Nekpijn of stijve nek | Oorzaak en behandeling met 4 oefeningen

Nekpijn en een stijve nek zijn veelvoorkomende aandoeningen. Vaak komt nekpijn voor in combinatie met hoofdpijn of schouderpijn.

Hoe dit komt en wat je eraan kunt doen ga ik allemaal uitleggen. Ik vertel precies wat de oorzaak van je nekpijn is aan de hand van je symptomen en hoe je je stijve nek zelf kunt verhelpen met een aantal simpele oefeningen.

De oefeningen richten zich op het verbeteren van de bewegelijkheid van je nek en het versoepelen en versterken van je nekspieren.

Lees dus snel verder.

Nekpijn of stijve nek | Oorzaak en behandeling met 4 oefeningen

De anatomie van de nek

Om goed uit te kunnen leggen wat de oorzaak van je nekpijn is, is het belangrijk om te weten hoe je nek is opgebouwd.

Je nek bestaat uit 7 nekwerwervels, die een natuurlijke boog vormen. Het onderste deel loopt wat boller en het bovenste deel vormt een kleine holling. Hierdoor worden de onderste nekwervel zwaarder belast dan de bovenste nekwervels. Hier ontstaat het eerste slijtage van het kraakbeen.

Tussen je nekwevels bevinden zich tussenwervelschijven. Deze beschermen de wervels en vangen druk op. Tussen 2 nekwervels verlaat een zenuw de nek, welke de arm in loopt.

Je nek is omgeven door een aantal spieren die ervoor zorgen dat je je hoofd rechtop kunt houden en kunt draaien. De bekendste spier is de monnikskapspier of trapezius.

Draaiing van je nek vindt vooral in het bovenste gedeelte plaats en strekking van je nek in de onderste nekwervels.

nekpijn

Oorzaak en symptomen van nekpijn en een stijve nek

Er zijn 3 veelvoorkomende oorzaken voor nekpijn. Dit zijn stress, overbelasting of een ongeval. Al deze oorzaken zorgen ervoor dat de gewrichten en spieren in je nek meer belast worden en hierdoor sneller stijf worden.

Aan de hand van de symptomen is vaak de structuur die je klachten waarschijnlijk veroorzaken wel te achterhalen. Hierdoor kan je behandeling ook meer gespecificeerd worden.

De meest voorkomende vorm van nekpijn is een stijve nek. Wanneer het draaien van de nek stijf is, bevindt het probleem zich in het bovenste deel van de nek. Wanneer strekken van de nek stijf is, zit het probleem onderin.

Een stijve nek kan zowel door een spier komen als door een gewricht ontstaan. Wanneer je nekpijn aan de linker kant zit en het draaien naar links ook beperkt is, is het probleem waarschijnlijk een spier. Je kunt dit nog extra controleren door je hoofd te draaien door met je hand tegen je wang te duwen. Nu schakel je de spier uit en komt er alleen druk in het gewricht. Wanneer dit nog steeds pijnlijk is, wordt de je stijve nek veroorzaakt door een gewricht. Als de pijn nu weg is, is de spier het probleem. Nekpijn en een stijve nek ervaar je vooral na het slapen. Dit komt doordat je hoofd lange tijd stil gelegen heeft, waardoor je spieren en gewricht stijf zijn geworden. Doordat je tijdens het opstaan het stijfst bent, ervaar je dan ook de meeste nekpijn.

De meest voorkomende spier die nekpijn geeft is de trapezius of monnikskapspier. Deze spier loopt van je schedel tot je schouder. Wanneer deze spier stijf en pijnlijk is kan dit uitstraling naar je oor en voorhoofd veroorzaken.

Een stijf gewricht, vooral je bovenste nekwervel veroorzaakt ook hoofdpijn maar dan meer aan de achterkant van je hoofd. Ook kan een stijf gewricht uitstraling naar je schouder of schouderblad veroorzaken. Wanneer je je hoofd draai en dit even vasthoud, voel je langzaam de pijn uitstralen naar je schouder. Dit gebeurt vooral bij een stijf gewricht in het onderste deel van je nek.

