Lage rugpijn kent vele oorzaken en kan acuut of chronisch zijn. Aan de hand van de anatomie beschrijf ik de oorzaken en behandelingen met oefeningen van rugpijn

Lage rugpijn is een van de meest voorkomende pijnklacht in Nederland. 60 tot 90% van de Nederlanders heeft ten minste 1 keer in zijn leven last van lage rugpijn.




Gelukkig is hier wel iets aan te doen. Wat je moet doen en hoe effectief het is, is dan wel weer afhankelijk van de oorzaak van je rugpijn.

We maken hierbij onderscheid in 5 oorzaken van rugpijn, welke ik allemaal ga bespreken:

Om je precies uit te kunnen leggen wat de oorzaak van je rugpijn is, moet je eerst iets weten of de anatomie van de rug. Aan de hand daarvan is het makkelijker om de oorzaak en de behandeling uit te leggen. De behandeling zal bestaan uit een aantal oefeningen specifiek voor het type rugpijn.

De anatomie van de lage rug

Zoals de meeste van jullie wel weten, bestaat de onderrug uit 5 rugwervels. Deze worden ook wel de lumbale ruggenwervels genoemd.

lage rugpijn anatomie

Tussen de wervels bevindt zich de tussenwervelschijven. Een tussenwervelschijf wordt ook wel en discus genoemd.

De ruggenwervel bestaat uit een aantal onderdelen:

• Het wervellichaam
• Het dwarse uitsteeksel of processes transferses
• Het doornsuitsteeksel of processes spinosis
• De facetgewrichten

Binnenin de wervel bevindt zich het wervelkanaal.

De wervels staan op elkaar gestapeld en de facetgewrichten vormen de gewrichten van de rug. Hier vinden ook de bewegingen van de rug plaats.

2 facetgewrichten vormen samen het foramen intervertebrale.

Deze gewrichtjes zijn bedekt met kraakbeen, evenals het wervellichaam.

Verder bevinden zich in het wervelkanaal de zenuwen. Op dit niveau heb je geen ruggenmerg meer, maar lopen de zenuwen als losse bundels door het wervellichaam.

Ze worden hier samen de cauda equina genoemd. Dit betekent paardenstaart in het latijn en dit komt omdat het een beetje lijkt op de staart van een paard.

Per niveau verlaat een zenuwbaan de rug door het foramen intervertebrale. Buiten de rug vormen deze zenuwbanen vervolgens de grote zenuw die naar je been loopt.

Verder lopen er nog een heleboel kleine spiertjes tussen de wervels die de wervels moeten stabiliseren tijdens bewegingen. Deze spiertjes bevinden zich diep in je lichaam. Je kunt ze niet voelen en ook niet zelf aanspannen.

Ze zijn echter wel erg belangrijk in het voorkomen van rugklachten.

Dus, nu je wat meer weet over de rug wordt het tijd om de meest voorkomende oorzaken van lage rugpijn te bespreken. We beginnen met de meest voorkomende vorm.

Aspecifieke lage rugpijn: Oorzaak en behandeling

De meest voorkomende vorm van lage rugpijn is aspecifieke lage rugpijn. Zoals de naam het al zegt is dit een vorm van rugpijn zonder duidelijke oorzaak.




Op foto’s is vaak niets te zien.

De symptomen die horen bij aspecifieke lage rugpijn zijn vaak als volgt:

• Een zeurende pijn in de onderrug, uitstralend naar de zijkanten
• Soms wat uitstraling naar de bil, maar niet naar het been
• Vooral klachten na lang staan, lang zitten en lang liggen
• Minder klachten zolang je in beweging bent

In veel gevallen lijken er 3 oorzaken te zijn van aspecifieke lage rugklachten:

• Verminderde kracht van de kleine rugspiertjes
• Een verkeerde houding
• Verminderde bewegelijkheid van de rug

Dit is wat er gebeurt:

De kleine rugspiertjes zorgen ervoor dat je langdurig kunt staan of zitten zonder last van je rug te krijgen.

Echter, als deze spieren niet sterk genoeg zijn of onvoldoende uithoudingsvermogen hebben, moeten de grote rugspieren dit over gaan nemen.

Deze grote rugspieren kunnen dit echter niet aan en worden snel overbelast. Deze overbelasting zorgt voor de zeurende pijn in je rug.

