Meniscusklachten zijn een veelvoorkomende oorzaak van kniepijn. Meniscusklachten kunnen ontstaan doordat de meniscus geïrriteerd of gescheurd is.
Vroeger werd gedacht dat meniscusklachten alleen verholpen konden worden door middel van een operatie. Tegenwoordig is echter bekend dat een gescheurde meniscus in 95% van de gevallen geneest door middel van de juiste oefeningen. Oefentherapie geeft daarnaast minder risico op het ontwikkelen van knie artrose op latere leeftijd, wat na een operatie wel gebeurd.
In dit artikel ga ik je precies vertellen hoe je dit zelf kunt doen. Ik beschrijf de oorzaak, symptomen en behandelingen van meniscusklachten door middel van 4 fysiotherapie oefeningen.
Lees dus snel verder.
De oorzaak van meniscusklachten
In je knie bevinden zich 2 meniscussen. Deze liggen op je scheenbeen en zorgen ervoor dat je bovenbeen goed op je scheenbeen blijft liggen. Je scheenbeen en bovenbeen hebben allebei een andere vorm, waardoor ze niet goed op elkaar blijven liggen. Je meniscus zorgt voor stabiliteit van je knie en verbetert de bewegelijkheid.
Het buitenste gedeelte van de meniscus is goed doorbloed, het binnenste deel is bijna niet doorbloed. Een goede doorbloeding is nodig voor een goed herstel doordat bloed de benodigde bouwstoffen vervoeren. Hierdoor herstelt het buitenste deel van de meniscus beter dan het binnenste deel.
Het binnenste gedeelte van de meniscus kan wel herstellen doordat het gebruik van de knie ervoor zorgt dat het gewrichtsvocht de bouwstoffen kan doorgeven aan de meniscus. Dit gaat echter veel langzaam, waardoor het stel van de binnenzijde van de meniscus trager gaat.
De oorzaak van meniscusklachten is vaak overbelasting, een val of het verdraaien van de knie. Ook slijtage kan ervoor zorgen dat de kwaliteit van je meniscus minder wordt, waardoor er een scheur ontstaat. Dit gaat vaak samen met knie artrose.
Aan de hand van de symptomen van je kniepijn kun je achterhalen of je meniscus de oorzaak is van je pijn.
lees ook: Knie artrose behandelen met 3 oefeningen | Operatie uitstellen
Meniscusklachten symptomen
Meniscusklachten zijn te herkennen aan een aantal specifieke symptomen. Allereerst is het drukken op de binnenkant van de knie gevoelig. Dit komt doordat het hele gebied rond de meniscus geïrriteerd is.
Het draaien van de knie veroorzaakt pijn, vooral wanneer deze gebogen is. Ook is de knie vaak beperkt in het volledig buigen en strekken. Daarnaast kan er sprake zijn van het op slot gaan van de knie. De knie blokkeert dan kort, doordat het gescheurde stukje meniscus vast komt te zitten in het gewricht.
De aanwezigheid van slotklachten kan een indicatie zijn voor een operatie, omdat dit extra schade aan het kraakbeen kan veroorzaken. In de meeste gevallen gaan de slotklachten snel over door middel van de oefeningen.
Als laatste symptoom voelt de knie instabiel aan, waardoor het been belasten moeizaam is.
Lees ook: Kniepijn zelf verhelpen met 6 fysiotherapie oefeningen
Meniscusklachten behandelen met 4 oefeningen
Voor een effectieve behandeling van meniscusklachten is het belangrijk om je knie weer voorzichtig te gaan belasten. Hierdoor ontvangt de meniscus voldoende voedingstoffen om te herstellen, zonder dat deze te veel belast wordt.
Een manier om de belasting op de meniscus te verminderen is het dragen van een kniebrace. Een kniebrace verminderd de druk op je knie, waardoor je minder kniepijn ervaart. Hierdoor kun je wel blijven bewegen.
Ook fietsen op een hometrainer zorgt ervoor dat je knie beweegt zonder dat hij teveel belast wordt. Het zorgt voor een goede smering van het gewricht met gewrichtsvocht, wat ook bijdraagt aan de reparatie van de meniscus.
Als laatste is het belangrijk om de knie weer soepeler te krijgen en het bovenbeen sterker. Ook het herstellen van de stabiliteit van je knie draagt bij aan het herstel.
De volgende 4 fysiotherapie oefeningen zorgen ervoor dat je knie weer sterk en stabiel wordt, zodat je snel van je meniscusklachten af bent.
Meniscusklachten oefening 1: Trainen van de bovenbeenspieren
De eerste oefeningen tegen meniscusklachten richt zich op het trainen van de bovenbeenspieren.