Als laatste kan een stijf gewricht ervoor zorgen dat de ruimte tussen de nekwervels verkleint wordt en de zenuw die hier tussendoor loopt ingeklemd wordt. Dit zorgt voor uitstaling in je arm, soms tot in je hand. De uitstraling is afhankelijk van het niveau van de inklemming. Hoe lager in de nek, hoe verder de uitstraling in de hand en vingers gevoeld wordt.

Een andere oorzaak van nekpijn is een verkeerde houding. Wanneer je met je hoofd teveel naar voren zit, trekt de zwaartekracht veel aan je hoofd waardoor je hoofd de neiging heeft naar beneden te vallen. Om dit te voorkomen moeten je nekspieren harder werken. Dit kan leiden tot overbelasting. Daarnaast wordt het onderste deel van je nek overbelast en stijf wordt. Hierdoor heb je meer moeite om omhoog te kijken. Daarnaast leidt tot een overbelasting van de kleine spiertje in je nek die aan je schedel vast zitten. Dit kan leiden tot hoofdpijn in je achterhoofd en zelf tot een licht gevoel in je hoofd.

Gelukkig zijn al deze nekpijn symptomen goed te verhelpen met een aantal simpele oefeningen.

Ik ga hieronder nu de behandeling van nekpijn en een stijve nek uitleggen.

Nekpijn of stijve nek | Oorzaak en symptomen uitgelegd

Nekpijn en een stijve nek behandelen met 4 oefeningen

Om je nekpijn effectief te behandelen is het noodzakelijk om alle mogelijke aspecten aan te pakken die bij kunnen dragen aan je nekpijn.

Het is belangrijk om je nekspieren te rekken, om de bewegelijkheid van je nek te verbeteren, om je nekspieren te trainen en je houding te verbeteren.

Daarnaast kun je je nekspieren zelf los masseren of warm houden met een warmtepakking. Ook kun je je bovenrug losmaken door middel van een backstretcher. Hier ga je op liggen waardoor je bovenrug opgerekt wordt. Dit zorgt voor minder belasting op je nek en onderrug en kan nekpijn en rugpijn verminderen.

Ook helpt het om te proberen stress te verminderen en meer te bewegen. Wanneer je fysiek fitter bent, heeft stress minder invloed op je lichaam.

Ik ga nu de verschillende oefeningen beschrijven om je nekpijn te verhelpen.

Nekpijn of stijve nek Oorzaak en behandeling met 4 oefeningen

Nekpijn oefening 1: Het verbeteren van de bewegelijkheid van je nek

het eerste wat je moet doen om je nekpijn te verhelpen is zorgen dat je nek soepeler wordt. Door de soepelheid verminderd de belasting op de spieren, waardoor de pijn afneemt.

Als de nek soepeler is, wordt het ook makkelijker en effectiever om de volgende oefeningen uit te voeren.

De oefening gaat als volgt:

  • Rol een handdoek op en doe hem om je nek
  • pak met je linker hand de rechter kant van de handdoek en met je rechter hand de linker kant
  • Breng de rechter hand om hoog totdat de handdoek over je mond loopt
  • Trek aan de handdoek  en draai je hoofd naar rechts
  • Herhaal dit 10 keer
  • Wissel nu je handen om en doe hetzelfde naar links
  • Beweeg als laatst je hoofd 10 keer omhoog

Je kunt in deze video ook zien hoe je de oefening moet uitvoeren.

Herhaal deze oefening 2-3 keer per dag. Probeer zo ver mogelijk door te draaien. Het mag best wat pijn doen,  dan werkt het het beste.

