>Patellofemoraal pijnsyndroom behandelen met 5 oefeningen!

Last Updated on by

Het patellofemoraal pijnsyndroom is een vorm van kniepijn zonder specifieke oorzaak. De pijn wordt veroorzaakt doordat de knieschijf niet goed over de knie glijdt tijdens het buigen en strekken van de knie.

Er zijn verschillende oorzaken die hiervoor verantwoordelijke zijn. Ons behandelplan pakt al deze mogelijke oorzaken aan voor een optimaal resultaat.

Retropatellaire chondropathieis 1 van de mogelijke oorzaken, welke ik uitgebreid ga bespreken in het artikel. Omdat het patellofemoraal pijnsyndroom veel voorkomt bij tienermeisjes wordt er ook wel gesproken van een meisjes knie.

De behandeling ziet er als volgt uit:

  1. Gebruik een brace om de knie te ondersteunen en de pijn direct te verminderen
  2. Zorg ervoor dat de knieschijf beter beweegt
  3. Train je bovenbeenspieren en heupspieren
  4. Maak je knie stabieler

In het artikel beschrijf ik uitgebreid hoe het behandelplan eruit ziet met 5 oefeningen.

knie brace

De oorzaak van het patellofemoraal pijnsyndroom

Het patellofemoraal pijnsyndroom wordt veroorzaakt doordat je knieschijf niet goed over je knie heen kan bewegen tijdens het buigen en strekken. Dit zorgt voor een overbelasting van de structuren in je knie, wat pijn veroorzaakt.

Je knie wordt gevormd door je bovenbeen, scheenbeen en knieschijf. Je knieschijf ligt in een groef in je bovenbeen, waardoor deze makkelijk naar boven en beneden kan glijden. Dit is noodzakelijk om je knie voldoende bewegelijkheid te geven.

Je knieschijf ligt vast in je kniepees die je bovenbeenspieren verbind met je onderbeen. Wanneer je bovenbeenspieren aanspannen, trekken ze je knie recht. Hierdoor glijdt de knieschijf automatisch mee door de groef heen naar boven. Wanneer je je knie buigt, glijdt je knieschijf naar beneden.

De groef wordt bedekt met kraakbeen, evenals je knieschijf. Daarnaast wordt het geheel omvat door het gewrichtskapsel voor stabiliteit.

Er zijn 5 factoren die invloed kunnen hebben op het ontstaan van het patellofemoraal pijnsyndroom.

patellofemoral pain syndrome

Hypermobiliteit

Uit onderzoek blijkt dat hypermobiliteit een risicofactor is bij het ontwikkelen van het patellofemoraal pijnsyndroom.

Hypermobiliteit is een veelvoorkomend verschijnsel, vooral bij jonge meisjes. Het betekent dat je gewrichten soepeler zijn dan gemiddeld. Dit heeft tot gevolg dat de belasting op deze gewrichten ook anders is. Dit geldt misschien wel het meeste voor je knieën.

Veel vrouwen staan met hun knieën overstrekt. Dit betekent dat ze meer dan recht staan. Het gevolg hiervan is dat je bovenbeenspieren minder actief zijn.

Het gevolg hiervan is dat je knie zelf meer belast wordt. Dit kan leiden tot irritatie van het gewrichtskapsel of kraakbeen. Hierdoor kan kniepijn ontstaan, waaronder het patellofemoraal pijnsyndroom.

Wanneer je knieën licht gebogen zijn, ligt je zwaartepunt juist iets achter je. Dit heeft tot gevolg dat je door je knieën zakt als je beenspieren niet gespannen zijn. Hierdoor worden je beenspieren geactiveerd, wat de belasting op je knieën verminderd.

Zwakke of korte bovenbeenspieren

Verder blijkt uit datzelfde onderzoek dat de kracht van de bovenbeenspieren van invloed is op het patellofemoraal pijnsyndroom.

