Nekpijn is een vervelend en veel voorkomende klacht. Vaak wordt het veroorzaakt door stress of overbelasting, maar er zijn ook nog een aantal andere oorzaken voor nekpijn en een stijve nek.




Verder veroorzaken nekpijn en een stijve nek ook vaak hoofdpijn.

Hoe het zit ga ik je hier allemaal uitleggen.

Daarnaast laat ik je zien hoe je je nekpijn zelf kunt verhelpen met een aantal oefeningen.

De nekpijn oefeningen die jou zouden kunnen helpen zijn wel afhankelijk van de oorzaak van je nekpijn.

Daarom ga ik van de meest voorkomende oorzaken van nekpijn uitleggen hoe het ontstaat en hoe je het kunt verhelpen.

Om alles goed duidelijk te kunnen maken leg ik je eerst iets uit over de anatomie van de nek . Aan de hand hiervan kan ik je uitleggen waar het mis gaat en wat je er aan kunt doen.

Dit gaan we allemaal bespreken:

 

De anatomie van de nek

Je nek bestaat uit 7 nekwervels die bovenop elkaar gestapeld staan.

nekpijnDeze worden de cervicale wervels genoemd.

Deze cervicale wervels worden bedekt door kraakbeen.

Tussen deze wervels bevinden zich de tussenwervelschijven. Deze zijn aan de binnenzijde zacht en hebben een harde buitenste ring. De tussenwervelschijven zorgen voor de mobiliteit van de nek.

Verder zijn alle wervels met elkaar verbonden middels de facetgewrichten, aan beide zijden van de nek. Hierdoor ontstaat aan de zijkanten ruimte, waar de zenuwen doorheen komen vanuit het ruggenmerg. Deze ruimtes worden het foramen intervertebrale genoemd.

Langs de nekwervels bevinden zich kleine spiertjes die de nek stabiliseren.

Het draaien van de nek gebeurt het grotendeels onderin de nek, terwijl omhoog en naar beneden kijken weer meer in het bovenste deel van de nek gebeurt.

Bij het ontstaan van nekpijn is vaak een van deze elementen aangedaan.

Nekpijn of stijve nek door stress

Stress is de meest voorkomende oorzaak van nekpijn. Van stress is het bekend dat het ‘op de nekspieren slaat’. Dit betekent dat de spieren stijf worden door de stress.




Het gaat hierbij om de trapezius spier. Door de verstijving wordt een trigger point of knoop in de spier geactiveerd. Deze wordt hard en veroorzaakt pijn.

Deze pijn kan uitstralen naar het hoofd en uiteindelijk hoofdpijn in je voorhoofd veroorzaken.

De voornaamste oorzaak hiervoor is dat je met opgetrokken schouders gaat lopen en dat je je spieren onbewust aanspant.

Dit is de start van een vicieuze cirkel.

Wat er vervolgens namelijk gebeurt is dat door de stijve spieren de facetgewrichten vast gaan zitten.

Dit heeft 2 oorzaken:

De eerste oorzaak is doordat de spieren stijf zijn je je nek niet zo ver meer kunt draaien. Door de stijfheid verkorten ze een beetje waardoor de bewegelijkheid minder wordt.

De tweede oorzaak is dat de gewrichten wat harder op elkaar gedrukt worden door de stijfheid. Je nek wordt als het ware iets in elkaar gedrukt. Hierdoor bewegen je gewrichten ook minder.

Deze 2 factoren houden elkaar in stand.

Doordat je spieren stijf zijn, bewegen je gewrichten minder goed.

En omdat je gewrichten minder goed bewegen worden je spieren overbelast waardoor ze stijf worden.

De oplossing van nekpijn door stress ligt dan ook in het opheffen van deze 2 factoren.

Hoe je dat doet ga ik je nu vertellen.

Nekpijn zelf verhelpen met 2 oefeningen

De volgende 2 oefeningen gaan je zeker van je nekpijn als gevolg van stress afhelpen.

De eerste oefening is bedoelt om je nek soepeler te maken.

Doordat je wervels beter bewegen, worden je spieren minder belast. Hierdoor kun je ze gaan ontspannen. Maar daar ga ik het zo over hebben.

De eerste oefening gaat als volgt:

  • Je pakt een handdoek en hangt hem opgerold om je nek
  • Met je linker hand pak je de rechter zijde van de handdoek vast
  • Met je rechter hand pak je de linker zijde van de handdoek vast
  • De arm die voor is breng je omhoog, in dit geval rechts
  • Zorg dat de handdoek over je mond geplaatst is
  • Trekt nu aan de handdoek zodat je hoofd naar de rechter kant draait
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe hetzelfde voor links

Je kunt de uitvoering van de oefening ook zien in het volgende filmpje. Daarin zie je ook nog hoe je het strekken van de nek kunt verbeteren, een erg belangrijke beweging.

 

 

Herhaal de oefening 3 keer per dag. Je kunt de oefening eenvoudig doen ’s ochtends of ’s avonds na het douchen.

