Kniepijn is erg lastig en het kan lang duren voordat het over is.




Ook is het vaak moeilijk om te onderscheiden wat precies de oorzaak is van je kniepijn.

Gelukkig zijn de meeste knieklachten goed zelf te verhelpen door middel van het doen van een aantal specifieke knie oefeningen.

Daarom bespreek ik hier de meest voorkomende vormen en oorzaken van kniepijn.

Ik beschrijf hoe je ze van elkaar kunt onderscheiden en wat je er zelf aan kunt doen.

Om dit goed duidelijk te kunnen maken beschrijf ik eerst de anatomie van de knie. Op basis van de anatomische veranderingen in de knie kan ik namelijk heel duidelijk uitleggen waar je kniepijn vandaan komt.

En omdat de behandeling van kniepijn in veel gevallen op hetzelfde neer komt bewaar ik dit tot helemaal het einde.

Dus lees snel verder.

  1. De anatomie van de knie.
  2. Pijn aan de binnenkant van de knie
  3. Pijn aan de buitenkant van de knie
  4. Pijn in de knieholte
  5. Pijn aan de voorkant van de knie rond de knieschijf
  6. Kniepijn behandeling met knie oefeningen

De anatomie van de knie

kniepijnJe knie bestaat allereerst uit 3 botstukken:

• Je bovenbeen
• Je scheenbeen
• Je knieschijf

De botten worden omgeven door het gewrichtskapsel, wat mede de boel bij elkaar houdt.

Binnenin dit gewrichtskapsel bevind zich het gewrichtsvocht. Dit wordt ook wel synoviaal vocht genoemd en zorgt voor de smering van de knie.

Dit is zeer belangrijk om geen kniepijn en stijve knieën te krijgen.

De botstukken zijn verder allemaal bedekt met kraakbeen. Dit kraakbeen zorgt ervoor dat de botten makkelijk en soepel over elkaar kunnen bewegen.

Zoals je op het plaatje hiernaast echter kunt zien, passen je bovenbeen en onderbeen niet goed op elkaar.

Dit komt doordat je bovenbeen rond is aan de onderkant en je scheenbeen plat aan de bovenkant.

Dit wordt echter opgelost door de meniscussen.

Hiervan heb je er 2:

  • De mediale meniscus aan de binnenkant van je knie
  • De laterale meniscus aan de buitenkant van je knie

Daarnaast wordt je knie gestabiliseerd door een aantal kniebanden.

Dit zijn:

  • De mediale collaterale band aan de binnenzijde van je knie
  • De laterale collaterale band aan de buitenzijde van je knie
  • De voorste en achterste kruisband binnenin je knie

OutletAls laatste heb je nog je knieschijf die voor op je knie ligt.

Je knieschijf beweegt van buiten naar binnen over je knie gewricht wanneer je je gebogen knie strekt.

Over de knieschijf ligt de pees van je bovenbeenspieren die aanhecht op je scheenbeen.

De voornaamste functie van je knieschijf is om de krachten van de bovenbeenspieren goed over te brengen op je onderbeen waardoor je je been goed kunt strekken.

Als al deze structuren goed in tact zijn ervaar je geen problemen. Als je echter kniepijn hebt, is het goed mogelijk dat 1 van deze structuren niet helemaal goed functioneert.

Afhankelijk van de locatie van de pijn in je knie en de bijkomende klachten kun je vaak goed bepalen wat ongeveer het probleem is.

Dat gaan we hier dan ook uitgebreid bespreken.

Daarna bespreken we de behandeling van kniepijn met een aantal knie oefeningen.

Pijn aan de binnenkant van de knie

Er zijn eigenlijk 3 factoren die pijn aan de binnenkant van de knie kunnen veroorzaken.

meniscusDit zijn de volgende 3 structuren:

  • De mediale meniscus
  • De mediale collaterale band
  • De spieren aan de binnenkant van je bovenbeen

Problemen van je mediale meniscus of mediale collaterale band worden eigenlijk altijd veroorzaakt door een trauma of het verdraaien van je knie.

