Patellofemoraal pijnsyndroom oorzaak, symptomen en behandeling met 5 oefeningen

Het patellofemoraal pijnsyndroom is een vorm van kniepijn rond de knieschijf. Het is onduidelijk welke structuur de precies de pijn veroorzaakt. Daarom is er sprake van een syndroom. Het wordt ook wel een meisjesknie genoemd, omdat het regelmatig voorkomt bij tienermeisjes.

Het is wel duidelijk waardoor het patellofemoraal pijnsyndroom ontstaat. En dat ga ik je precies uitleggen.

ik bespreek de oorzaak, symptomen en behandeling met oefeningen van het patellofemoraal pijnsyndroom.

Maar eerst leg ik je uit hoe je knie is opgebouwd.

Dus lees snel verder.

  1. De anatomie van de knie
  2. Patellofemoraal pijnsyndroom oorzaak
  3. Patellofemoraal pijnsyndroom symptomen
  4. Patellofemoraal pijnsyndroom behandeling met 5 oefeningen
Patellofemoraal pijnsyndroom oorzaak, symptomen en behandeling met 5 oefeningen

De anatomie van de knie

Het patellofemoraal pijnsyndroom wordt veroorzaakt doordat je knieschijf niet goed over je knie heen kan bewegen tijdens het buigen en strekken. Dit zorgt voor een overbelasting van de structuren in je knie, wat pijn veroorzaakt.

Je knie wordt gevormd door je bovenbeen, scheenbeen en knieschijf. Je knieschijf ligt in een groef in je bovenbeen, waardoor deze makkelijk naar boven en beneden kan glijden. Dit is noodzakelijk om je knie voldoende bewegelijkheid te geven.

Je knieschijf ligt vast in je kniepees die je bovenbeenspieren verbind met je onderbeen. Wanneer je bovenbeenspieren aanspannen, trekken ze je knie recht. Hierdoor glijdt de knieschijf automatisch mee door de groef heen naar boven. Wanneer je je knie buigt, glijdt je knieschijf naar beneden.

De groef wordt bedekt met kraakbeen, evenals je knieschijf. Daarnaast wordt het geheel omvat door het gewrichtskapsel voor stabiliteit.

Er zijn 5 factoren die invloed kunnen hebben op het ontstaan van het patellofemoraal pijnsyndroom.

Patellofemoraal pijnsyndroom oorzaak, symptomen en behandeling met 5 oefeningen

Patellofemoraal pijnsyndroom oorzaak

Er zijn een aantal mogelijke oorzaken voor het ontstaan van het patellofemoraal pijnsyndroom. Ik ga al deze oorzaken bespreken, waardoor je vervolgens beter begrijpt hoe je je klachten zelf kunt behandelen.

Hypermobiliteit

Uit onderzoek blijkt dat hypermobiliteit een risicofactor is bij het ontwikkelen van het patellofemoraal pijnsyndroom.

Hypermobiliteit is een veelvoorkomend verschijnsel, vooral bij jonge meisjes. Het betekent dat je gewrichten soepeler zijn dan gemiddeld. Dit heeft tot gevolg dat de belasting op je gewrichten ook anders is. Dit geldt misschien wel het meeste voor je knieën.

Veel vrouwen staan met hun knieën overstrekt. Dit betekent dat ze meer dan recht staan. Het gevolg hiervan is dat je bovenbeenspieren minder actief zijn en minder sterk worden.

Het gevolg hiervan is dat je knie zelf meer belast wordt. Dit kan leiden tot irritatie van het gewrichtskapsel of kraakbeen. Hierdoor kan kniepijn ontstaan, waaronder het patellofemoraal pijnsyndroom.

Wanneer je knieën licht gebogen zijn, ligt je zwaartepunt juist iets achter je. Dit heeft tot gevolg dat je door je knieën zakt als je beenspieren niet gespannen zijn. Hierdoor worden je beenspieren geactiveerd, wat de belasting op je knieën verminderd.

Zwakke of korte bovenbeenspieren

Verder blijkt uit datzelfde onderzoek dat de kracht van de bovenbeenspieren van invloed is op het patellofemoraal pijnsyndroom.