Door de pijn in je knie functioneren je bovenbeenspieren minder goed. Je bovenbeenspieren zijn echter belangrijk om de druk op je meniscus iets te verminderen. De krachten die je bovenbeenspieren op zich nemen werken niet meer op de meniscus. Hierdoor vermindert de pijn met sterkere bovenbenen.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt
- Trek de tenen van je pijnlijke been naar je to en til je been gestrekt op
- Herhaal dit 10 keer
- Doe nu hetzelfde met het andere been
- Doe dit voor beide kanten 3 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de volgende video.
Bij het uitvoeren van de oefening zal je merken dat je pijnlijke been veel minder herhalingen kan uitvoeren dan je gezonde been. Begin dan ook rustig met 3×10 herhalingen of soms zelfs maar 3×5 herhalingen en bouw dit langzaam op. Naarmate je meer herhalingen kunt uitvoeren, zal je merken dat de pijn in je knie minder wordt.
Als de oefeningen op deze manier te makkelijk worden kun je nog deze extra gewichten kopen. Deze gewichten kun je om je enkel binden, zodat de weerstand verhoogt wordt.
Hierdoor worden je beenspieren nog sterker.
Meniscusklachten oefening 2: Herstellen van de stabiliteit van je knie
De tweede meniscus oefening heeft als doel het verbeteren van de stabiliteit van je knie.
Door de gescheurde meniscus verandert de balans in je knie. Door de stabiliteit van je knie te trainen, kun je de balans herstellen, waardoor de druk op je meniscus verminderd.
De stabiliteit van je knie verbetert doordat de spieren leren weer beter samen te werken.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op 1 been staan en kijk recht naar voren
- Probeer zo lang mogelijk stil te staan
- Herhaal dit 3 keer
- Doe dit 3 keer per dag
Je vind de uitvoering van de oefening ook in de volgende video.
je zal merken dat deze oefening met je pijnlijke been veel moeilijker is dan met je andere been. Wanneer de oefening langzaam wat makkelijker wordt, kun je ook je ogen dicht doen. Hierdoor moet je je nog beter concentreren, waardoor de spieren in rond je knie beter getraind worden.
Om de oefening nog moeilijker te maken kun je op een balans bal gaan staan. Dit zorgt ook voor sterke enkels en helpt tevens tegen rugklachten.
Meniscusklachten oefening 3: Squats
De derde oefening tegen meniscusklachten is de squat. Als de pijn in je knie door de gescheurde meniscus afneemt, kun je je knie ook meer gaan belasten. Dit zorgt ervoor dat je knie uiteindelijk sneller en beter herstelt.
Door het uitvoeren van squats belast je je knie meer, maar train je je bovenbeenspieren en heupspieren ook effectiever.
De oefening gaat als volgt:
- Ga staan met je benen op schouderbreedte
- Strek je armen uit naar voren
- Zak nu zo ver mogelijk door je knieen, met je billen naar achteren
- Herhaal dit 10 keer
- Doe dit 3 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de foto hiernaast.
Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen tijdens het uitvoeren van de squat. Dit zorgt voor teveel belasting op je knieën, waardoor je uiteindelijk juist meer kniepijn kunt ervaren.
Wanneer de oefening makkelijker wordt, kun je hem opbouwen naar 3×15 herhalingen of 3×20 herhalingen.
Meniscusklachten oefening 4: Lunges
De laaste oefening tegen meniscusklachten is de lunge. De lunge is ook een oefening voor het versterken van je bovenbeenspieren, heupspieren en rugspieren. Naast kniepijn is dit dus ook een hele goede oefening tegen heuppijn.
De oefening gaat als volgt:
- Ga staan met 1 been naar voren en 1 naar achteren in een recht lijn
- Zak nu door je benen, waarbij je voorste knie tot 90 buigt, maar niet naar voren beweegt
- Je achterste knie buig je ook en raakt bijna de grond
- Herhaal dit 10 keer
- Doe dit 3 keer per kant
Je kunt de uitvoering van de oefening zien op de volgende foto.
Als je voorste knie toch naar voren beweegt moet je je voeten verder uit elkaar zetten.
Wanneer de oefening makkelijk wordt, kun je het aantal herhalingen opbouwen naar 15 of 20 keer.
Conclusie
Als je deze stappen volgt kun je goed zelf van een meniscusoperatie herstellen en heb je hier niet per se begeleiding voor nodig. Als je begeleiding prettiger vindt moet je dit natuurlijk doen, maar veel kun je zelf.
In veel gevallen is een meniscusoperatie gelukkig niet nodig.
Vond je onze informatie nuttig of heeft het je van je meniscusklachten afgeholpen? Deel dit dan met iedereen die ook meniscusklachten heeft, zodat iedereen ervan af kan komen.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.
Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.