 

Mediale meniscus

Je mediale meniscus beschadig je het vaakst door je knie te stoten, bijvoorbeeld tegen de punt van de tafel of door je knie te verdraaien.

Je ervaart de volgende symptomen bij een probleem aan je binnenmeniscus:

  • Pijn aan de binnenkant van je knie
  • Pijn tijdens het draaien van je knie of je hele been
  • Pijn tijdens lang zitten
  • Pijn tijdens traplopen
  • Pijn in de knieholte tijdens buigen
  • Pijn tijdens hurken

Als je denkt dat je meniscus niet kan genezen omdat hij slecht doorbloed is, moet je zeker onze speciale meniscuspagina bekijken. Hier beschrijf ik namelijk precies hoe je meniscus zich wel degelijk kan repareren.

 

Mediale collaterale band

De beschadiging van je mediale collaterale band gaat net iets anders en veroorzaakt andere klachten.

Het ontstaat doordat je knie naar binnen geduwd wordt, wanneer deze gestrekt is. Hierdoor ontstaat er rek op de mediale collaterale band aan de binnenkant van je knie.

Het zorgt voor de volgende symptomen:

  • Pijn aan de binnenkant van de knie
  • Pijn bij volledig buigen en strekken van je knie
  • Pijn tijdens traplopen
  • Gevoel van instabiliteit in je knie

 

Spieren aan de binnenkant van je knie

De laatste oorzaak van pijn aan de binnenkant van je knie wordt veroorzaakt door problemen aan de spieren aan de binnenkant van je knie.

Dit zorgt voor de volgende symptomen:

  • Pijn aan de binnenkant van de knie
  • Pijn tijdens lopen en traplopen

Het verschil bij deze klacht is dat de pijn vaak hoger gelegen is, net boven de knie en niet zozeer echt aan de binnenkant van de knie.

Al deze klachten zijn gelukkig goed te behandelen met een aantal knie oefeningen. Deze knie oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de kracht en stabiliteit van je knie, zodat de beschadigde structuren weer goed kunnen genezen.

 

Pijn aan de buitenkant van de knie

Pijn aan de buitenkant van je knie zijn in veel gevallen gelijk aan de pijn aan de binnenkant van je knie.




Dit komt doordat je aan de buitenkant van je knie ook een meniscus en een collaterale band hebt.

De symptomen zijn dan ook hetzelfde als bij die van de binnenkant van de knie.

Het enige verschil is de locatie van de pijn.

Er is echter nog wel 1 andere oorzaak aan de buitenkant van de knie die je niet hebt aan de binnenkant.

Dit noemen we de lopers knie. Een lopers knie is ook wel bekend als het tractus iliotibialis frictiesyndroom.

Je tractus iliotibialis is een grote peesplaat die aan de buitenkant van je bovenbeen loopt. Deze hecht aan, aan de onderzijde van je knie.

Wat er soms gebeurd is dat deze tractus stijf wordt. Dit wordt vaak veroorzaakt door overbelasting, bijvoorbeeld als je begint met hardlopen.

Elke keer dat je je been buigt en strekt beweegt de tractus namelijk over een botpunt aan de buitenkant van je knie heen.

Dit zorgt op een gegeven moment voor wrijving en beschadiging van de pees.

Hierdoor ontstaat pijn.

Wat je hier het beste tegen kunt doen is het rekken van de tractus iliotibialis. Dit doe je door je been gestrekt over je andere been heen te bewegen. Hierdoor voel je de rek ontstaan aan de buitenkant van je bovenbeen en knie.

Houdt dit 30 seconden vast en herhaal dit regelmatig gedurende de dag.

Verder kun je je pijnlijke plek hard masseren. Dit helpt het herstel.

Je kunt hiervoor de volgende olie gebruiken. Deze maakt alles lekker warm en zorgt voor een spoedig herstel.

