Lage rugpijn oorzaak, symptomen en behandeling met oefeningen

Lage rugpijn is een veel voorkomende klacht bij de fysiotherapeut. Dit komt doordat je je rug bij alles gebruikt, waardoor er veel kracht op kan komen te staan. Daarnaast helpt onze leefstijl van veel zitten en soms weinig sporten niet mee.  

Gelukkig kun je pijn in je onderrug vaak goed zelf behandelen met de juiste oefeningen.  

Ik ga je aan de hand van de meest voorkomende symptomen bij lage rugpijn uitleggen waar je lage rugklachten door veroorzaakt worden en hoe je het zelf kunt verhelpen met oefeningen.  

De meeste vormen van lage rugpijn gaan met een beetje hulp vanzelf over.  

Dus lees snel verder.  

Lage rugpijn oorzaak, symptomen en behandeling met 6 oefeningen

De anatomie van de rug

Je onderrug wordt gevormd door 5 ruggenwervels, ook wel de lendenwervels genoemd. De wervels zijn bedekt met een laagje kraakbeen. Tussen de wervels bevindt zich een tussenwervelschijf. Deze tussenwervelschijf bestaat uit een zachte gelei met een harde kraakbeenrand eromheen. 

Tussen 2 wervels verlaat ook een zenuw het ruggenmerg. Deze zenuwbanen vormen samen de grote beenzenuw die via je bil je been in trekt tot in je voet. 

Verder worden je ruggenwervels bij elkaar gehouden door het gewrichtskapsel en de spieren rond je rug.  

We onderscheiden 2 soorten spieren in je rug. Spieren die je rug stabiliseren en laten bewegen en spieren die je helpen met het tillen van zware dingen. 

Je rug is ontworpen om veel te bewegen, te lopen en te tillen. Om dit goed en pijnvrij te kunnen doen moet hij echter sterk en soepel zijn. Als een van de hierboven beschreven structuren niet meer gezond is, kan dit leiden tot pijnklachten. 

Ik ga je nu aan de hand van de symptomen van lage rugpijn uitleggen wat de oorzaak van jouw rugpijn kan zijn, zodat je vervolgens weet welke oefeningen je wel en niet kan doen. 

rugpijn oorzaken

Zeurende pijn in je onderrug links of rechts 

De meest voorkomende symptomen bij lage rugpijn is pijn links of rechts in de onderrug. De pijn ontstaat vaak plotseling nadat het in je rug geschoten is bij het maken van een onverwachte beweging. Je voelt de pijn laag in je onderrug aan de linker of rechter kant. De pijn kun je direct tegen je ruggengraad voelen of bij de aanhechting op je bekken.  

De pijn wordt veroorzaakt door beperkte bewegelijkheid van je rug of door een overbelaste/verkrampte rugspier. Wanneer het “in je rug schiet” komt een gewricht in je rug als het ware vast te zitten. Het gewricht beweegt niet soepel meer, waardoor de spieren eromheen overbelast raken en het kraakbeen in het gewricht geïrriteerd raakt. Beiden kunnen de ervaren pijn veroorzaken en beiden kunnen op dezelfde manier verholpen worden.  

De behandeling bestaat uit het verbeteren van de bewegelijkheid van je rug, waardoor het gewricht weer soepeler wordt. Daarnaast moet je de spieren in je rug trainen, zodat ze weer sterk worden en de belasting weer aankunnen.  

Voer voor de behandeling van zeurende pijn in je onderrug oefening 1,2,4 en 5 uit. 

Zeurende pijn in je onderrug links of rechts

Lage rugpijn met uitstraling naar de heup, bil, kuit of voet 

Lage rugpijn met uitstraling wordt meestal veroorzaakt door een beklemde zenuw in de rug. De inklemming kan verschillende oorzaken hebben.  

De meest voorkomende oorzaak is een gewricht, wat beperkt is in bewegelijkheid. Hierdoor wordt de ruimte in het gewricht kleiner, waardoor de zenuw die door het gewricht loopt ingeklemd wordt. Afhankelijk van het niveau van de inklemming verschilt het uitstralingsgebied. In dit geval wordt de pijn en uitstraling vaak erger bij meer belasting van de rug. De rugpijn is erger dan de uitstraling. Deze lage rugpijn symptomen kun je verhelpen met oefening 1,2, 4 en 5. 