De pezen van je bovenbeenspieren lopen over je patella en hechten vast aan de knobbel op je scheenbeen. Sterke bovenbeenspieren verminderen de druk op je knie en je patella doordat ze een deel van de belasting van je knie overnemen. Als je bovenbeenspieren te zwak zijn vergroot dit dus de krachten op je patella, waardoor deze eerder overbelast raakt en hierdoor niet goed kan bewegen.

Ook korte bovenbeenspieren verminderen de bewegelijkheid van je patella. De pezen drukken hierdoor je knieschijf tegen je bovenbeen aan, waardoor er meer wrijving ontstaat. Dit beperkt de bewegelijkheid van je patella.

 

Overbelasting van de knie

Ook een overbelasting van je knie kan leiden tot knieklachten en patella problemen. Je patella bevindt zich onder het gewrichtskapsel. Als gevolg van overbelasting kunnen beschadigingen ontstaan waardoor er een ontstekingsreactie optreedt. De ontstekingsreactie heeft als doel om het gewrichtskapsel te repareren. Dit heeft echter wel tot gevolg dat het kapsel stijver wordt.

Doordat het gewrichtskapsel stijf wordt, drukt het de patella steviger tegen je bovenbeen aan. Dit heeft tot gevolg dat je patella beperkt wordt in zijn bewegingen. Hierdoor worden andere structuren overbelast, waardoor pijn ontstaat.

 

Platvoet

Platvoeten hebben als gevolg dat je vaak iets meer op de binnenkant van je voet gaat staan en lopen. Dit heeft tot gevolg dat de stand van je onderbeen veranderd. Platvoeten kunnen een oorzaak zijn van x-benen.

Bij mensen met x-benen verandert de stand van je knie. Je ziet duidelijk in het plaatje dat de rechter knie en patella een andere stand hebben dan links. Hierdoor spoort je knieschijf minder goed en wordt hij beperkt in zijn bewegingen. Ook zorgt het ervoor dat je bovenbeenspieren minder effectief zijn in het begeleiden van je knieschijf tijdens het buigen en strekken van je knie. Dit kan leiden tot meer frictie, wat leid tot pijnklachten. Ook zorgt een verkeerde stand voor overbelasting van je knie.

 

Trendelenburg heup door zwakke heupspieren

De laatste mogelijke oorzaak voor het ontstaan van het patellofemoraal pijnsyndroom zijn zwakke heupspieren.

Uit onderzoek blijkt dat het trainen van de heup- en bilspieren een positief effect heeft in de behandeling van het patello femoraal pijnsyndroom.

Als gevolg van zwakke heup- of bilspieren kun je door je heup zakken als je loopt. We noemen dit een trendelenburg gang.

Door de spierzwakte zakt de heup naar beneden aan de kant van het opgetilde been. Als gevolg hiervan verplaatst je zwaartepunt. Dit komt doordat de bilspieren aan de kant van je standbeen niet strek genoeg zijn om je bekken recht te houden.

Dit heeft tot gevolg dat de heup waar je op staat iets naar buiten verplaatst. Hierdoor verandert de stand van je been en de druk op je knie. Ook hierbij zakt je knie wat naar binnen waardoor een x-been kan ontstaan.

Deze positie zorgt voor een overbelasting van je knie en een verkeerde richting van de klachten die je knieschijf bewegen. Dit alles kan leiden tot kniepijn.

Wat is het verschil tussen het patellofemoraal pijnsyndroom en retropatellaire chondropathie?

Het verschil tussen het patellofemoraal pijnsyndroom en retropatellaire chondropathie roept nogal wat discussie op onder specialisten.

Volgens Wikipedia is retropatellaire chondropathie een aandoening van de knie, waarbij het kraakbeen aan de achterzijde van de patella of aan de onderkant van het dijbeen beschadigd is.