De pezen van je bovenbeenspieren lopen over je knieschijf en hechten vast aan de knobbel op je scheenbeen. Sterke bovenbeenspieren verminderen de druk op je knie en je knieschijf doordat ze een deel van de belasting van je knie overnemen. Als je bovenbeenspieren te zwak zijn vergroot dit dus de krachten op je knieschijf, waardoor deze eerder overbelast raakt en hierdoor niet goed kan bewegen.

Ook korte bovenbeenspieren verminderen de bewegelijkheid van je knieschijf. De pezen drukken hierdoor je knieschijf tegen je bovenbeen aan, waardoor er meer wrijving ontstaat. Dit beperkt de bewegelijkheid van je knieschijf.

Overbelasting van de knie

Ook een overbelasting van je knie kan leiden tot knieklachten en knieschijfproblemen. Je knieschijf bevindt zich onder het gewrichtskapsel. Als gevolg van overbelasting kunnen beschadigingen ontstaan waardoor er een ontstekingsreactie optreedt. De ontstekingsreactie heeft als doel om het gewrichtskapsel te repareren. Dit heeft echter wel tot gevolg dat het kapsel stijver wordt.

Doordat het gewrichtskapsel stijf wordt, drukt het de knieschijf steviger tegen je bovenbeen aan. Dit heeft tot gevolg dat je patella beperkt wordt in zijn bewegingen. Hierdoor worden andere structuren overbelast, waardoor pijn kan ontstaat.

Zwakke heupspieren

De laatste mogelijke oorzaak voor het ontstaan van het patellofemoraal pijnsyndroom zijn zwakke heupspieren.

Uit onderzoek blijkt dat het trainen van de heup- en bilspieren een positief effect heeft in de behandeling van het patellofemoraal pijnsyndroom.

Als gevolg van zwakke heup- of bilspieren kun je door je heup zakken als je loopt. We noemen dit een trendelenburg gang.

Door de spierzwakte zakt de heup naar beneden aan de kant van het opgetilde been. Als gevolg hiervan verplaatst je zwaartepunt. Dit komt doordat de bilspieren aan de kant van je standbeen niet strek genoeg zijn om je bekken recht te houden.

Dit heeft tot gevolg dat de heup waar je op staat iets naar buiten verplaatst. Hierdoor verandert de stand van je been en de druk op je knie. Ook hierbij zakt je knie wat naar binnen waardoor een x-been kan ontstaan.

Deze positie zorgt voor een overbelasting van je knie en een verkeerde richting van de klachten die je knieschijf bewegen. Dit alles kan leiden tot kniepijn.

Patellofemoraal pijnsyndroom behandeling met 5 oefeningen

Om het patellofemoraal pijnsyndroom effectief te kunnen behandelen moeten alle mogelijke oorzaken, zoals hierboven besproken, aangepakt worden.

Het eerste wat moet gebeuren is dat de belasting op de knie verminderd wordt. Dit is het makkelijkste te bereiken door het dragen van een kniebrace. Deze brace vangt de krachten op je knie op, waardoor het kraakbeen en gewrichtskapsel tot rust kunnen komen en kunnen herstellen.

Als laatste moeten je bovenbeenspieren en heupspieren en kuitspieren sterker worden zodat ze meer krachten kunnen opvangen en je knie kunnen ontlasten. Als dit allemaal gelukt is zal je patellofemoraal pijnsyndroom volledig verdwijnen.

Laten we dus direct beginnen.

Patellofemoraal pijnsyndroom oorzaak, symptomen en behandeling met 5 oefeningen

Patellofemoraal pijnsyndroom oefening 1: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de knieschijf

De eerste oefening is gericht op het verbeteren van de bewegelijkheid van je knieschijf.

Wanneer je knieschijf beter beweegt, wordt je knie minder belast en zal deze ook minder pijn doen.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga met je been gestrekt zitten
  • Plaats je duim aan de binnenkant van je knieschijf
  • Druk je knieschijf naar buiten en houd dit 10 seconden vast
  • Herhaal dit 5 keer
  • Doe dit 3 keer per dag

In deze video kun je zien hoe je de oefening uitvoert.

Wanneer de bewegelijkheid van je knieschijf verbeterd zal je merken dat je knie soepeler wordt en hierdoor beter buigt en strekt.

