • Strek je pijnlijke been helemaal recht
  • Til vervolgens je andere knie op naar 90 graden
  • Zorg ervoor dat je je standbeen helemaal strekt
  • Stap daarna terug naar achteren
  • Herhaal dit 15 keer
  • Doe hetzelfde met je andere been ook 15 keer
  • Doe dit 3 keer per been
  • Herhaal dit 2 keer per dag

Het voordeel van deze oefening is dat je niet alleen je heupspieren traint.

Je traint ook je bovenbeenspieren, bilspieren en kuitspieren.

Daarnaast is het een hele goede oefening voor je conditie, net als traplopen.

Ik zou dan ook aanraden om zo’n step te kopen, omdat hij heel goed is in het voorkomen of verhelpen van een heleboel klachten van de onderbenen, zoals heupartrose en knieartrose.

Cure tape

curetapeUit onderzoek blijkt ook cure tape effectief te zijn bij de bestrijding van het patellofemoraal pijnsyndroom.

Door middel van het aanbrengen van de tape ondersteun je de natuurlijke beweging van de patella, waardoor deze makkelijker glijdt. Hierdoor verminder je de belasting op de andere weefsels in de knie.

De methode voor het tapen van het patellofemoraal pijnsyndroom zijn echter wisselend. Veel therapeuten tapen de patella van buiten naar binnen. Dit zorgt er dus voor dat de glijrichting meer naar binnen komt te liggen.

Mensen die last hebben van het patellofemoraal pijnsyndroom hebben hier vooral klachten van tijdens het buigen. Als je je knie buigt zul je zien dat je patella juist een beetje naar buiten beweegt en niet naar binnen. Het meest logische zou dan ook zijn om de patella juist van binnen naar buiten te tapen. Hier heb ik in de praktijk ook het beste resultaat mee behaald.

Denk er dan ook om als je je knie laat tapen door een fysiotherapeut om beide richtingen te proberen en dan te kijken wat voor jou het beste werkt.

 

Conclusie
Het patellofemoraal pijnsyndroom is goed te behandelen met een aantal dagelijkse oefeningen.

Mochten deze oefeningen echter toch niet helpen dan kunt u altijd een afspraak maken met een fysiotherapeut bij u in de buurt. Wellicht heeft u namelijk een andere klacht dan het patellofemoraal pijnsyndroom.