De functie van het kraakbeen is om de oppervlakten van de botten wat gladder te maken. Hierdoor kan de patella makkelijk over de knie glijden. Als het kraakbeen echter verdwijnt, wordt het oppervlakte ruwer. Dit vermindert de glijmogelijkheden van de patella.

Retropatellaire chondropathie is een vorm van knie slijtage met als gevolg dat de knieschijf minder goed kan bewegen. Het is een van de mogelijke oorzaken van het patellofemoraal pijnsyndroom. Het is echter niet de enige oorzaak en soms speelt het helemaal niet mee.

kniepijn

Patellofemoraal pijnsyndroom behandeling met 5 oefeningen

Om het patellofemoraal pijnsyndroom effect te kunnen behandelen moeten alle mogelijke oorzaken zoals hierboven besproken aangepakt worden.

Het eerste wat moet gebeuren is dat de belasting op de knie verminderd wordt. Dit is het makkelijkste te bereiken door het dragen van een kniebrace. Deze brace vangt de krachten op je knie op, waardoor het kraakbeen en gewrichtskapsel tot rust kunnen komen en kunnen herstellen.

Daarnaast moet je je houding aanpassen zodat de krachten op je knie beter opgevangen worden door je beenspieren en moet je knieschijf weer beter gaan bewegen.

Als laatste moeten je bovenbeenspieren en heupspieren sterker worden zodat ze meer krachten kunnen opvangen. Als dit allemaal gelukt is zal je patellofemoraal pijnsyndroom volledig verdwijnen.

Laten we dus direct beginnen.

knie brace

Patellofemoraal pijnsyndroom oefening 1: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de knieschijf

De eerste oefening is gericht op het verbeteren van de bewegelijkheid van je knieschijf.

Wanneer je knieschijf beter beweegt, wordt je knie minder belast en zal deze ook minder pijn doen.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga met je been gestrekt zitten
  • Plaats je duim aan de binnenkant van je knieschijf
  • Druk je knieschijf naar buiten en houd dit 10 seconden vast
  • Herhaal dit 5 keer
  • Doe dit 3 keer per dag

In de onderstane video kun je zien hoe je de oefening uitvoert.

Wanneer de bewegelijkheid van je knieschijf verbeterd zal je merken dat je knie soepeler wordt en hierdoor beter buigt en strekt.

Herhaal de oefening 2 keer per dag.

Patellofemoraal pijnsyndroom oefening 2: Het verbeteren van je houding

De 2e oefening is gericht op het verbeteren van je houding. Wanneer je houding verbeterd worden je knieën minder belast en werken je beenspieren ook beter. Dit zorgt ervoor dat je kniepijn afneemt.

Wanneer je je sta-houding aanpast, zal dit eerst raar voelen. In alle pezen in je lichaam bevinden zich sensoren die de stand van je gewrichten registreren en ervoor zorgen dat het vasthouden van een houding makkelijk is en goed voelt. Dit noemen we de normaalstand.

Op het moment dat je je houding aanpast sta je niet in deze normaalstand. Hierdoor kan het voelen alsof je overdreven recht staat of dat je achterover valt. Dit is echter maar tijdelijk.

Wanneer je goed oefent met je houding passen de sensoren zich aan en voelt na een paar weken de nieuwe stand goed aan.

De oefening gaat als volgt:

  • Plaats je voeten op schouderbreedte
  • Verplaats je gewicht naar je hakken
  • Buig je knieën ligt
  • Trek je navel in
  • Strek je borst iets op

In de onderstane video kun je zien hoe je de oefening uitvoert:

Het vergt de nodige oefening, maar het veranderen van je houding is goed te doen. Het vergt alleen veel doorzettingsvermogen en veel zelfcontrole.

Herhaal de oefening 2 keer per dag.

Patellofemoraal pijnsyndroom oefening 3: Het trainen en rekken van je beenspieren

De derde oefening is gericht op het verbeteren van de functie van je bovenbeenspieren. Je beenspieren moeten zowel sterker als soepeler worden.