Nu je nek wat soepeler wordt, wordt het tijd om de spieren in je nek te laten ontspannen. Deze zorgen voor de meeste pijn in je nek en je hoofdpijn.

Voer de oefening als volgt uit:

  • Leg je hand op je hoofd
  • Trek je hoofd vervolgens opzij
  • Draai het ook een beetje naar dezelfde kant
  • Je voelt nu de rek aan de andere kant van je nek
  • Houd dit 20 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening ook zien in het volgende filmpje.

 

 

Herhaal deze oefening ook 3 keer per dag en doe hem aan beide zijden omdat vaak beide zijden aangetast zijn.

Je zult merken dat de spier langzaam ontspant. Door de rek die je op de spier uitoefent wil de knoop in je spier ontspannen. Hierdoor straalt hij niet meer uit en verdwijnt je hoofdpijn.

Met deze oefeningen kun je nekpijn, stijve nek en hoofdpijn als gevolg van stress vaak goed verhelpen. Mocht je nek nou echt vastzitten en deze oefeningen niet helpen, kun je het beste een afspraak maken met een manueel therapeut om je nek los te laten maken.

Nekpijn kan naast stress echter ook door een verkeerde houding veroorzaakt worden. Dit gebeurt het meeste tijdens het zitten achter een computer, maar ook door verkeert staan kun je last van je nek krijgen.

Nekpijn door een verkeerde houding verhelpen

Een andere veel voorkomende oorzaak van nekpijn is een verkeerde houding.

Wanneer je een verkeerde houding hebt, staat je hoofd vaak wat te veel naar voren waardoor deze als het ware aan je nek hangt.

Hierdoor moeten de spieren achter in je nek erg hard werken om je hoofd niet te laten vallen. Als gevolg hiervan worden de spieren overbelast wat pijn veroorzaakt.

Als gevolg van de pijn worden de nek en nekspieren stijf. Dit kan ook weer leiden tot hoofdpijn.

Om dit te verhelpen is het belangrijk om eerst je houding te corrigeren, zodat het onderliggende probleem is verholpen. Doe je dit niet, dan komen je klachten net zo hard weer terug.

Je zithouding achter de computer moet aan een aantal punten voldoen:

  • pijn tussen schouderbladenZet je voeten recht onder je knieën
  • Stel de hoogte van je stoel zo in dat uw knieën een rechte hoek hebben.
  • Stel je rugleuning zo in dat je rug een rechte hoek maakt met je bovenbenen.
  • Stel je armleuning zo in dat deze dezelfde hoogte heeft als je bureau.
  • Zorg ervoor dat je beeldscherm dezelfde hoogte heeft als je hoofd.
  • Zorg dat je beeldscherm niet te ver van je af staat zodat je kan lezen zonder voorover te hoeven buigen.

Als je je houdt aan deze voorwaarden weet je zeker dat je goed zit en zal je ook vrijwel direct vermindering van je klachten ervaren.

Een goede houding tijdens staan moet voldoen aan de volgende criteria:

  • Plaats je lichaamsgewicht op je hakken
  • Houd je knieën lichtjes gebogen
  • Trek je buik een beetje in
  • Strek je romp op
  • Trek je hoofd een beetje op, als aan een touwtje

In het onderstane filmpje kun je zien hoe een goede houding eruit ziet.

 

 

In het begin voelt het erg vreemd om zo te staan. Dit komt doordat je in je pezen kleine sensoren hebt die de stand van het gewricht meten. Deze hebben een soort normaalwaarde wanneer je staat.

Dit is de reden dat je altijd op dezelfde manier staat.

Als je dus anders gaat staan geven deze sensoren dit door, waardoor het raar voelt.

Door dit echter veel te oefenen gaan deze sensoren zich aanpassen en zullen je nieuwe houding uiteindelijk als normaal gaan zien.

Dit krijg je voor elkaar door heel vaak je houding te controleren en aan te passen waar nodig. Binnen 2 weken zal je merken dat je houding veranderd is en dat je het niet meer hoeft aan te passen.

Deze oefening is ook erg belangrijk in het bestrijden van rugpijn en hoofdpijn.

Als je houding verbeterd is, kun je ook beginnen met de eerder beschreven oefeningen om je nek en nekspieren weer soepeler te krijgen.

Nekpijn en een stijve nek door artrose verhelpen

Een andere veel voorkomende oorzaak van nekpijn is nek artrose.

nek artroseArtrose is het verdwijnen van het kraakbeen in de gewrichten.

Ook in de nek bevindt zich veel kraakbeen. Dit is nodig om de wervels in je nek te laten bewegen en voor de flexibiliteit van je nek.

Als dit kraakbeen verdwijnt krijg je dus een stijve nek.

Gelukkig kun je hier wel iets tegen doen.

We kunnen niet het kraakbeen weer terug laten komen, maar je kunt wel de stijfheid verhelpen.