Verder kunnen verkrampte rugspieren ook uitstraling geven. Voor de heup en bil kunnen dit de bilspieren zijn, voor het bovenbeen de kleine stabiliseren rugspiertjes en voor het onderbeen de piriformis die op een zenuw drukt. Dit is een vorm van ischias.

Een andere oorzaak voor deze symptomen is een hernia. Bij een hernia is de beenpijn erger dan de rugpijn, verergert zitten de pijn en is staan en lopen minder gevoelig. De beenpijn wordt vooral in de kuit en voet ervaren. Lees alle over een hernia in de onderrug op onze speciale pagina. 

Lage rugpijn met uitstraling naar de heup, bil, kuit of voet

Lage rugpijn bij lopen, liggen en staan

Lage rugpijn bij lopen, liggen en staan wordt voornamelijk veroorzaakt door verminderde kracht en coördinatie van de onderrugspieren. Tijdens lopen en staan heb je relatief weinig spanning staan op de grote rugspieren en moeten de kleine stabiliserend rugspieren hun werk doen. Wanneer deze spiertjes onvoldoende hun werk doen, moeten de grote spieren gaan compenseren en kunnen ze snel overbelast raken.  

Hierdoor kun je tijdens lang staan en vooral tijdens slenteren een soort bandgevoel om je rug ervaren. Wanneer je even gaat zitten trekt het snel weer terug. Tijdens liggen is dit ook het probleem, maar nu komt het vooral doordat de wervels meer belast worden tijdens het liggen als de kleine rugspiertjes niet goed functioneren.  

Deze lage rugpijn symptomen kun je verhelpen door middel van alle oefeningen die verop beschreven staan.

Lage rugpijn bij lopen, liggen en staan

Zeurende pijn in de onderrug en onderbuik

Wanneer de wervels in de onderrug beperkt zijn in bewegelijkheid, kan dit irritatie van de wervel veroorzaken, welke uitstraalt naar de onderbuik. De pijn wordt dan zowel in de rug als buik aan 1 kant gevoelt en lijkt wat in verbinding te staan. Daarnaast is de buikpijn ook afhankelijk van de hoeveelheid rugpijn. Hoe meer rugpijn, hoe meer buikpijn. Ook verergerd de pijn door beweging en neemt af in rust.

Deze lage rugpijn symptomen kun je verhelpen met oefening 1,2, 4 en 5.

Zeurende pijn in de onderbuik en rug kunnen echter ook veroorzaakt worden doororganen in de buik. In dit geval zijn de symptomen vaak constanter aanwezig en hangen ze samen met de werking van het orgaan. Wanneer de pijn bijvoorbeeld door de darmen worden veroorzaakt, zal je merken dat de pijn toeneemt wanneer je naar de wc moet. Wanneer je geweest bent is de pijn minder. In dit geval is de rugpijn niet afhankelijk van bepaalde bewegingen.

Wanneer je vermoed dat de zeurende pijn in je onderrug en onderbuik door organen veroorzaakt wordt kun je het beste contact opnemen met je huisarts voor verder onderzoek.

Zeurende pijn in de onderrug en onderbuik

Lage rugpijn met uitstraling in de lies

Lage rugpijn met uitstraling in de lies kan op 2 manieren veroorzaakt worden, maar de behandeling is voor beide manieren hetzelfde.

De eerste mogelijke oorzaak is een gewrichtsbeperking op het niveau L1. Dit is de eerste lendenwervel. De zenuw die hier de rug verlaat, verzorgt het gebied rond de heup kop in je heupgewricht. Heuppijn, zoals heupartrose geven pijn in de lies.

Een tweede mogelijke oorzaak is een gewrichtsbeperking helemaal in de onderrug. Door een stijve onderrug, wordt de bewegelijkheid van de heup ook beperkt. Hierdoor komt er te veel druk op de heup kop te staan, waardoor deze samen met het omliggende kraakbeen geïrriteerd raakt. Deze irritatie veroorzaakt uitstraling in de lies.