Wanneer de kracht van je bovenbeenspieren verbetert, zorgt dit ervoor dat je knie minder belast wordt en dat tevens je knieschijf beter over je knie beweegt.

Het trainen van je bovenbeenspieren doe je als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je benen gestrekt
  • Trek je tenen naar je toe en til je been op tot 45 graden
  • Herhaal dit 10 keer
  • We doen dit 3 keer

In de onderstane video kun je zien hoe je de oefening uitvoert:

Je kunt de oefening om en om met beide benen uitvoeren. Wanneer de oefening te makkelijk is kun je het aantal herhalingen uitbouwen naar 15 of 20 keer.

Daarnaast kun je een enkelgewicht dragen om de belasting nog verder te verhogen.

Deze oefening heeft de voorkeur boven een squat of lunge omdat nu je knie minimaal belast wordt.

De andere oefening is gericht op het rekken van je bovenbeenspier. Soepele spieren werken efficiënter en zijn ook sterker. Daarnaast verminderd het de druk op je knieschijf, waardoor deze beter kan bewegen.

De oefening gaat als volgt:

  • Pak met je hand de enkel van je pijnlijke been vast
  • Trek je enkel naar je bil
  • Houd dit 15 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Als het goed is voel je rek op je bovenbeenspieren wanneer je de oefening uitvoert. Je kunt ook merken dat je knie niet zo ver buigt als je andere knie. Naarmate je de oefening vaker doet zul je echter merken dat het makkelijker gaat.

Herhaal de oefening 2 keer per dag.

Patellofemoraal pijnsyndroom oefening 4: het trainen van je heupspieren

De 4e oefening is gericht op het verbeteren van de kracht van je heupspieren. Sterke heupspieren zorgen ervoor dat je bekken recht blijft tijdens het lopen, waardoor de stand van je knie optimaal is. Wanneer je bekken teveel zijwaarts beweegt, omdat je je zwaartepunt niet in het midden kunt houden, zakt je knie naar binnen en veranderen de krachten op je knie.

Hierdoor wordt deze overbelast.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je zij liggen, met de pijnlijke kant boven
  • Houd je been gestrekt en trek je tenen naar je toe
  • Til je been vervolgens zijwaarts op
  • Herhaal dit 10 keer en doe dit 3 keer

In de onderstane video kun je zien hoe je de oefening uitvoert:

Wanneer de oefening te makkelijk wordt, kun je het aantal herhalingen uitbouwen naar 15. Ook voor deze oefening kun je een enkelgewicht gebruiken.

Herhaal de oefening 2 keer per dag.

Patellofemoraal pijnsyndroom oefening 5: Het verhelpen van platvoeten

Als laatste proberen we platvoeten te corrigeren, zodat de stand van je knieën positief beïnvloed wordt.

Platvoeten worden veroorzaakt doordat je voetgewelf inzakt. Dit komt doordat de banden te slap worden of simpelweg teveel belast worden. Overgewicht is om die reden een mogelijke oorzaak voor platvoeten.

Platvoeten kunnen soms gecorrigeerd worden door het trainen van de voetspieren en onderbeenspieren. Deze trekken dan het voetgewelf weer omhoog.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte
  • Ga vervolgens langzaam op de tenen staan
  • Laat je vervolgens langzaam weer zakken
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer

In de onderstane video kun je zien hoe je de oefening uitvoert:

Wanneer 10 keer te makkelijk is, kun je het aantal herhaling opbouwen naar 15. Daarna kun je de oefeningen ook nog op 1 been doen en links en rechts afwisselen. Herhaal de oefening 2 keer per dag.

Conclusie

Met deze 5 oefeningen kun je zelf je patellofemoraal pijnsyndroom verhelpen. Mocht het toch niet lukken, dan kun je contact met me opnemen via [email protected] en zal ik je proberen verder te helpen.