Er zijn veel verschillende oorzaken voor kniepijn bekend. De oorzaak van de kniepijn is afhankelijk van de structuur die is aangedaan. Elke structuur heeft zijn eigen kniepijn symptomen.
De meeste oorzaken van kniepijn zijn goed te verhelpen door middel van eenvoudige fysiotherapie oefeningen.
Daarom ga ik je hier precies uitleggen hoe de knie is opgebouwd en welke structuren voor kniepijn kunnen zorgen. Aan de hand van de symptomen die hierbij horen kun je zelf de oorzaak van je kniepijn achterhalen en behandelen met onze 6 fysiotherapie oefeningen.
Lees dus snel verder.
De oorzaak van kniepijn
Je knie wordt gevormd door je bovenbeen en je scheenbeen. Beiden zijn bedekt met een laagje kraakbeen. Doordat je bovenbeen rond is en je scheenbeen plat passen ze niet zo goed op elkaar. Daarom liggen op je scheenbeen 2 meniscussen. Deze zorgen ervoor dat de botten goed op elkaar passen en je knie stabiel is.
Voor verdere stabiliteit beschikt je knie over een voorste en achterste kruisband binnenin de knie. Aan de binnenkant en buitenkant van de knie bevinden zich ook nog 2 kniebanden die voor verdere stabiliteit zorgen.
Op je bovenbeen ligt de knieschijf. De knieschijf zorgt ervoor dat de krachten van je bovenbeenspieren overgebracht worden op je onderbeen en je zo je knie kunt bewegen. Je bovenbeenspieren zorgen voor de kracht en ook nog een stuk stabiliteit van je knie.
De botten in je knie worden omringt door het gewrichtskapsel. Dit is een stugge structuur die zorgt voor verdere stevigheid van je knie.
De oorzaak van kniepijn ligt in schade of overbelasting van een van deze structuren. Deze schade kan ontstaan doordat je valt of je knie verdraaid. Het verdraaien van je knie zorgt voor extra kracht op de meniscus, het kraakbeen en de banden. Deze kunnen scheuren, waardoor pijn en instabiliteit ontstaan.
Hardlopen is, anders dan veel mensen denken, geen oorzaak van kniepijn. Hardlopers hebben niet meer of minder kniepijn dan niet-hardlopers.
Aan de hand van de oorzaak van je kniepijn zal ik nu de symptomen beschrijven zodat je die zelf kunt herkennen en adequaat behandelen.
De symptomen van kniepijn
Op basis van de locatie van de kniepijn en de bijbehorende symptomen is de oorzaak van de kniepijn vaak eenvoudig te herleiden. Ik ga nu per locatie de mogelijke oorzaken van je kniepijn bespreken.
Pijn aan de binnenzijde van de knie
Pijn aan de binnenkant van de knie is de meest voorkomende vorm van kniepijn. Pijn aan de binnenzijde kan ontstaan door beschadiging van de meniscus of het verrekken van een knieband. Ook slijtage van de knie voel je het vaakst aan de binnenkant.
Meniscusklachten geven pijn bij het draaien en volledig strekken van de knie. Lopen en traplopen is vaak pijnlijk, maar fietsen is minder gevoelig.
Slijtage van de knie geeft vaak problemen bij het opstaan en het maken van de eerste stappen. De knie voelt vaak stijf en kan wat dik en warm zijn. Ook kraakt de knie vaak wat meer. Fietsen gaat goed, maar lopen is pijnlijk en beperkt. Ook het buigen van de knie is pijnlijk en beperkt.
Bij een verrekte binnenste knieband is de knie pijnlijk bij volledig buigen en voelt de knie instabiel aan.
Pijn aan de buitenkant van de knie
De oorzaak van pijn aan de buitenkant van de knie is meestal de peesplaat die van het bovenbeen tot de knie loopt. Het wordt veroorzaakt door hardlopen en wordt ook het meest gevoelt tijdens hardlopen. De peesplaat is te stijf en schuurt over het botpunt op je bovenbeen. In rust heb je geen pijn, maar zodra je gaat bewegen neemt de pijn toe.
Een meniscusklacht of buitenste knieband kan ook pijn aan de buitenkant van de knie veroorzaken, maar dit komt weinig voor.
Pijn rond de knieschijf
Pijn rond de knieschijf wordt het patellofemoraal pijnsyndroom genoemd. De pijn is vaak vaag en zeurend en niet goed op 1 plek aan te wijzen. Soms wordt de pijn achter de knieschijf gevoelt. De knie voelt zwak en de pijn neemt toe bij belasting.