Nekpijn oefening 1 het verbeteren van de bewegelijkheid

Nekpijn oefening 2: Het verbeteren van het strekken van je nek

De tweede oefening is gericht op het verbeteren van het strekken van je nek. Doordat je je nek beter kan opstrekken, kun je ook beter rechtop zitten. Hierdoor worden je nekspieren minder belast en worden ze minder stijf.

Deze oefening helpt ook goed tegen pijn in je bovenrug en kan, in combinatie met oefening 4 tevens leiden tot minder duizeligheidsklachten.

De oefening gaat als volgt:

  • Leg een opgerolde handdoek in je nek
  • Pak de handdoek aan beide kanten met je hand vast en trek hem strak
  • Beweeg je hoofd nu omhoog dat je naar het planfond kijkt
  • Beweeg tegelijk je armen gestrekt naar boven zodat deze je nekbeweging begeleiden
  • Houd met de handdoek spanning op je nek
  • Beweeg nu weer naar beneden met je hoofd en de handdoek
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 2 keer per dag

Je kunt in deze video ook zien hoe je de oefening moet uitvoeren.

Herhaal de oefening 2 keer per dag. Voer hem zo uit dat je maximale rek voelt. Het mag best wat pijn doen, zolang de nekpijn zelf daarna niet verergerd.

Nekpijn oefening 2: Het verbeteren van het strekken van je nek

Nekpijn oefening 3: Het rekken van de nekspieren

De derde oefening is gericht op het rekken van je nekspieren. Stijve nekspieren zijn de meest voorkomende oorzaak van nekpijn en hoofdpijn. dit komt doordat de pijn uit de nekspieren doorstraalt naar je oor of hoofd. De meest voorkomende vorm is spanningshoofdpijn.

Op het moment dat je nekspieren soepeler worden zal je merken dat je nekpijn ook afneemt.

De oefening gaat als volgt:

  • leg je hand bovenop je hoofd
  • Trek nu je hoofd opzij en draai je hoofd tegelijk naar dezelfde zijde
  • Houd je schouder laag
  • Hou dit 20 sec vast
  • Doe hetzelfde aan de andere kant
  • herhaal dit 3 keer per kant

Je kunt in deze video ook zien hoe je de oefening moet uitvoeren.

Herhaal de oefening 2 keer per dag. Voer hem zo uit dat je maximale rek voelt. Het mag best wat pijn doen, zolang de nekpijn zelf daarna niet verergerd.

Nekpijn oefening 3: Het rekken van de nekspieren

Nekpijn oefening 4: Het trainen van de diepe nekspieren

De vierde oefening is gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de diepe nekspieren.  De diepe nekspieren zitten aan de voorkant van je nek en zorgen ervoor dat goed rechtop kan zitten en tegelijk naar voren blijft kijken. Ze trekken je kin als het ware een beetje naar beneden. Uit onderzoek blijkt dat een goed uithoudingsvermogen van deze spieren zeer belangrijk is voor het verhelpen van nekpijn.

Deze spieren zorgen er namelijk voor dat je een goede zithouding kan volhouden, waardoor je nek optimaal belast wordt en alles in balans is.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga rechtop zitten en kijk goed naar voren
  • Beweeg je hoofd zo ver mogelijk naar achteren, terwijl je recht naar voren blijft kijken
  • Houd dit 3 seconden vast
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 2 keer per dag

Op de volgende foto kun je zien hoe je de oefening goed uitvoert.

Probeer het aantal herhaling en de tijd dat je de positie vast houd steeds verder uit te bouwen.

Nekpijn oefening 4: Het trainen van de diepe nekspieren

Conclusie

Als je deze 4 nekpijn oefeningen dagelijks uitvoert, zal je merken dat je nekklachten steeds minder worden. Zorg er daarnaast goed voor dat je de stress in je leven onder controle hebt. Stress blijft een grote veroorzaker van nekpijn.

Mocht je nog verdere vragen hebben, stuur dan een e-mail en ik zal proberen je zo goed mogelijk te helpen.