Een andere oorzaak die hier ook mee te maken heeft is je houding. Een verkeerde houding zorgt ook voor rugpijn. Vaak maak je door een verkeerde houding een extra holle rug. Hierdoor komt er veel druk te staan op de onderste ruggenwervels, wat zorgt voor lage rugpijn.

Daarnaast zorgt dit ervoor dat de spieren in je rug niets doen. Je hangt alleen maar in je gewrichtsbanden.

Al deze zaken zorgen er verder voor dat de gewrichten in je rug stijver worden, waardoor je hele rug stijf wordt.

De behandeling van aspecifieke lage rugpijn met 4 oefeningen

Om aspecifieke lage rugpijn te verhelpen moeten we dus de houding verbeteren en daarnaast de kleine, stabiliserende rugspieren trainen. Als laatste trainen we ook de grote rugspieren omdat die vaak verzwakt zijn door de vaak langdurig aanwezige pijn en moeten we ervoor zorgen dat de rug soepel wordt.

yogamatJe kunt de oefeningen het beste uitvoeren op een harde ondergrond.

Op bed zak je namelijk te veel in waardoor de oefeningen niet effectief zijn.

De grond is echter vaak te hard om lekker op te liggen.

De uitkomst is het aanschaffen van een yogamat.

Een goede houding voldoet aan een aantal criteria:

• Sta met je voeten op schouderbreedte
• Verplaats je gewicht naar je hakken
• Buig je knieën iets
• Trek je navel in
• Strek je borst iets op

Of kijk naar het filmpje hieronder waarin ik het laat zien:

 

 

Let er op dat je enkels, heupen en schouders op 1 lijn staan.

In het begin zal deze houding erg vreemd aanvoelen. Je voelt waarschijnlijk alsof je heel er achter over hangt.

Dit is echter niet zo. In je pezen zitten kleine receptoren die de rek op de spieren meten. Dit geeft je het gevoel van hoe je staat. Omdat je nu anders staat dan normaal, voel je dit direct als raar.
Als je dit echter heel vaak traint en jezelf constant weer corrigeert naar de goede houding, passen deze receptoren zich aan. Hierdoor voelt dit na 2 weken als je normale houding en sta je altijd goed.

In het begin zal het wat spierpijn opleveren maar dit is het echt waard.

Een verkeerde houding kan ook de oorzaak zijn van nekpijn en hoofdpijn.

 

Bewegelijkheid van je rug vergroten

De tweede oefening is bedoelt om je rug soepeler te maken.

De oefening gaat als volgt:

• Ga op je rug liggen
• Buig je knieën en zet je voeten op de grond
• Leg je armen zijwaarts op de grond
• Draai de knieën zo ver mogelijk naar de zijkant en houd je schouders op de grond
• Houd dit 10 seconden vast en draai vervolgens de andere kant op

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de onderstane video.

 

 

Herhaal deze oefening 10 keer per kant en doe dit 3 keer per dag. Je zult merken dat je rug hierdoor steeds soepeler wordt.

Stabiliteit van de onderrug trainen

De derde oefening is bedoelt voor het trainen van de kleine spiertjes in je rug.

rug braceEen beperkte stabiliteit van de onderrug is een van de voornaamste oorzaken van lage rugpijn.

Het trainen van deze stabiliteit is goed mogelijk, maar duurt vaak wel een aantal weken tot maanden.

Via deze weg kan het daardoor soms lang duren voordat je van je rugpijn af bent.

Gelukkig is er ook een optie voor de korte termijn: Een rug brace.

Een rug brace verbetert van buitenaf de stabiliteit van je rug. Hierdoor zal je direct minder rugpijn ervaren en niet meer door je rug gaan.

Een ander voordeel van het dragen van een rug brace is dat doordat je minder rugpijn hebt, je beter de oefeningen kunt uitvoeren.

Hierdoor zal je ook sneller herstellen.

Voor jou gemak heb ik vast de beste rug brace voor je uitgezocht. En door deze hier aan te schaffen ondersteun je ook nog deze website.

Daarnaast kun je voor de lange termijn je rug trainen met de volgende oefening.