Lees hier alles over het patellofemoraal pijnsyndroom.
Aan de onderkant van de knieschijf hecht de kniepees aan. De kniepees loopt van je knieschijf naar het uitstekende puntje op je scheenbeen. De pees brengt de krachten over van je bovenbeenspieren op je onderbeen. Wanneer deze pees overbelast raakt, geeft dit irritatie direct onderaan je knieschijf. De pijn voel je vooral bij traplopen en springen. Het wordt daarom ook wel een jumpers knee genoemd.
Pijn in de knieholte
Pijn in de knieholte wordt veroorzaakt door een overbelasting van de knie. Wanneer je bovenbeenspieren te zwak zijn en je knie hierdoor overbelast raakt, kan dit resulteren in pijn in je knieholte. De spieren in de knieholte proberen de belasting over te nemen, waardoor ze overbelast worden. Hierdoor worden ze stijf en kunnen ze pijn gaan doen.
Ook een verrekking van je voorste kruisband kan pijn in de knieholte veroorzaken. Door de kruisbandverrekking neemt de stabiliteit van de knie af. Hierdoor wordt hij sneller overbelast bij lang staan en lopen. Dit veroorzaakt een zeurende pijn in de knie en pijn in de knieholte doordat je kuitspieren gaan compenseren en daardoor stijf worden. Het strekken van je knie is vaak pijnlijk.
Andere mogelijke oorzaken van pijn in de knieholte zijn slijtage, hamstringklachten en kuitklachten. Je hamstring en kuit lopen over je knieholte heen. Wanneer deze spieren stijf zijn, geeft dit ook pijn in je knieholte.
Kniepijn behandelen met 6 fysiotherapie oefeningen
Alle vormen van kniepijn zijn goed te behandelen met oefeningen. Door de knie, heup en bovenbeen sterker en stabieler te maken verminder je de belasting op de aangedane structuren. Hierdoor neemt je kniepijn af.
De behandeling van het patellofemoraal pijnsyndroom wijkt iets af van de behandeling van andere vormen van kniepijn. Voor deze behandeling kun je het beste naar de speciale pagina over het patellofemoraal pijnsyndroom gaan.
Alle andere oorzaken van kniepijn kun je met de volgende 6 fysiotherapie oefeningen behandelen. Per oefening beschrijf ik hoe je wat je ermee traint, hoe je hem moet uitvoeren en voor welke oorzaken van kniepijn hij goed is.
Als een oefening juist meer kniepijn oplevert kun je hem beter (nog) niet uitvoeren.
Daarnaast kun je voor knie artrose en meniscusklachten een brace dragen om de belasting van de knie te verminderen en het herstelproces te bevorderen. Verder helpt fietsen op een hometrainer goed om je knie soepel en sterk te houden tegen knieklachten.
Het verminderen van kniepijn in de knieholte kun je daarnaast doen door je knieholte te masseren. Door de stijve spieren in je knieholte los te masseren, neemt de pijn hier snel af.
Ik ga nu de 6 kniepijn oefeningen bespreken.
Kniepijn oefening 1: Bovenbeenspieren versterken
Het doel van de eerste oefening is het versterken van je bovenbeenspieren. Door je beenspieren sterker te maken, neemt de belasting op je kniegewricht af. Hierdoor neemt je kniepijn ook af. Deze oefening werkt voor elke vorm van kniepijn en kun je direct doen.
De oefeningen gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen
- Trek je tenen naar je toe en strek je knie
- Til je pijnlijke been gestrekt op
- Herhaal dit 10 keer
- Doe hetzelfde met het andere been
- Doe dit 3 keer achter elkaar
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Je zal merken dat de oefening met je pijnlijke knie zwaarder is dan met je andere been. De kracht van de beenspieren neemt af zodra je kniepijn ontstaat. Dat komt doordat je je knie minder belast als gevolg van de pijn. Wanneer je de oefening een aantal keer gedaan hebt zal je merken dat het verschil gauw verdwijnt.
Op dit moment kun je het aantal herhalingen uitbreiden naar 15 of 20 en kun je eventueel een enkelgewicht gebruiken om de oefening nog zwaarder te maken.
Kniepijn oefening 2: Het verbeteren van de mobiliteit van je knie
De tweede kniepijn oefening is gericht op het verbeteren van de bewegelijkheid van je knie. Bij pijn in de knieholte, meniscusklachten en knie artrose is het buigen van de knie vaak pijnlijk en beperkt.
Dit komt doordat het gewrichtskapsel dat de botten omvat en het gewricht stevigheid geeft te stijf is geworden.
