Nekpijn of stijve nek door stress verhelpen met 5 oefeningen

Stress is de meest voorkomende oorzaak van nekpijn. Door de stress worden je nekspieren stijf en kun je een stijve nek en schouders krijgen.

Verder kan een verkeerde houding leiden tot pijn in je nek en een stijve nek. Dit geld vooral voor een verkeerde houding achter de computer. Daarnaast kan een stijve nek hoofdpijn veroorzaken.

Hoe dit allemaal werkt en hoe je je klachten zelf kunt verhelpen met oefeningen beschrijf ik in het dit artikel.

Dus lees snel verder:

stress verlagen

Nekpijn door stress behandeling:

De oorzaak van nekpijn

Een stijve nek ontstaat door dat de spieren in je nek stijver worden. Doordat ze stijf worden, bewegen ze minder goed waardoor automatisch je nek minder goed beweegt.

Stress is de meest voorkomende oorzaak van een stijve nek. Door stress ga je gespannener bewegen en zit je sneller met opgetrokken schouders. Hierdoor worden je nekspieren overbelast, waardoor ze stijf en pijnlijk worden. Door de constante aanspanning krijgen ze geen tijd om te herstellen of tot rust te komen.

Het meest gespannen is de trapezius spier, ook wel bekent als de monnikskapspier. Deze spier loopt van je schouder naar de achterkant van je nek en kan dus ook pijn bovenop je schouder veroorzaken. Hier bevindt zich een knoop die pijnlijk is en kan uitstralen naar je oor en voorhoofd.

Een andere oorzaak van een stijve nek is een verkeerde houding. Vooral een verkeerde houding achter de computer zorgt vaak voor nekpijn en schouderpijn.

nekpijn

Dit komt doordat je hoofd zich voor je romp bevindt, waardoor de zwaartekracht het naar beneden trekt. Om je hoofd omhoog te kunnen houden, moet je trapezius spier hard werken. Dit zorgt ook weer voor overbelasting.

De behandeling van een stijve nek bestaat uit het wegnemen van de oorzaak, of je nekspieren dusdanig goed te trainen dat ze de overbelasting aankunnen. Hoe je dit zelf kunt doen ga ik je nu uitleggen.

Nekpijn behandeling met 5 oefeningen

stress verlagen

De behandeling van een stijve nek bestaat uit het verbeteren van de bewegelijkheid van de nek en daarnaast het trainen van je nekspieren en verbeteren van je houding. Als je al deze factoren verbeterd, kun je helemaal van je nekpijn afkomen.

Daarnaast is het essentieel eventuele stressfactoren goed onder controle te krijgen. Vermindering van stress leidt tot vermindering van nekpijn. Ga voor stressverlaging regelmatig sporten of maak een wandeling door de natuur. Daarnaast zijn er een aantal stress verlagende thee te koop die je ook kunt nemen.

Voor snelle verlichting zijn er verder nog een aantal manieren om je nekspieren te versoepelen.

Het beste kun je warmte toevoegen of je nekspieren zelf los masseren. Dit zorgt ervoor dat je nekpijn direct afneemt.

Start daarnaast met de volgende 5 oefeningen om de oorzaak van je nekpijn te verhelpen.

Nekpijn oefening 1: Het verbeteren van de bewegelijkheid van je nek

het eerste wat je moet doen om je nekpijn te verhelpen is zorgen dat je nek soepeler wordt. Door de soepelheid verminderd de belasting op de spieren, waardoor de pijn afneemt.

Als de nek soepeler is, wordt het ook makkelijker en effectiever om de volgende oefeningen uit te voeren.

De oefening gaat als volgt:

  • Rol een handdoek op en doe hem om je nek
  • pak met je linker hand de rechter kant van de handdoek en met je rechter hand de linker kant
  • Breng de rechter hand om hoog totdat de handdoek over je mond loopt
  • Trek aan de handdoek  en draai je hoofd naar rechts
  • Herhaal dit 10 keer
  • Wissel nu je handen om en doe hetzelfde naar links
  • Beweeg als laatst je hoofd 10 keer omhoog

Je kunt in de onderstane video ook zien hoe je de oefening moet uitvoeren.

Herhaal deze oefening 2-3 keer per dag. Probeer zo ver mogelijk door te draaien. Het mag best wat pijn doen,  dan werkt het het beste.

Nekpijn oefening 2: het verbeteren van de bewegelijkheid van je bovenrug

Na het verbeteren van de bewegelijkheid van je nek is het ook belangrijk om de bewegelijkheid van je bovenrug te verbeteren. De mobiliteit van je bovenrug heeft namelijk sterke invloed op de mobiliteit van je nek en op je houding.

Om goed rechtop te kunnen zitten heb je voldoende bewegelijkheid nodig in je bovenrug, alsmede voldoende sterke nekspieren. De nekspieren trainen we straks bij oefening 4.

