Kuitpijn is een veel voorkomende blessure, vooral bij sporters. Kuitpijn kan veroorzaakt worden door een verrekking of een scheurtje. Maar ook kramp in de kuit kan blijvende pijn veroorzaken.
Gelukkig is het gemakkelijk zelf te behandelen als je weet wat je moet doen. En dat is precies wat ik je vandaag ga leren.
Ik laat je het verschil zien tussen een verrekking of scheur in de kuitspier en wat de hersteltijd is. Ook leg ik uit waarom dit leidt tot een gespannen kuit.
Ik laat je zien wat je moet doen om het snel zelf te behandelen met slechts drie fysiotherapie oefeningen. Ik laat elke oefening zien in een gemakkelijk te begrijpen video.
Lees dus snel verder:
Hoe ontstaat kuitpijn?
Veel mensen denken dat je kuitspier zich puur in onderbeen bevindt.
Maar dit is niet helemaal waar. je kuitspier begint boven je knieholte.
je kuitspier loopt vervolgens over de achterkant van je knie naar beneden. Op 2/3 van je onderbeen hecht het zich aan je achillespees en eindigt het uiteindelijk bij je hak.
Je kuitspier bestaat uit 2 delen: het mediale en laterale gedeelte.
Omdat het over zowel je knie als je enkelgewricht loopt, is zijn functie het buigen van je knie en het strekken van je enkel.
Onder je kuitspier bevindt zich een andere spier, de soleus. Deze spier loopt alleen over je onderbeen en eindigt ook in de achillespees.
Een verrekking of scheur in de kuitspier bevindt zich meestal aan de buitenkant van de kuitspier.
Kuitspierproblemen kunnen ook achillespeesontsteking of hielspoor veroorzaken.
Kuitpijn ontstaat wanneer je kuitspier overbelast wordt. De overbelasting zorgt voor schade aan de vezels in de kuitspier. Een veel voorkomende vorm van overbelasting van de kuit ontstaat tijdens hardlopen. Kuitpijn komt daardoor relatief veel voor bij hardlopers.
Tijdens hardlopen span je je kuitspier veel aan. Wanneer dit te veel of te hard is kan er schade ontstaan. Dit kan zowel een verrekking als een scheur zijn.
Kramp in de kuit ontstaat vaak juist na afloop van een training of overbelasting. Om onduidelijke redenen spant de kuitspier plotseling heel hard aan. Ook dit kan voor overbelasting zorgen, waardoor je pijn ervaart na een krampaanval.
Op basis van de symptomen kun je een verrekking of scheur van elkaar onderscheiden.
Lees ook: Hielspoor behandeling met 4 oefeningen voor gegarandeerd succes
Symptomen van pijn in de kuit
De symptomen van kuitpijn zijn afhankelijk van de ernst van de schade. Hoe heviger de pijn en zwelling, hoe langer uw herstel zal duren.
Op deze manier kun je de verschillende oorzaken van kuitpijn van elkaar onderscheiden. Hierdoor weet je ook wat de hersteltijd is.
Over het algemeen zal je als eerste een scherpe, stekende pijn voelen. Dat verandert later in een kloppende pijn in rust of als je de spier gebruikt tijdens het lopen. De hoeveelheid zwelling en verkleuring is afhankelijk van de ernst.
Kuitpijn na kramp
Kuitpijn na kramp is vaak licht aanwezig en geeft weinig ongemak.
Van buiten zie je meestal niets. Maar als je druk probeert uit te oefenen op je kuitspier, voel je een beetje rek en ongemak.
Dit voel je vooral tijdens het wandelen of hardlopen.
De hersteltijd van kuitpijn na kramp ligt ergens tussen de 1-2 weken.
Verrekking van de kuitspier
Een verrekking van de kuitspier is iets ernstiger dan kuitpijn na kramp. Het ongemak is groter tijdens het lopen en hardlopen is niet mogelijk.
Je ziet wat zwelling in je kuitspier en soms ook wat kleuring. Het geeft aan dat er weinig schade is. De kleuring is bloed dat vrij kwam.
De hersteltijd van een kuitspierverstuiking is ongeveer 2-4 weken.
Gescheurde kuitspier
De meest beperkende blessure is een gescheurde kuitspier. Een gescheurde kuitspier betekent dat een aantal spiervelzels echt gescheurd zijn.
Hoe groter de scheur, hoe meer verkleuring en zwelling je zult zien. Lopen is ook zo goed als onmogelijk.
De hersteltijd van een gescheurde kuitspier varieert van 6 weken tot 3 maanden, afhankelijk van de omvang van de schade.
Gelukkig zijn al deze vormen van kuitpijn eenvoudig zelf te behandelen.
Er zijn een paar risicofactoren bekend die kuitpijn veroorzaken. Door deze risicofactoren aan te pakken, kun je kuitpijn in de toekomst voorkomen.
Lees ook: Ontstoken achillespees behandeling met 3 fysio oefeningen
Risicofactoren en preventie voor het krijgen van kuitpijn
Een recente studie toont aan dat er een paar factoren zijn die het risico op blessures aan je kuitspier vergroten.
Leeftijd
Uit het onderzoek blijkt dat bij een hogere leeftijd ook de kans op blessures aan je kuitspier toeneemt.