De oefening gaat als volgt:

• Ga op je rug liggen met je benen gebogen
• Leg je armen gekruist op je borst
• Til nu je bekken van de grond
• Houd dit 10 seconden vast

Hier is de oefening ook nog een keer te zien op video:

 

Als deze oefening op een gegeven moment te makkelijk wordt zijn er nog mogelijkheden om ze te verzwaren.fitness bal

Dit kun je doen met gebruik van deze fitness bal. Met deze bal kun je zwaardere oefeningen doen dan degene hierboven in het filmpje.

Als je deze zwaardere oefeningen ook goed uit kunt voeren garandeer ik je dat je nooit meer door je rug zal gaan.

Sterker nog:

Je zult uberhaubt vrijwel geen rugpijn meer hebben als je dit kunt.

Daarom laat ik iedereen die rugpijn heeft deze oefeningen uitvoeren.

Naast de fitness bal kun je hier een boek kopen met oefeningen voor je hele lichaam met deze fitness bal.

stabiliteitstraining onderrug

De grote rugspieren trainen

De vierde oefening is bedoelt om de grote rugspieren te trainen. Onder invloed van de langdurig aanwezige pijn en overbelasting raken deze rugspieren verzwakt. Daarom moeten deze opnieuw getraind worden om helemaal van je rugpijn af te komen.

De oefening gaat als volgt:

• Ga op je buik liggen
• Leg je armen gebogen voor je hoofd
• Til nu je bovenlichaam en je armen op
• Herhaal dit 10 keer
• Doe dit 3 keer achter elkaar

Als het wat makkelijker gaat, kun je ook 15 of 20 herhalingen proberen.

Op deze manier ben je vaak binnen een paar weken van je aspecifieke lage rugpijn af.

Spit: Oorzaak en behandeling

Een andere veel voorkomende oorzaak van lage rugpijn is spit. Dit is een vorm van acute lage rugpijn, wat inhoud dat de pijn plotseling en opeens ontstaat.

Het wordt ook wel door je rug gaan of in je rug schieten genoemd.
Dit komt doordat het lijkt alsof er opeens iets in je rug geschoten wordt of dat je een tik in je rug krijgt.

Wat er lijkt te gebeuren is dat 1 van de facetgewrichten als het ware vast schiet.

Vaak is bewegen naar 1 kant pijnlijk, maar is de andere kant op een minder groot probleem.

De oorzaak ligt hem in een beperkte stabiliteit van de onderrug: De kleine rugspiertjes zijn niet snel genoeg om op het juiste moment aan te spannen. Hierdoor blokkeert het gewricht als het ware.

De behandeling hiervoor bestaat uit het losmaken van de rug en vervolgens het trainen van de kleine rugspiertjes.

De oorzaak en behandeling van door je rug gaan heb ik reeds eerder beschreven. Hier vind je alle informatie die je nodig hebt om er snel van af te komen.

Hernia: Oorzaak en behandeling

Een hernia is een van de meest pijnlijke en invaliderende vormen van lage rugpijn. Dit komt doordat een hernia drukt op een beenzenuw. Hierdoor heb je niet alleen rugpijn, maar ook vaak pijn in je been.

 




Dit is wat er aan de hand is:

Bij een hernia gaat de discus of tussenwervelschijf kapot. Zoals ik reeds heb beschreven bevindt zich tussen 2 wervels een tussenwervelschijf.

Deze tussenwervelschijf bestaat uit een harde buitenste ring en een zachte ring binnenin. Bij het optreden van een hernia scheurt de buitenste ring. Hierdoor wordt de zachte, buitenste ring naar buiten gedrukt.

De zachte substantie komt hierdoor in het kanaal terecht, waar de zenuwen de rug verlaten. Dit veroorzaakt druk op de zenuw, wat de uitstraling in je been veroorzaakt.

De symptomen die duiden op een hernia zijn als volgt:

• Pijn in je rug
• Pijn en uitstraling in je been
• Tintelingen in je been en voet
• Krachtsverlies in je been
• Schietende pijn tijdens hoesten, niezen en persen
• Gevoelsverlies in de benen

De uitstraling van de hernia is altijd maar in 1 been en nooit in beide benen tegelijk. Als je dit wel hebt, is dit een teken van druk op je ruggenmerg. Dit gaat vaak gepaard met moeite met lopen. Als dit het geval is moet je zo snel mogelijk naar de dokter gaan.