 

Pijn in de knieholte

Een andere veel voorkomende klacht is pijn in de knieholte.

artrose kniePijn in je knieholte wordt vaak een teken van overbelasting van de knie. Vaak gaat het gepaard met een dikke knie en soms kan hij ook warm aanvoelen.

Overbelasting van je knie kan op 2 manieren ontstaan:

  • Je hebt te veel gedaan met je knie
  • Je knie kan minder belasting aan

Als de pijn veroorzaakt wordt doordat je teveel hebt gedaan zal een paar dagen rust al veel helpen tegen je kniepijn.

Meestal wordt de pijn echter veroorzaakt doordat je knie minder aan kan.

Dit heeft aak de volgende oorzaken:

  • Slijtage in je knie
  • Meniscusklachten
  • Zwakke bovenbeen spieren

Doordat het kraakbeen in je knie langzaam afneemt naarmate je ouder wordt, kan het zijn dat je knie wat stijver wordt.

Het kraakbeen is namelijk nodig om je botten goed over elkaar heen te laten glijden.

Als dit niet lukt, moeten de spieren in je been harder werken. Hierdoor raken ze overbelast wat pijn veroorzaakt.

Dit geld met namhometrainere voor de spieren aan de achterkant van je knie. Dit zorgt voor de pijn aan de achterzijde van je knie.

Ook kan het zijn dat je bovenbeenspieren aan de voorkant van je been verzwakt zijn.

Als dit het geval is, gaan de spieren aan de achterkant van je knie deze functie overnemen. Hierdoor raken ze overbelast wat pijn kan veroorzaken.

Dit zelfde geld eigenlijk voor problemen met je meniscus.

Vaak is pijn in je knieholte niet de enige klacht maar gaat deze pijn samen met de volgende symptomen:

  • Pijn tijdens het buigen van je knie
  • Kniepijn tijdens hurken
  • Stijve knieën
  • Een ikke knie, vooral aan de achterkant
  • Pijn tijdens traplopen
  • Pijn tijdens gewoon lopen

Gelukkig kun je de pijn heel eenvoudig zelf verhelpen. Dit doe je door ervoor te zorgen dat de kracht en bewegelijkheid van je knie weer herstelt wordt.

Daarnaast helpt het erg goed om de spieren in je knieholte te masseren. Dit zorgt dire>ct voor pijnvermindering.

Ik zou je aanraden hiervoor deze massageolie te kopen.

Ik gebruik deze ook vaak voor mijn patiënten en ben er erg tevreden over. Het maakt de spieren namelijk ook nog warm waardoor ze nog soepeler worden.

Ook fietsen op een hometrainer helpt om je knie sterk en soepel te maken.

Verder kun je de oefeningen doen die verderop beschreven staan.

 

Pijn aan de voorkant van de knie rond de knieschijf

De laatste veel voorkomende vorm van kniepijn is pijn aan de voorkant van de knie. Deze pijn bevindt zich vaak rond je knieschijf of patella.

Lekker winkelen zonder zorgen - Gratis verzending en retourDit wordt bijna altijd veroorzaakt door het patellofemoraal pijnsyndroom.

Het patellofemoraal pijnsyndroom  wordt veroorzaakt doordat je knieschijf niet goed over je knie heen beweegt. Dit kan een aantal oorzaken hebben:

  • Verminderde kracht van je bovenbeenspieren
  • Slijtage van je knieschijf
  • Verminderde kracht van je heupspieren
  • Platvoeten

Het verminderen van het kraakbeen achter je knieschijf wordt ook wel retropatellaire chondropathie genoemd.

Op onze speciale pagina over het patellofemoraal pijnsyndroom wordt precies uitgelegd hoe het ontstaat en hoe je het zelf kunt verhelpen.

 

Kniepijn behandeling met knie oefeningen

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om je kniepijn zelf te verhelpen.

Allereerst is het aanschaffen van een hometrainer een zeer goede manier om kniepijn te verhelpen.