Deze lage rugpijn symptomen kun je verhelpen met alle onderstane oefeningen.

Lage rugpijn met uitstraling in de lies

Lage rugpijn bij zitten en opstaan

Lage rugpijn bij zitten en opstaan worden meestal veroorzaakt door stijve of geïrriteerde rugspieren en soms door een mobiliteitsbeperking in 1 van de gewrichtjes in de onderrug.   

Deze kunnen wat stijf zijn, waardoor er tijdens zitten meer druk op komt te staan. Wanneer je vervolgens opstaat, moeten de wervels weer in elkaar schijven, wat nog meer druk oplevert.  

Een andere mogelijke oorzaak is dat een tussenwervelschijf in je onderrug geïrriteerd is. Tijdens zitten staat de meeste druk op de tussenwervelschijven, vooral in je onderrug. Dit kan pijn en wat uitstraling richting de billen veroorzaken. Als je vervolgens opstaat komt er tijdelijk nog meer druk te staan op de tussenwervelschijf. Als je vervolgens even staat trekt de pijn weg omdat de tussenwervelschijf dan minder druk ervaart.  

Deze lage rugpijn symptomen kun je verhelpen met alle onderstaande oefeningen.

Lage rugpijn behandeling met 6 oefeningen

Lage rugpijn symptomen kun je vaak goed verhelpen met de juiste oefeningen. Hierboven heb ik al besproken welke oefeningen bij welke symptomen je het beste kunt doen.  

Ik ga je nu uitleggen hoe je de oefeningen moet uitvoeren en wat ze precies doen. De oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de bewegelijkheid van je rug en het versterken van de rugspieren.  

Een belangrijk aspect dat vaak vergeten wordt is het verbeteren van de coördinatie van de rugspieren. Hierdoor werken ze beter samen en voeren de rugspieren de taak uit waar ze voor gemaakt zijn.  

Naast oefeningen kun je gebruik maken van warmtepakkingen en soms helpt een ontstekingsremmende crème ook goed tegen de pijn.  

Lage rugpijn oorzaak, symptomen en behandeling met 6 oefeningen

Lage rugpijn oefening 1: het verbeteren van de bewegelijkheid van je rug

Het doel van de eerste oefening is het verbeteren van de bewegelijkheid van je onderrug. Door je rug soepeler te maken neemt de belasting op je spieren en gewrichten af, waardoor ook je rugpijn afneemt.

Deze oefening is goed voor alle lage rugpijn oorzaken.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen
  • Buig je knieën en zet je voeten op de grond
  • Leg je armen zijwaarts op de grond
  • Draai de knieën zo ver mogelijk naar de zijkant en houd je schouders op de grond
  • Houd dit 10 seconden vast en draai vervolgens de andere kant op

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.

Herhaal deze oefening 10 keer per kant en doe dit 3 keer per dag. Je zult merken dat je rug hierdoor steeds soepeler wordt.

Lage rugpijn oefening 1: het verbeteren van de bewegelijkheid van je rug

Lage rugpijn oefening 2: Het verbeteren van het strekken van je rug

De tweede oefening is gericht op het verbeteren van het strekken van je onderrug. Vooral bij artrose en een hernia is het strekken van de rug moeilijk.

Door het strekken te verbeteren wordt je rug ook minder stijf en worden je rugspieren minder belast. Daarnaast wordt de druk op de zenuw minder, waardoor dit directe pijnverlichting geeft bij herniaklachten.

Bij elke vorm van lage rugpijn kun je deze oefening doen. Bij een kanaalstenose kan het zijn dat hierdoor de klachten toenemen. In dat geval kun je de oefening beter overslaan.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga staan met je handen in je rug, waarbij je wijsvingers op de pijnlijke plek in je wervelkolom drukken.
  • Houd deze druk vast en buig vervolgens zo ver mogelijk achterover.
  • Herhaal dit 10 keer en doe dit een aantal keer per dag.

Bekijk de video voor de precieze uitvoering.