Voor het uitvoeren van deze oefening werkt het het beste als je een rugstretcher koopt. Je kunt het ook met een opgerolde handdoek doen, maar dit is wel veel minder effectief.

rugstretcher

Door op de rugstretcher te gaan liggen, verbeter je het strekken van je rug waardoor je makkelijker rechtop kunt zitten.

Ga 10-15 minuten op de rugstretcher liggen en herhaal dit verschillende keren per dag. De rugstretcher werkt ook goed voor onderrug pijn.

Nekpijn oefening 3: Het rekken van de nekspieren

De derde oefening is gericht op het rekken van je nekspieren. Stijve nekspieren zijn de meest voorkomende oorzaak van nekpijn en hoofdpijn. dit komt doordat de pijn uit de nekspieren doorstraalt naar je oor of hoofd. De meest voorkomende vorm is spanningshoofdpijn.

Op het moment dat je nekspieren soepeler worden zal je merken dat je nekpijn ook afneemt.

De oefening gaat als volgt:

  • leg je hand bovenop je hoofd
  • Trek nu je hoofd opzij en draai je hoofd tegelijk naar dezelfde zijde
  • Houd je schouder laag
  • Hou dit 20 sec vast
  • Doe hetzelfde aan de andere kant
  • herhaal dit 3 keer per kant

Je kunt in de onderstane video ook zien hoe je de oefening moet uitvoeren.

Herhaal de oefening 2 keer per dag. Voer hem zo uit dat je maximale rek voelt. Het mag best wat pijn doen, zolang de nekpijn zelf daarna niet verergerd.

Nekpijn oefening 4: Het trainen van de diepe nekspieren

De vierde oefening is gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de diepe nekspieren.  De diepe nekspieren zitten aan de voorkant van je nek en zorgen ervoor dat goed rechtop kan zitten en tegelijk naar voren blijft kijken. Ze trekken je kin als het ware een beetje naar beneden. Uit onderzoek blijkt dat een goed uithoudingsvermogen zeer belangrijk is voor het verhelpen van nekpijn.

Deze spieren zorgen er namelijk voor dat je een goede zithouding kan volhouden, waardoor je nek optimaal belast wordt. Het is dus vooral een voorwaarde voor de oefening die hierna komt.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga liggen op je rug
  • Trek je kin zo ver mogelijk in, alsof je een onderkin maakt
  • Hou dit vast en til nu je hoofd 2 cm van de grond
  • Houd dit zo lang mogelijk vast
  • herhaal dit 5 keer

Op de volgende foto kun je zien hoe je de oefening goed uitvoert.

deep neck flexor exercise

Bij deze oefening is kwaliteit belangrijker dan kwantiteit. Op het moment dat je voelt dat je je kin niet meer ingetrokken kan houden, moet je stoppen en even uitrusten. Als je dan toch doorgaat gaan andere spieren namelijk aanspannen en raken deze overbelast, wat je nekpijn juist erger maakt.

In het begin zal het tegenvallen hoe zwaar de oefening is, maar het zal snel beter worden. Het doel is te trainen totdat je de houding 15 seconden vast kunt houden.

Nekpijn oefening 5: Het verbeteren van je houding in zit en achter de computer

Het laatste wat je moet doen om je nekpijn te verhelpen is goed kijken naar je houding. Het gaat vooral om je zithouding, zowel achter de computer als gewoon aan tafel.

Veel mensen zitten met hun hoofd te ver naar voren en hebben hun armen niet goed ondersteunt. Deze houding zorgt ervoor dat je nek- en schouderspieren teveel belast worden, waardoor ze verstijven en pijn gaan doen. Dit is een veel voorkomende onderhoudende factor bij chronische nekpijn.

Door je werkplek goed in te richten en goed rechtop te zitten voorkom je veel nekklachten.

Zo stel je je werkplek in:

  • Stel de hoogte van de stoel zo in dat je knieën een hoek van 90 graden maakt
  • Stel de hoogte van de armleuningen zo in dat je armen er ontspannen op kunnen rusten
  • Stel de hoogte van het bureau gelijk aan je armleuningen
  • Plaats je beeldscherm op 50 cm van je af
  • Zorg ervoor dat de bovenkant van het beeldscherm op ooghoogte is
zo stel je je werkplek in

Op de foto kun je zien hoe een goed ingestelde werkplek eruit ziet. Het is belangrijk dat je goed rechtop zit, met je kin iets ingetrokken. Hierdoor bevind je hoofd zich bovenop je romp en voorkom je dat de zwaartekracht je hoofd naar beneden trekt. Deze houding zorgt voor de minste belasting van je nekspieren.

Conclusie

Als je deze 5 nekpijn oefeningen dagelijks uitvoert, zal je merken dat je nekklachten steeds minder worden. Zorg er daarnaast goed voor dat je de stress in je leven onder controle hebt. Stress blijft een grote veroorzaker van nekpijn.

Mocht je nog verdere vragen hebben, stuur dan een e-mail en ik zal proberen je zo goed mogelijk te helpen.