Een hometrainer heeft namelijk een aantal voordelen:

  • Je kunt de belasting zelf aanpassen aan de pijn die je ervaart
  • Je vergroot de bewegelijkheid van je knie
  • Je versterkt je beenspieren
  • Je verbetert je conditie

En als je de hometrainer hier aanschaft help je ook deze website gratis te houden.

Het tweede wat je moet doen is ervoor te zorgen dat je knie niet overbelast wordt.

knie braceVooral als je knie instabiel is door problemen met je meniscus of een van je kniebanden loop je snel het risico om je knie te overbelasten.

Een oplossing hiervoor is het dragen van een knie brace.

Een knie brace zorgt voor steun en stabiliteit van je knie. Hierdoor zal je minder pijn in je knie ervaren.

Als derde kun je je knie regelmatig masseren.

Door je knie te masseren verminder je de pijn. Dit komt doordat bij vrijwel alle soorten kniepijn je spieren gespannen raken. Dit zorgt voor een deel van de pijn.

Door dit weg te nemen, neem je dus ook een deel van je kniepijn weg.

Als laatste kun je een aantal knie oefeningen doen om je knie sterker en soepeler te maken. Hierdoor zullen de aangedane structuren herstellen, waardoor je kniepijn afneemt.

Deze oefeningen zijn geschikt voor alle oorzaken van kniepijn. Er worden verschillende varianten van de oefeningen getoond.

Welke variant voor jou het beste is, is afhankelijk van de hoeveelheid pijn die je ervaart.

Let er op dat je knie niet te veel pijn gaat doen tijdens het uitvoeren van de oefening en dat de pijn die je ervaart snel weer weg trekt.

 

Knie oefening 1: Bovenbeenspieren versterken

Het belangrijkste wat je moet doen is het versterken van je bovenbeenspieren.

Zoals ik reeds vertelde is het versterken van je bovenbeenspieren een van de belangrijkste dingen om je kniepijn te verhelpen.

Deze knie oefening gaat als volgt:

Voer de oefening als volgt uit:

  • Ga liggen op je rug
  • Trek je tenen naar je toe en strek je knie
  • Hef je been vervolgens gestrekt op
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer achter elkaar

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in het plaatje hieronder.

 

 

beengewichtenHerhaal deze oefening 2 keer per dag. Je zult merken dat de oefening aan de pijnlijke zijde zwaarder is voor je bovenbeen dan aan je gezonde zijde.

Verder zal je merken dat als je de oefening vaker gedaan hebt je steeds meer herhalingen kunt doen. Je mag het aantal herhalingen dan ook uitbouwen naar 15 of 20 keer.

Als dit ook goed gaat kun je nog gewichtjes toevoegen om de oefening verder te verzwaren.

Vooral de gewichten die je hier kunt kopen zijn handig omdat je ze om je benen heen kunt binden.

Als ook dit makkelijk gaat en je kniepijn steeds verder afneemt kun je op een andere manier je beenspieren nog meer trainen.
knee and hip strenght training

De 2e manier is door opstapoefeningen te doen op een step.

Je voert de oefening uit als volgt:

  • Ga achter de step staan
  • Stap met je pijnlijke been op de step
  • Strek je pijnlijke been helemaal recht
  • Til vervolgens je andere knie op naar 90 graden
  • Zorg ervoor dat je je standbeen helemaal strekt
  • Stap daarna terug naar achteren
  • Herhaal dit 15 keer
  • Doe hetzelfde met je andere been ook 15 keer
  • Doe dit 3 keer per been
  • Herhaal dit 2 keer per dag

Het voordeel van deze oefening is dat je niet alleen je bovenbeenspieren traint.

Je traint ook je heupspieren, bilspieren en kuitspieren.

Daarnaast is het een hele goede oefening voor je conditie, net als traplopen.

Ik zou dan ook aanraden om zo’n step te kopen, omdat hij heel goed is in het voorkomen of verhelpen van een heleboel klachten van de onderbenen, zoals heupartrose en knieartrose.

Knie oefening 2: Het verbeteren van de mobiliteit van je knie

De 2e oefening is bedoelt om je knie soepeler te maken.

