Lage rugpijn is de meest voorkomende lichamelijk klacht bij de fysiotherapeut. Lage rugpijn kan een aantal oorzaken hebben.
Echter 95% van alle lage rugpijnklachten is aspecifiek. Dit betekent dat er geen structuur aangewezen kan worden die de rugpijn veroorzaakt. In 5% is er sprake van specifieke lage rugpijn. Hiervan kan de oorzaak met een scan duidelijk gemaakt worden.
Zowel aspecifieke als specifieke lage rugpijn is vaak goed te behandelen met een aantal fysiotherapie oefeningen.
Ik ga je uitleggen wat de verschillende oorzaken van lage rugpijn kunnen zijn en hoe je ze zelf kunt behandelen met oefeningen. Niet elke oefening is geschikt voor elke oorzaak van rugpijn. Daarom beschrijf ik aan de hand van de symptomen wat de meest waarschijnlijke oorzaak van jou rugpijn is en welke oefeningen je dus wel en niet moet doen.
Dus laten we snel starten:
De oorzaak van lage rugpijn
Je onderrug wordt gevormd door 5 ruggenwervels, ook wel de lendenwervels genoemd. De wervels zijn bedekt met een laagje kraakbeen. Tussen de wervels bevindt zich een tussenwervelschijf. Deze tussenwervelschijf bestaat uit een zachte gelei met een harde kraakbeenrand erom heen.
Tussen 2 wervels verlaat ook een zenuw het ruggenmerg. Deze zenuwbanen vormen samen de grote beenzenuw die via je bil je been in trekt tot in je voet.
Verder worden je ruggenwervels bij elkaar gehouden door het gewrichtskapsel en de spieren rond je rug. Je hebt 2 soorten spieren in je rug. Spieren die je rug stabiliseren en laten bewegen en spieren die je helpen met het tillen van zware dingen.
Je rug is ontworpen om veel te bewegen, te lopen en te tillen. Om dit goed en pijnvrij te kunnen doen moet hij echter sterk en soepel zijn. Als een van de hierboven beschreven structuren niet meer gezond is, kan dit leiden tot pijnklachten.
Ik ga je nu aan de hand van de symptomen van lage rugpijn uitleggen wat de oorzaak van jou rugpijn kan zijn, zodat je vervolgens weet welke oefeningen je wel en niet kan doen.
Lage rugpijn symptomen
De meest voorkomende vorm van lage rugpijn is aspecifieke lage rugpijn. De symptomen beginnen vaak nadat het tijdens bukken of tillen in je rug schiet. Vaak voel je de pijn aan 1 kant en kan deze uitstralen naar je bil, heup of bovenbeen.
Bukken en tillen zijn vaak moeilijk, net als je sokken aantrekken en opstaan na een tijdje gezeten te hebben. Liggen en lopen verlicht de pijn. Een spierverrekking lijkt de oorzaak van aspecifieke lage rugpijn te zijn, maar dit is nog niet zeker.
Een andere vorm van lage rugpijn is een hernia. Bij een hernia drukt de tussenwervelschijf tegen een zenuw aan in je rug. Dit zorgt voor uitstraling in je been tot in je kuit en soms je voet. De pijn in je been is meestal erger dan in je rug. Bukken is erg pijnlijk en zitten ook. Lopen en liggen gaan vaak beter. Ook kun je tintelingen en krachtsverlies in je been ervaren.
Een minder vaak voorkomende oorzaak van lage rugpijn is een kanaalstenose. Bij een kanaalstenose vernauwd het ruggenmerg kanaal als gevolg van slijtage. Hierdoor kun je uitstraling krijgen in een of beide onderbenen tijdens lang lopen en ook traplopen kan uitstraling geven. Wanneer je even gaat zitten trekt de uitstraling snel weg. Dit is dus duidelijk anders dan wanneer je een hernia hebt.
Een laatste mogelijke oorzaak is slijtage in je rug. Vanaf een jaar of 60 neemt de slijtage in de rug vaak toe. Dit betekent dat het kraakbeen in de rug afneemt. Hierdoor kan je rug stijver worden en kun je een zeurende pijn ervaren, die niet uitstraalt. Vaak heb je moeite om op gang te komen, maar als je eenmaal in beweging bent gaat het wel.
Nu je de symptomen van de meest voorkomende rugpijn oorzaken kent, wordt het tijd om ze te gaan behandelen.
Lees ook: Door je rug gaan | spit? Met 3 oefeningen snel verhelpen
Lage rugpijn behandeling met 6 oefeningen
Oefeningen werken het allerbeste tegen lage rugpijn. Elke oorzaak van lage rugpijn kun je met oefeningen verlichten.
Aspecifieke lage rugpijn herstelt van zichzelf al erg goed. Binnen 6 weken zijn de meeste mensen van hun klachten af, ook zonder oefeningen.
Ook een hernia kan goed herstellen door middel van oefentherapie, waardoor een operatie meestal niet nodig is. Pas wanneer oefeningen binnen 3 maanden geen verandering geven, of er juist sprake is van een toename van klachten wordt een operatie overwogen.
Artrose in de rug kun je met oefeningen niet herstellen omdat het kraakbeen hierdoor niet terug komt. Wat je wel kunt doen is ervoor zorgen dat de slijtage je zo min mogelijk klachten geeft door je rug sterk en soepel te houden met de oefeningen.
De gevolgen van een kanaalstenose zijn vaak ook te verlichten door de bewegelijkheid van je rug te verbeteren. Daarnaast helpt een warmtepakking altijd tegen rugpijn, doordat het je spieren soepeler maakt.
Ik ga nu alle 6 de oefeningen bespreken. Voor elke oefening geld dat wanneer je rugklachten toenemen je de oefening beter minder intensief kunt doen of zelfs helemaal overslaan.