Dit wordt verklaard door het feit dat wanneer je ouder wordt, je spier zwakker wordt. De spiervelzels worden sneller afgebroken dan dat ze worden opgebouwd, waardoor het gemakkelijker wordt om deze te beschadigen.
Door de kracht van je kuitspieren te vergroten, verklein je het risico op blessures.
In onderstaande oefeningen laat ik je zien hoe je dat kunt doen.
Eerdere kuitblessures
Een andere risicofactor is een eerdere kuitblessure. Wanneer je een spier verrekt of scheurd, blijft er een kleine hoeveelheid littekenweefsel over bij het herstellen van de schade.
Dit littekenweefsel is echter zwakker dan de spiervezels. Dat vergroot de kans op een nieuwe blessure.
Andere onderbeenblessures
Ook andere onderbeenblessures zijn een risicofactor voor kuitpijn.
Dit geldt vooral voor hamstringblessures, bovenbeenblessures of knieblessures.
U kunt deze risicofactoren verminderen door uw benen te trainen om de spieren gezond te houden.
Lees ook: Verstuikte enkel behandeling met 2 fysiotherapie oefeningen
Kuitpijn behandeling met drie oefeningen
Het belangrijkste dat je eerst moet doen, is je kuitspier de eerste vijf dagen wat rust geven.
Probeer rustig wat te wandelen, zolang dit niet je kuitpijn verergerd.
Je kunt je herstel ook versnellen door de pijnlijke kuit te masseren. Dit zorgt voor een verbeterde bloedtoevoer, wat zal helpen bij het herstel van de spier.
Een andere snelle manier om de pijn te verlichten is door deze ontstekingsremmende crème te gebruiken. Dat zal de pijn verminderen, waardoor je makkelijker met de volgende fysiotherapie oefeningen kunt beginnen.
Deze fysiotherapie oefeningen zijn bedoeld om de spanning van de kuit te verminderen en de kracht van je kuitspier te herstellen, zodat deze weer normaal functioneert.
Deze oefeningen helpen je ook om fasciitis plantaris of achillespeesontsteking te behandelen.
Kuitpijn oefening 1: Het rekken van de kuitspier
De eerste oefening is bedoeld om de je kuitspier te rekken.
Wanneer je kuitspier beschadigd raakt, trekt deze samen waardoor je kuitspier korter wordt. Het resulteert in minder belastbaarheid en vermindert de herstelsnelheid van de blessure. De kuit voelt gespannen aan.
Door de spier te rekken, help je het lichaam om de spier te herstellen en wordt het makkelijker om te lopen.
Je kunt de oefening als volgt uitvoeren:
- Plaats je pijnlijke been achter je gezonde been
- Houd je hiel op de grond en je knie gestrekt
- Buig de knie van je gezonde been
- Duw je heupen naar voren totdat je rek voelt in je kuitspier
- Houd dit 20 seconden vast en herhaal het drie keer
In deze video kun je ook zien hoe je de oefening uitvoert.
Voer deze oefening meerdere keren per dag uit. Je mag lichte rek voelen tijdens de oefening, maar daarna zou de pijn binnen een paar minuten moeten verdwijnen
Kuitspier oefening 2: Het rekken van je achillespees
De tweede oefening is bedoeld om je achillespees te rekken. Omdat je kuitspier aan je achillespees vast zit, wordt jeachillespees aangetast door elk probleem dat zich in je kuitspier voordoet.
Het kan ervoor zorgen dat de achillespees verstijft, wat het herstel van je kuitspier zal beïnvloeden.
Om dit te voorkomen kun je de volgende oefening doen:
- Plaats je pijnlijke been achter je gezonde been
- Houd je hiel op de grond en buig je knie
- Leg je gewicht volledig op je pijnlijke been
- Je voelt de rek in je achillespees
- Houd dit 20 seconden vast en herhaal het drie keer
In deze video kun je ook zien hoe je de oefening uitvoert.
Herhaal deze oefening meerdere keren per dag.
Kuitpijn oefening 3: Het trainen van je kuitspieren
De derde en laatste oefening is bedoeld om de kracht van je kuitspieren terug te krijgen.
Wanneer de pijn in je been afneemt en je weer normaal kunt lopen, is het tijd om je kuitspier te trainen om weer op volle kracht te komen.
Om dit te bereiken kun je de volgende oefening doen:
- Plaats je voeten op schoudergewicht naast elkaar
- Ga nu op je tenen staan en kom langzaam weer naar beneden
- Herhaal dit tien keer en doe dit drie keer
Als dit te gemakkelijk gaat of je voelt geen actie in je kuitspier, dan kun je de oefening ook alleen op je pijnlijke been uitvoeren.
In deze video kun je ook zien hoe je de oefening uitvoert
U kunt tijdens of na de inspanning een licht ongemak voelen, maar deze pijn zou binnen 1 uur moeten verdwijnen. Anders moet u het aantal herhalingen verminderen totdat het wel prettig aanvoelt.
Wanneer de oefening te makkelijk wordt kun je hem ook uitbouwen naar 15 of 20 herhalingen.
Conclusie
Je kunt zien dat met slechts een paar simpele oefeningen je kuitpijn binnen een paar weken zal verdwijnen. Als je nog vragen hebt, stuur me dan gerust een e-mail.