Ontstoken achillespees behandeling met 3 fysio oefeningen

Last Updated on by

Een ontstoken achillespees komt veel voor, vooral bij sporters.

Maar ook mensen die veel werken met zware schoenen aan kunnen last krijgen van hun achillespees.

Gelukkig is het goed te verhelpen met een aantal oefeningen die je eenvoudig zelf thuis kunt doen.

In dit artikel ga ik je precies uitleggen hoe ik mijn patiënten behandel om zo snel mogelijk van hun achillespeesklachten af te komen.

massage olie

Zo ziet de behandeling eruit:

  • Masseer je achillespees elke dag zelf
  • Rek je achillespees en kuitspier
  • Train je achillespees en kuitspier

Met deze behandeling ben je meestal binnen een paar weken van de pijn af, afhankelijk hoe lang je het al hebt en hoe erg de klachten zijn.

Ik ga nu dieper in op de behandeling, inclusief video’s van de oefeningen.

Hoe ontstaat een ontstoken achillespees?

Je achillespees is verbindt je hak met je kuitspieren. Hij spant zelf niet aan, maar brengt de kracht die je kuit produceert over naar je hak. Hierdoor kun je afzetten en op je tenen staan.

Als de krachten echter te groot zijn en te vaak voorkomen, kan je achillespees beschadigd raken.

Dit zorgt voor ervoor dat je achillespees gaat ontsteken.

Hiervoor zijn verschillende oorzaken mogelijk.

Het kan zijn dat je kuitspier te stijf of juist niet sterk genoeg is. Hierdoor kan hij de krachten niet goed opvangen en wordt er harder aan je achillespees getrokken. Dit zorgt ervoor dat je achillespees overbelast wordt.

ontstoken achillespees

Een andere oorzaak kan zijn dat je opeens veel meer van je benen vraagt. Dit gebeurt wanneer je begint met fanatiek hardlopen, of aan het begin van het voetbal seizoen. Je achillespees en kuitspieren zijn dit nog niet gewend, waardoor er overbelasting ontstaat.

De derde mogelijk is het dragen van verkeerde schoenen. Met name werkschoenen die wat te strak zitten kunnen veel druk zetten op je achillespees. Dit kan ook leiden tot een irritatie of ontsteking van je achillespees.

Daarnaast kan een verstuikte enkel lijden tot achillespeesklachten doordat het invloed heeft op de functie en belasting van je kuitspier.

Om je ontstoken achillespees goed te kunnen behandelen, moeten al deze factoren verholpen worden. Dit zul je ook terugzien in de oefeningen.

Ontstoken achillespees symptomen

achillespees tendinose

Er zijn een aantal duidelijke symptomen waaraan je een ontstoken achillespees kunt herkennen:

  • Achillespeespijn bij opstaan
  • Achillespeespijn bij wandelen
  • Verdikte achillespees

Door de ontsteking die zich in je achillespees bevindt, zwelt deze op. Dit komt doordat er wat vocht ontstaat rond en in de achillespees. Hierdoor raakt je achillespees verdikt en ziet hij er iets gezwollen uit. Hij kan ook wat rood lijken. Als je op de zwelling drukt, kan dit wat gevoelig zijn. Op een echo kan de fysiotherapeut zien hoe erg de zwelling is en of er eventueel een klein scheurtje aanwezig is.

Daarnaast is je achillespees pijnlijk als je ’s ochtends opstaat uit bed. Dit komt doordat hij de hele nacht niet belast is. Hierdoor wordt hij koud en stijf. Wanneer je weer begint met belasten, komt er rek op je achillespees, wat hij niet zo goed kan hebben. Na een paar passen wordt hij soepeler en neemt de pijn af.

Hetzelfde geldt voor pijn tijdens wandelen. In het begin moet je achillespees warm en soepel worden, voordat de pijn afneemt.

Als de achillespeespijn bij opstaan afneemt weet je dat hij bijna hersteld is.

Achillespeesklachten kunnen ook lijden tot hielspoor problemen, dus wees er snel bij.

Ontstoken achillespees behandeling met 3 fysio oefeningen

Om je ontstoken achillespees goed te behandelen, moet je ervoor zorgen dat de belasting vermindert en daarnaast dat je achillespees weer soepel wordt.