Lage rugpijn oefening 1: het verbeteren van de bewegelijkheid van je rug
Het doel van de eerste oefening is het verbeteren van de bewegelijkheid van je onderrug. Door je rug soepeler te maken neemt de belasting op je spieren en gewrichten af, waardoor ook je rugpijn afneemt.
Deze oefening is goed voor alle lage rugpijn oorzaken.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen
- Buig je knieën en zet je voeten op de grond
- Leg je armen zijwaarts op de grond
- Draai de knieën zo ver mogelijk naar de zijkant en houd je schouders op de grond
- Houd dit 10 seconden vast en draai vervolgens de andere kant op
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Herhaal deze oefening 10 keer per kant en doe dit 3 keer per dag. Je zult merken dat je rug hierdoor steeds soepeler wordt.
Lage rugpijn oefening 2: Het verbeteren van het strekken van je rug
De tweede oefening is gericht op het verbeteren van het strekken van je onderrug. Vooral bij artrose en een hernia is het strekken van de rug moeilijk.
Door het strekken te verbeteren wordt je rug ook minder stijf en worden je rugspieren minder belast. Daarnaast wordt de druk op de zenuw minder, waardoor dit directe pijnverlichting geeft bij herniaklachten.
Bij elke vorm van lage rugpijn kun je deze oefening doen. Bij een kanaalstenose kan het zijn dat hierdoor de klachten toenemen. In dat geval kun je de oefening beter overslaan.
De oefening gaat als volgt:
- Ga staan met je handen in je rug, waarbij je wijsvingers op de pijnlijke plek in je wervelkolom drukken.
- Houd deze druk vast en buig vervolgens zo ver mogelijk achterover.
- Herhaal dit 10 keer en doe dit een aantal keer per dag.
Bekijk de video voor de precieze uitvoering.
Lage rugpijn oefening 3: Het verbeteren van het buigen van je rug
De derde oefening is gericht o het verbeteren van het buigen van de onderrug. Bij lage rugpijn is vooral het laatste stukje van de onderrug stijf bij het buigen. Door dit te verbeteren kun je de klachten als gevolg van artrose en een kanaalstenose vaak verlichten.
Wanneer er sprake is van een hernia of acute lage rugpijn geeft deze oefening in het begin meer klachten en raad ik je af deze te doen.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen
- Trek beide knieën naar de borst
- Houd dit 20 seconden vast
- Herhaal dit 3 keer
Op de foto kun je zien hoe je de oefening moet uitvoeren.
Om je rug nog specifieke te rekken kun je nog rustig rondjes proberen te draaien met je knieën. Hierdoor kun je de meest stijve plekken in je onderrug nog beter rekken.
Lage rugpijn oefening 4: Het verbeteren van de stabiliteit van je onderrug
De vierde lage rugpijn oefening verbetert de stabiliteit van je onderrug. De oefening traint de kleine rugspiertjes om beter samen te werken en sneller te reageren. Deze spieren functioneren vaak onvoldoende bij mensen met chronische lage rugpijn, maar ook na acute rugklachten.
De oefening werkt dan ook het beste bij mensen met acute lage rugklachten, mensen met chronische rugpijn en mensen met een hernia.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen met je benen gebogen
- Leg je armen gekruist op je borst
- Til nu je bekken van de grond
- Houd dit 10 seconden vast
- Herhaal dit 3 keer
Hier is de oefening ook nog een keer te zien op video.
Voer de oefening 2 keer per dag uit. Wanneer de basisuitvoering makkelijk gaat, kun de oefening proberen uit te voeren met 1 been gestrekt. Houd dit ook 10 seconden per kant vast en herhaal dit 3 keer. Je kunt de oefening vervolgens opbouwen naar 15 seconden.
Lage rugpijn oefening 5: Het verbeteren van de kracht van je onderrug
De vijfde lage rugpijn oefening is gericht op het verbeteren van de kracht van je onderrug. Naast spieren die je rug stabiliseren heb je ook spieren die je rug sterker maken en helpen met bukken en tillen. Deze oefening helpt bij alle vormen van lage rugpijn.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je buik liggen
- Leg je armen gebogen voor je hoofd
- Til nu je bovenlichaam en je armen op
- Herhaal dit 10 keer
Doe dit 3 keer achter elkaar
Als het wat makkelijker gaat, kun je ook 15 of 20 herhalingen proberen.
Lage rugpijn oefening 6: Squats
De zesde en laatste oefening tegen lage rugpijn is het doen van squats. Squats is een oefening waarbij de rugspieren, bilspieren en beenspieren getraint worden.
Sterke beenspieren en bilspieren zorgen ervoor dat je rug minder zwaar belast wordt en dus minder snel pijn gaat doen. Het is wel een zware oefening die je beter kunt doen als je rugpijn al iets is afgenomen en de vorige rugpijn oefeningen al iets makkelijker gaan.
De oefening werkt voor elke vorm van rugpijn.
De oefening gaat als volgt:
- Ga staan met je benen op schouderbreedte
- Strek je armen uit naar voren
- Buig door je knieën en breng je billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten
- Herhaal dit 10 keer
- Doe dit 3 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de foto.
Wanneer de oefening makkelijker wordt kun je het aantal herhalingen verhogen naar 15-20 en uiteindelijk met gewicht gaan doen.
conclusie
Zoals je ziet zijn er vele oorzaken en gevolgen van lage rugpijn. Gelukkig zijn de meeste vormen goed te verhelpen.
Mocht je er toch niet in slagen om van je rugpijn af te komen, dan kun je ook altijd langs komen in de praktijk. Ik ben werkzaam in zowel Genemuiden als in Kampen.
Je kunt me ook altijd een e-mail sturen met je vragen.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.
Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.