Doordat je knie soepeler wordt, worden de structuren in je knie minder overbelast waar je minder pijn ervaart.

Voer de oefening als volgt uit:

  • Je gaat zitten op een stoel
  • Je plaatst je gezonde been voor je pijnlijke been
  • Duw nu met je gezonde been je pijnlijke been naar achteren
  • Houdt dit 10 seconden vast
  • Herhaal dit 10 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in onderstane video.

 

Herhaal deze oefening 3 keer per dag.

Naarmate je de oefening vaker hebt gedaan zal je merken dat je knie steeds soepeler wordt.

Knie oefening 3: Het verbeteren van de stabiliteit van je knie

Als laatste is het verbeteren van de stabiliteit van je knie erg van belang. Als je namelijk een beschadiging hebt van je kraakbeen, je meniscus of een

van je kniebanden wordt de stabiliteit van je knie minder.

Hierdoor raken dezelfde structuren vaak snel weer overbelast, wat voor aanhoudende kniepijn kan zorgen.

Het hebben van een goede stabiele knie is dan ook erg van belang.

Je kunt de stabiliteit van je knie op de volgende manier trainen:

  • Ga op 1 been staan (je pijnlijke been)
  • Buig je knie een klein beetje
  • Blijf verder rechtop staan
  • Houd dit 30 seconden vast
  • Herhaal dit 10 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in onderstane video.

 

balansbalHerhaal deze oefening een aantal keer per dag. Op een gegeven moment zal je merken dat het je steeds makkelijker af gaat.

Als dit zo is kun je het ook proberen met je ogen dicht.

Hierdoor wordt de oefening al weer een stukje moeilijker.

Op een gegeven moment wordt dit echter ook te makkelijk. Dan is er nog een moeilijkere variant op een oefenbal.

Door de extra belasting train je de stabiliteit van je knie nog beter, waardoor je klachten verder af zullen nemen.

 

Knie oefening 4: Het verbeteren van je houding

De laatste knie oefening die we moeten gaan doen is eigenlijk een oefening om je houding te verbeteren.

Veel mensen staan namelijk met overstrekte knieën.

Dit zorgt er niet alleen voor dat je je bovenbeenspieren niet gebruikt, maar het zorgt ook voor meer druk op je kniegewricht.

Als je al kniepijn hebt, wordt het door een slechte houding alleen nog maar erger.

Met de volgende oefening kun je je houding verbeteren zodat je minder last krijgt van kniepijn:

Een goede houding tijdens staan moet voldoen aan de volgende criteria:

• Plaats je lichaamsgewicht op je hakken
• Houd je knieën lichtjes gebogen
• Trek je buik een beetje in
• Strek je romp op
• Trek je hoofd een beetje op, als aan een touwtje

In het onderstane filmpje kun je zien hoe een goede houding eruit ziet.

 

In het begin voelt het erg vreemd om zo te staan. Dit komt doordat je in je pezen kleine sensoren hebt die de stand van het gewricht meten. Deze hebben een soort normaalwaarde wanneer je staat.

Lekker winkelen zonder zorgen - Gratis verzending en retourDit is de reden dat je altijd op dezelfde manier staat.

Als je dus anders gaat staan geven deze sensoren dit door, waardoor het raar voelt.

Door dit echter veel te oefenen gaan deze sensoren zich aanpassen en zullen je nieuwe houding uiteindelijk als normaal gaan zien.

Dit krijg je voor elkaar door heel vaak je houding te controleren en aan te passen waar nodig. Binnen 2 weken zal je merken dat je houding veranderd is en dat je het niet meer hoeft aan te passen.

Deze oefening is ook erg belangrijk in het bestrijden van rugpijn, hoofdpijn en nekpijn.

 

Conclusie

Zoals je gelezen hebt kun je je kniepijn op een hele boel manier zelf verhelpen.

Mocht je na aanleiding van dit artikel nog vragen hebben over je kniepijn, dan kun je me ook altijd een e-mail sturen.