Herhaal de oefening 2 keer per dag.

patellofemoraal pijnsyndroom oefening 1 het verbeteren van de bewegelijkheid van de knieschijf

Patellofemoraal pijnsyndroom oefening 2: Het versterken van je kuitspieren

De 2e oefening is gericht op het versterken van je voetspieren en kuitspieren. Door sterke kuitspieren en voetspieren, verbeterd de stand van je knieën en verminderd de belasting.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte
  • Ga vervolgens langzaam op de tenen staan
  • Laat je vervolgens langzaam weer zakken
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer

In deze video kun je zien hoe je de oefening uitvoert.

Wanneer 10 keer te makkelijk is, kun je het aantal herhaling opbouwen naar 15. Daarna kun je de oefeningen ook nog op 1 been doen en links en rechts afwisselen. Herhaal de oefening 2 keer per dag.

Patellofemoraal pijnsyndroom oefening 2: Het versterken van je kuitspieren

Patellofemoraal pijnsyndroom oefening 3: Het trainen van je beenspieren

De derde oefening is gericht op het verbeteren van de functie van je bovenbeenspieren. Je beenspieren moeten zowel sterker als soepeler worden.

Wanneer de kracht van je bovenbeenspieren verbetert, zorgt dit ervoor dat je knie minder belast wordt en dat tevens je knieschijf beter over je knie beweegt.

Het trainen van je bovenbeenspieren doe je als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je benen gestrekt
  • Trek je tenen naar je toe en til je been op tot 45 graden
  • Herhaal dit 10 keer
  • We doen dit 3 keer

In deze video kun je zien hoe je de oefening uitvoert.

Je kunt de oefening om en om met beide benen uitvoeren. Wanneer de oefening te makkelijk is kun je het aantal herhalingen uitbouwen naar 15 of 20 keer.

Daarnaast kun je een enkelgewicht dragen om de belasting nog verder te verhogen.

Deze oefening heeft de voorkeur boven een squat of lunge omdat nu je knie minimaal belast wordt.

patellofemoraal pijnsyndroom oefening 3 het trainen van je beenspieren

Patellofemoraal pijnsyndroom oefening 4: Het rekken van je bovenbeenspieren

De 4e oefening is gericht op het rekken van je bovenbeenspier. Soepele spieren werken efficiënter en zijn ook sterker. Daarnaast verminderd het de druk op je knieschijf, waardoor deze beter kan bewegen.

De oefening gaat als volgt:

  • Pak met je hand de enkel van je pijnlijke been vast
  • Trek je enkel naar je bil
  • Houd dit 15 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Als het goed is voel je rek op je bovenbeenspieren wanneer je de oefening uitvoert. Je kunt ook merken dat je knie niet zo ver buigt als je andere knie. Naarmate je de oefening vaker doet zul je echter merken dat het makkelijker gaat.

Herhaal de oefening 2 keer per dag.

patellofemoraal pijnsyndroom oefening 4 het rekken van je bovenbeenspieren

Patellofemoraal pijnsyndroom oefening 5: het trainen van je heupspieren

De 5e oefening is gericht op het verbeteren van de kracht van je heupspieren. Sterke heupspieren zorgen ervoor dat je bekken recht blijft tijdens het lopen, waardoor de stand van je knie optimaal is. Wanneer je bekken teveel zijwaarts beweegt, omdat je je zwaartepunt niet in het midden kunt houden, zakt je knie naar binnen en veranderen de krachten op je knie.

Hierdoor wordt deze overbelast.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je zij liggen, met de pijnlijke kant boven
  • Houd je been gestrekt en trek je tenen naar je toe
  • Til je been vervolgens zijwaarts op
  • Herhaal dit 10 keer en doe dit 3 keer

In deze video kun je zien hoe je de oefening uitvoert.

Wanneer de oefening te makkelijk wordt, kun je het aantal herhalingen uitbouwen naar 15. Ook voor deze oefening kun je een enkelgewicht gebruiken.

Herhaal de oefening 2 keer per dag.

Patellofemoraal pijnsyndroom oefening 5 het trainen van je heupspieren

Conclusie

Met deze 6 oefeningen kun je zelf je patellofemoraal pijnsyndroom verhelpen. Mocht het toch niet lukken, dan kun je me mailen en zal ik je proberen verder te helpen.