Omdat een hernia veroorzaakt wordt door het kapot gaan van een tussenwervelschijf kan een hernia niet voorkomen in je SI gewricht of in je staartbeen. Echter, het meest voorkomende niveau voor een hernia is op het niveau L5-S1. Dit is helemaal onderin je rug, dicht bij je SI gewricht, wat voor de verwarring kan zorgen.

Verder wordt een hernia vaak verward met ischias. Dit zijn echter 2 totaal verschillende klachten.

Een hernia wordt veroorzaakt in je rug en ischias wordt veroorzaakt door druk op de zenuw in je bilregio.

Op onze speciale ischias pagina lees je alles over het ontstaan en de behandeling van ischias.

De verschillende stadia van een hernia

Een hernia ontstaat vaak niet zomaar in een keer. Het bouwt zich op van een bulging disc naar uiteindelijk een hernia.

Een bulging disk of discusprotrusie is het beginstadium van een hernia. Hierbij duwt de binnenste gel tegen de buitenrand aan. Hierdoor wordt de buitenrand lichtjes tegen de zenuw aangedrukt.

Hierdoor ontstaat er uitstraling in je been, welke niet verder komt dan de knie. Het veroorzaakt nog geen schietende pijn en ook geen krachtsverlies. Wel zorgt het vaak voor pijn in je rug.

Pas als de buitenste ring breekt en het binnenste eruit komt, spreken we van een hernia.

Hernia behandeling met 3 oefeningen

Een hernia kan op 2 manieren worden behandeld. We maken hierbij het onderscheid tussen conservatief en operatief.

Een conservatieve behandeling bestaat uit een aantal oefeningen die als doel hebben om de hernia weer terug op zijn plaats te duwen.

Als de uitpuiling weer binnenin de tussenwervelschijf ligt, is de buitenste ring namelijk in staat om te herstellen.

In de meeste gevallen zal daarom tegenwoordig gekozen worden voor een conservatieve behandeling, in plaats van een operatieve behandeling. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de meeste patiënten na een jaar herteld zijn. Het maakte niet uit of ze geopereerd waren, of conservatief behandeld.

De voorkeur gaat daarom uit naar een conservatieve behandeling. Deze bestaat uit de volgende 3 oefeningen. Deze oefeningen werken het beste op het moment dat je het voorstadium van een hernia voelt aankomen.

Dus als je uitstraling in je been voelt optreden.

Het doel van de eerste oefening is om de bulging disk weer terug te duwen binnenin de tussenwervelschijf.

De oefening gaat als volgt:

• Ga staan met je handen in je rug, waarbij je wijsvingers op de pijnlijke plek in je wervelkolom drukken.
• Houd deze druk vast en buig vervolgens zo ver mogelijk achterover.
• Herhaal dit 10 keer en doe dit een aantal keer per dag.

Kijk op de video hieronder voor de precieze uitvoering.

 

 

Als het goed is voel je de uitstraling in de been direct verdwijnen of in ieder geval afnemen.

Probeer verder zo weinig mogelijk voorover te buigen. Als je voorover buigt, druk je de hernia weer langzaam naar buiten, waardoor je weer meer uitstraling in je been zult voelen.

Nu de tussenwervelschijf weer goed op zijn plek zit, is het tijd om de rug te stabiliseren.

Door de beschadigde tussenwervelschijf is dat niveau van de onderrug vaak iets minder stabiel. Het is echter wel belangrijk voor je herstel dat deze stabiliteit weer hertraint wordt.

De tweede oefening is hierop gericht.

De uitvoering van deze oefening heb ik reeds eerder beschreven.

De derde oefening is bedoelt voor het versterken van de rugspieren. Ook deze oefening heb ik reeds eerder beschreven.

Met deze 3 oefeningen kun je hernia klachten vaak sterk verminderen. Houdt er wel rekening mee dat het herstel een paar maanden kan duren. Heb daarom geduld en houd je aan de regels die ik hierboven heb beschreven.

Een hernia operatie

Helaas werken de oefeningen niet altijd afdoende of zijn de pijn en beperkingen simpelweg te erg om te herstellen onder operatie.

In die gevallen wordt er toch gekozen voor een hernia operatie.