Dit doe je weer met de eerder genoemde oefening.

Daarnaast is het belangrijk om je nekspieren te versterken.

Omdat het meer kracht kost om je nek te bewegen door de artrose worden je spieren sneller overbelast.

Om dit op te vangen is het belangrijk om je nekspieren te trainen.

Met de volgende 2 oefeningen train je de belangrijkste nekspieren:

De eerste oefening is vooral bedoelt om je trapezius te trainen.

Je trapezius is ook wel bekent als je monnikskapspier. Deze loopt van je schouder tot onder aan je schedel. Deze spier is de voornaamste oorzaak van nekpijn en hoofdpijn.

Je traint hem op de volgende manier:

  • Hef je armen gestrekt voor je uit tot helemaal boven je hoofd
  • Laat ze vervolgens rustig zakken
  • Herhaal dit 15 keer
  • Doe dit 3 keer

Als 15 te makkelijk gaat mag je het ook 20 keer doen.

Op de onderstane video kun je zien hoe je hem uit moet voeren

 

 

Herhaal deze oefening 2 keer per dag.

De tweede oefening is bedoelt om je grote schouderspieren te trainen in combinatie met je nekspieren.

Hij gaat net iets anders dan de vorige oefening:

  • Hef je armen gestrekt zijwaarts tot helemaal bovenaan
  • Laat ze weer rustig zakken
  • Herhaal dit ook 15 keer
  • Doe dit 3 keer

Ook dit mag je vaker doen als het lukt.

Op de onderstane video zie je weer hoe je hem correct uitvoert.

 

 

Herhaal ook deze oefening 2 keer per dag.

Op deze manier kun je nekpijn in het algemeen en in het bijzonder door artrose succesvol behandelen.

Een operatie is vaak overbodig en hoogst onwenselijk omdat het vaak meer problemen geeft dan dat het oplost.

 

Een nekhernia zelf verhelpen met oefeningen

Ook een nekhernia is een relatief veelvoorkomende oorzaak van nekpijn. Het principe van een nekhernia is gelijk aan dat van een hernia in de onderrug.

nekherniaWat er gebeurt is dat de buitenste ring van de tussenwervelschijf kapot gaat. Hierdoor wordt de binnenste gel naar buiten gedrukt.

Hierdoor drukt het binnenste tegen de zenuw aan die daar de nek verlaat. Dit zorgt voor uitstralende pijn en soms krachtverlies in een van de armen.

Het kan ook nog zijn dat er een ontsteking van de zenuw ontstaat. Dit komt doordat het binnenste van de tussenwervelschijf nooit in contact heeft gestaan met de rest van het lichaam. Hierdoor kan het gezien worden als een lichaamsvreemde stof. Het lichaam probeert dit op te ruimen door middel van een ontstekingsreactie. Dit is eigenlijk hetzelfde als een ontstoken vinger of teen als er iets in zit.

In dit geval voel je vooral tintelingen en een doof gevoel in je arm.

In de meeste gevallen gaat het echter niet om een echte nekhernia maar meer om een versleten tussenwervelschijf.

Het probleem hierbij is dat naarmate je ouder wordt de structuur van de tussenwervelschijf veranderd. Hierdoor kan hij minder water vasthouden, waardoor hij inzakt.

Als gevolg hiervan verkleint het foramen intervertebrale. Dit zorgt voor druk op de zenuwen in je nek.

De bewegelijkheid van je nek verbeteren

Om dit te verhelpen moet je ervoor zorgen dat je nek weer soepeler wordt. Dit kun je doen met de oefeningen die eerder beschreven zijn.




Wat je met name bij deze aandoening kan helpen is het verbeteren van het buigen van het hoofd.

Je zult namelijk merken dat dit vaak wat beperkt is naar 1 kant.

Het is dan ook niet voldoende om je hoofd alleen naar benen te trekken, maar je moet hem ook naar de zijkant draaien, meestal van je pijnlijke kant af.

De nekhernia terugduwen

Daarnaast is het belangrijk om ervoor te zorgen dat een eventuele hernia weer terug op zijn plek geduwd wordt.

Dit kun je het beste doen je nek zijwaarts te bewegen, naar de kant waar je de uitstraling in je arm voelt. Als het goed is, voel je dan de uitstraling in je arm iets verminderen.

Herhaal dit regelmatig zodat alles goed op zijn plek blijft zitten. Alleen dan heeft de hernia de kans om te herstellen.

Met oefeningen kun je je nekklachten als gevolg van een hernia of beknelde zenuw redelijk goed zelf verminderen. Het kan zelfs zo zijn dat op deze manier een operatie niet nodig is omdat je je klachten onder controle kunt houden.

 

Conclusie

Zoals je kunt lezen kun je je nekpijn in veel gevallen prima zelf verhelpen, zolang je maar weet wat je moet doen.

Mocht je na aanleiding van dit artikel nog vragen hebben, kun je me gerust een e-mail sturen.