Het eerste wat je moet doen is je achillespees elke dag 15 minuten masseren. Hierdoor wordt hij soepeler en neemt de rek af tijdens het lopen. Dit geeft hem kans om te herstellen.

Daarnaast moet je ervoor zorgen dat de druk van je schoen op je achillespees afneemt. Dit kun je doen door bijvoorbeeld een watje in je schoen te doen.

Als laatste zijn er 3 oefeningen die je kunt doen om je herstel verder te verbeteren.

Dit oefenprogramma is een simpele versie van het oefenprogramma wat ik voor langdurige achillespeesklachten gebruik.

massage olie

Ontstoken achillespees oefening 1: Rekken van je achillespees

De eerste oefening is gericht op het rekken van je achillespees. Om hem goed te laten herstellen, moet de spanning afnemen. Daarnaast helpt het rekken om de nieuw gevormde spiervezels in de goede richting aan te laten leggen.

Hierdoor wordt het weer een mooi geheel wordt hij ook kwalitatief weer goed en sterk.

De oefening gaat als volgt:

  • Zet je pijnlijke voet naar achter en je gezonde voet naar voren in een rechte lijn
  • Buig je achterste knie en breng je gewicht zo ver mogelijk naar achteren. Je gaat als het ware een beetje zitten.
  • Houd dit 15-20 seconden vast en herhaal de oefening 3 keer per dag

 

In de volgende video laat ik zien hoe je de oefening goed uitvoert:

Het rekken van je achillespees komt samen met het rekken van je kuitspier. Hier gaat de volgende oefening over.

Ontstoken achillespees oefening 2: Rekken van je kuitspieren

De 2e oefening is gericht op het rekken van je kuitspieren. Omdat je achillespees vast zit aan je kuitspieren, heeft de spanning in je kuitspieren ook invloed op het herstel van je achillespees.

De oefening om deze te rekken lijkt erg op die van de achillespees:

  • Zet weer je voeten in 1 lijn, met je pijnlijke voet achter
  • Strek je achterste been en breng je gewicht naar voren. Houd je hak op de grond.
  • Je voelt nu de rek in je kuitspier
  • Houd dit 20 seconden vast en herhaal de oefening 3 keer per dag.

 

In de volgende video laat ik zien hoe je de oefening goed uitvoert:

Door deze 2 oefeningen, neemt de spanning in je achillespees en kuit af. Hierdoor wordt het trainen van je kuitspieren en achillespees effectiever.

Ontstoken achillespees oefening 3: Trainen van je kuit en achillespees

De laatste oefening die je moet doen om je ontstoken achillespees te laten herstellen is het trainen van je kuitspieren.

Wanneer je kuiten niet sterk genoeg zijn, komen er meer trekkrachten te staan op je achillespees. Dit kan zorgen voor irritatie.

Wanneer de kracht toeneemt, krijgt je achillespees meer rust waardoor hij beter herstelt.

In de volgende video laat ik zien hoe je de oefening goed uitvoert:

Probeer de oefening langzaam op te bouwen. Als het op 2 benen goed gaat, kun je de oefening ook op 1 been uitvoeren en uitbouwen naar 3×15 herhalingen, 2 keer per dag.

Shockwave therapie voor chronische achillespeesontsteking

Wanneer je achillespees al maanden ontstoken is zijn deze oefeningen soms niet voldoende en heb je een aanvullende behandeling nodig. Shockwave therapie kan helpen de ontstoken pees weer op gang te helpen.

Shockwave therapie bestaat uit het geven van een aantal “klappen met een soort hamer” op de achillespees. Dit kan het lichaam er weer toe aanzetten om de achillespees verder te genezen.

Op deze manier wordt het herstelproces weer “aangezet”.

In combinatie met de eerder beschreven oefeningen kan zelfs een achillespees die al jaren opspeelt weer volledig herstellen.

Conclusie

Achillespeesklachten zijn goed zelf te behandelen als je weet wat je moet doen. Mocht het na deze uitleg nog steeds niet lukken, dan kun je altijd een e-mail sturen en probeer ik je verder te helpen.