Door het kapsel te rekken en het buigen van je knie te verbeteren wordt je knie soepeler en neemt de pijn af.
De oefening gaat als volgt:
- Ga zitten op een stoel
- Plaats je gezonde been voor je pijnlijke been
- Duw nu met je gezonde been je pijnlijke been naar achteren
- Houd dit 10 seconden vast
- Herhaal dit 10 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Herhaal deze oefening drie keer per dag. Naarmate je de oefening vaker hebt gedaan zal je merken dat je knie steeds soepeler wordt.
Kniepijn oefening 3: Het verbeteren van de stabiliteit van je knie
De derde kniepijn oefening is gericht op het verbeteren van de stabiliteit van je knie. Je meniscus, kniebanden en kruisbanden zorgen voor de stabiliteit van je kniegewricht. Wanneer een van deze structuren beschadigd raakt, neemt de stabiliteit in je knie af. Hierdoor kan hij wiebelig voelen of kun je er doorheen zakken. Ook zorgt dit voor overbelasting van het kniegewricht.
Door de stabiliteit van je knie te trainen zorgt je ervoor dat je bovenbeenspieren beter gaan samenwerken om de stabiliteit van je knie te garanderen. Je spieren nemen de functie van je kniebanden over. Hierdoor neemt de stabiliteit toe en je kniepijn af.
Deze oefening is goed voor alle vormen van kniepijn, maar ook voor enkelklachten.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op 1 been staan (je pijnlijke been)
- Buig je knie een klein beetje
- Blijf verder rechtop staan
- Houd dit 30 seconden vast
- Herhaal dit 10 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Als de oefening te makkelijk wordt, kun je hem met je ogen dicht doen. Je kunt zelfs een balanskussen gebruiken om de oefening nog verder te verzwaren.
Kniepijn oefening 4: Het versterken van je heupspieren
De vierde oefening is gericht op het versterken van je heupspieren. Sterke bil- en heupspieren zorgen ervoor dat je heup beter boven je knie staat, waardoor je knie minder belast wordt.
Deze oefening werkt voor elke vorm van kniepijn en daarnaast is het een hele goede oefening tegen heuppijn.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je gezonde zijde liggen met beide benen gestrekt
- Trek je tenen naar je toe van je pijnlijke been
- Til je been nu zijwaarts op tot ongeveer 45 graden
- Herhaal dit 10 keer
- Draai je nu om en doe hetzelfde voor de andere kant
- Doe dit 3 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening in deze video vinden.
In het begin zal de oefening nog zwaar zijn, maar later zal je merken dat de oefening makkelijker wordt. Je kunt het aantal herhaling nu proberen uit te bouwen naar 15 herhalingen.
Kniepijn oefening 5: Lunges
De vijfde kniepijn oefening is gericht op het versterken van je bovenbeenspieren. Deze oefening is wel een stuk zwaarder en belastender voor je knie dan de eerste oefening. Begin daarom pas met deze oefening als je kniepijn al wat is afgenomen en de andere oefeningen goed gaan.
De oefening gaat als volgt:
- Zet je linker been voor je rechter been met je knie 90 graden gebogen
- Buig je andere knie ook lichtjes
- Breng nu je lichaamsgewicht recht naar beneden totdat je achterste knie bijna de grond raakt
- Zorg ervoor dat je voorste knie op zijn plek blijft en niet naar voren beweegt
- Kom nu weer rustig omhoog
- Herhaal dit 10 keer
- Doe hetzelfde voor het andere been
- Doe dit in totaal 3 keer per been
Je kunt de uitvoering van de oefening ook zien in deze foto.
Herhaal de oefening 2 keer per dag en probeer het aantal herhalingen langzaam op te bouwen.
Kniepijn oefening 6: Squats
De laatste kniepijn oefening is ook gericht op het versterken van de beenspieren. Daarnaast neem je met squats ook je bilspieren en rugspieren mee.
Deze oefening is ook erg belastend voor je knieën en moet je pas doen als het wat beter gaat met je kniepijn.
De oefening gaat als volgt:
- Ga staan met je benen op schouderbreedte
- Strek je armen uit naar voren
- Buig door je knieën en breng je billen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten
- Herhaal dit 10 keer
- Doe dit 3 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de foto.
Wanneer de oefening makkelijker wordt kun je het aantal herhalingen verhogen naar 15-20 en uiteindelijk met gewicht gaan doen.
Conclusie
Zoals je gelezen hebt kun je je kniepijn op een hele boel manier zelf verhelpen.
Mocht je naar aanleiding van dit artikel nog vragen hebben over je kniepijn, dan kun je me ook altijd een e-mail sturen.