Wat ze dan doen is de uitstulping die is ontstaan weg te knippen. Hierdoor verdwijnt de druk van de hernia op de zenuw. In veel gevallen is de zenuw echter nog wel beschadigd, waardoor de uitstraling en het krachtsverlies niet altijd direct verdwijnen.

Het herstel bestaat vervolgens uit het herstellen van de kracht en de stabiliteit van je rug en je benen. Ook dit herstel duurt in de regel een aantal maanden.

Helaas zijn de resultaten na een hernia operatie nogal wisselend. Dit is de reden dat er bij voorkeur wordt gekozen voor een conservatieve behandeling, indien mogelijk.

Artrose in de rug

Ook artrose of slijtage van de rug kunnen lage rugpijn veroorzaken.

Wanneer er artrose in je rug optreedt betekent dit dat het kraakbeen tussen de gewrichten in de rug verdwijnt. De functie van dit kraakbeen is om de rug soepel te laten bewegen.

Het verdwijnen van het kraakbeen zorgt er daarom vaak voor dat de rug stijf wordt. Ook kan dit ervoor zorgen dat het foramen intervertebrale verkleind. Zoals eerder besproken lopen de zenuwen hier doorheen, waardoor dit voor beklemming kan zorgen.

Verder zorgt artrose er voor dat de spieren in je rug overbelast worden.

Doordat je rug stijf wordt, moeten je spieren harder werken om hem toch te bewegen. Dit zorgt voor overbelasting en kan de pijn in je rug verklaren. De pijn komt namelijk lang niet altijd van de artrose zelf.

Er zijn namelijk genoeg mensen met artrose, maar zonder klachten. Anderzijds zijn er ook mensen die wel alle klachten van artrose hebben, maar op de foto geen artrose laten zien.

Het doel van de behandeling is dan ook niet om de artrose te verhelpen want dit kan niet.

Wat we wel kunnen doen is de gevolgen, zoals de stijfheid te verminderen en soms volledig te verhelpen.

De oefeningen die je hiervoor moet doen zijn gelijk aan die van a specifieke lage rugklachten. Dit komt doordat artroseklachten hier vaak onder vallen omdat de artrose op de foto ofwel afwezig is ofwel niet de oorzaak van de klacht hoeft te zijn.

Kanaalstenose in de onderrug: Oorzaak en behandeling

Een kanaalstenose is een vernauwing van het wervelkanaal in de onderrug.

Dit wordt vaak veroorzaakt door slijtage. Hiervoor kunnen een aantal oorzaken zijn:

• Slijtage van de facetgewrichten
• Vermindering van de dikte van de tussenwervelschijf
• Verdikking van de ligamenten in het wervelkanaal
• Extra botvorming

De volgende symptomen horen bij een kanaalstenose:
• Pijn in de benen tijdens lopen
• Minder pijn tijdens zitten
• Minder pijn bij voorover buigen
• Meer pijn bij achterover buigen of recht op staan

Dit komt doordat, wanneer je rechtop staat het ruggenmerg kanaal smaller wordt. Hierdoor drukken structuren al snel op de zenuwen, wat pijn in de benen veroorzaakt.

De pijn in je benen tijdens het lopen kan echter ook veroorzaakt worden door claudicatio intermittens. Dit is ook wel bekend als etalagebenen.

Er is echter een duidelijk verschil:

Bij etalagebenen helpt het om even stil te gaan staan. Bij een kanaalstenose moet je echt gaan zitten om de pijn in je benen te laten verdwijnen.

De behandeling van een kanaalstenose is erop gericht om de bewegelijkheid in je rug te herstellen. Hierdoor ontstaat er meer ruimte, waardoor de druk afneemt.

Daarnaast kan het wervelkanaal operatief verbreedt worden. Tijdens deze ingreep wordt de verdrukking van de zenuw opgelost door bepaalde structuren weg te snijden. Dit is echter een erg intensieve ingreep, met een lang hersteltraject.

conclusie
Zoals je ziet zijn er vele oorzaken en gevolgen van lage rugpijn. Gelukkig zijn de meeste vormen goed te verhelpen.

Mocht je er toch niet in slagen om van je rugpijn af te komen, kun je ook altijd langs komen in de praktijk. Ik ben werkzaam in zowel Genemuiden als in Kampen.

Je kunt me ook altijd een e-mail sturen met je vragen.