Lage rugpijn oefening 2: Het verbeteren van het strekken van je rug

Lage rugpijn oefening 3: Het verbeteren van het buigen van je rug

De derde oefening is gericht o het verbeteren van het buigen van de onderrug. Bij lage rugpijn is vooral het laatste stukje van de onderrug stijf bij het buigen. Door dit te verbeteren kun je de klachten als gevolg van artrose en een kanaalstenose vaak verlichten.

Wanneer er sprake is van een hernia of acute lage rugpijn geeft deze oefening in het begin meer klachten en raad ik je af deze te doen.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen
  • Trek beide knieën naar de borst
  • Houd dit 20 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Op de foto kun je zien hoe je de oefening moet uitvoeren.

Om je rug nog specifieke te rekken kun je nog rustig rondjes proberen te draaien met je knieën. Hierdoor kun je de meest stijve plekken in je onderrug nog beter rekken.

Lage rugpijn oefening 3: Het verbeteren van het buigen van je rug

Lage rugpijn oefening 4: Het verbeteren van de stabiliteit van je onderrug

De vierde lage rugpijn oefening verbetert de stabiliteit van je onderrug. De oefening traint de kleine rugspiertjes om beter samen te werken en sneller te reageren. Deze spieren functioneren vaak onvoldoende bij mensen met chronische lage rugpijn, maar ook na acute rugklachten.

De oefening werkt dan ook het beste bij mensen met acute lage rugklachten, mensen met chronische rugpijn en mensen met een hernia.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je benen gebogen
  • Leg je armen gekruist op je borst
  • Til nu je bekken van de grond
  • Houd dit 10 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Hier is de oefening ook nog een keer te zien op video.

Voer de oefening 2 keer per dag uit. Wanneer de basisuitvoering makkelijk gaat, kun de oefening proberen uit te voeren met 1 been gestrekt. Houd dit ook 10 seconden per kant vast en herhaal dit 3 keer. Je kunt de oefening vervolgens opbouwen naar 15 seconden.

Lage rugpijn oefening 4: Het verbeteren van de stabiliteit van je onderrug

Lage rugpijn oefening 5: Het verbeteren van de kracht van je onderrug

De vijfde lage rugpijn oefening is gericht op het verbeteren van de kracht van je onderrug. Naast spieren die je rug stabiliseren heb je ook spieren die je rug sterker maken en helpen met bukken en tillen. Deze oefening helpt bij alle vormen van lage rugpijn.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je buik liggen
  • Leg je armen gebogen voor je hoofd
  • Til nu je bovenlichaam en je armen op
  • Herhaal dit 10 keer
    Doe dit 3 keer achter elkaar

Als het wat makkelijker gaat, kun je ook 15 of 20 herhalingen proberen.

Lage rugpijn oefening 5: Het verbeteren van de kracht van je onderrug

Lage rugpijn oefening 6: Squats

De zesde en laatste oefening tegen lage rugpijn is het doen van squats. Squats is een oefening waarbij de rugspieren, bilspieren en beenspieren getraint worden.

Sterke beenspieren en bilspieren zorgen ervoor dat je rug minder zwaar belast wordt en dus minder snel pijn gaat doen. Het is wel een zware oefening die je beter kunt doen als je rugpijn al iets is afgenomen en de vorige rugpijn oefeningen al iets makkelijker gaan.

De oefening werkt voor elke vorm van rugpijn.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga staan met je benen op schouderbreedte
  • Strek je armen uit naar voren
  • Buig door je knieën en breng je billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de foto.

Wanneer de oefening makkelijker wordt kun je het aantal herhalingen verhogen naar 15-20 en uiteindelijk met gewicht gaan doen.

Lage rugpijn oefening 6: Squats

conclusie

Zoals je ziet zijn er vele oorzaken en gevolgen van lage rugpijn. Gelukkig zijn de meeste vormen goed te verhelpen.

Mocht je er toch niet in slagen om van je rugpijn af te komen, dan kun je ook altijd langs komen in de praktijk. Ik ben werkzaam in zowel Genemuiden als in Kampen.

Je kunt me ook altijd een e-mail sturen met je vragen.

Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.

Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.