Knieholte pijn oorzaak en behandeling met 4 oefeningen

Knieholte pijn is een veel voorkomende, maar vaak gemakkelijk te behandelen aandoening. Het is een van de minder ernstige kniepijn problemen die je kunt hebben.

Toch kan het erg vervelend zijn. Met ons behandelplan kunt je de pijn in de achterkant van je knie zelf genezen.

Ik leg je uit wat de oorzaak is van knieholte pijn en hoe je het zelf kunt behandelen met 4 oefeningen. In mijn ervaring als fysiotherapeut helpt massage in combinatie met specifieke oefeningen het beste als je de pijn in de achterkant van je knie wilt verlichten.

Dus lees snel verder

Knieholte pijn oorzaak en behandeling met 4 oefeningen

Anatomie van de knieholte

Je dijbeen en je scheenbeen vormen samen met je knieschijf je kniegewricht. Je gewrichtskapsel bedekt de botten om het meer stabiliteit te geven en alles bij elkaar te houden..

Verder lopen er ook verschillende spieren langs de achterkant van je knie.

Dit zijn je drie hamstringspieren:

  • Semimembranosus
  • Semitendinosus
  • Biceps femoris

Deze spieren lopen van je billen naar je kuit net onder je knie. Deze spieren helpen je knie te buigen en je onderbeen te draaien.

Je kuitspieren zijn de andere spieren die over de achterkant van je knie lopen. Ze helpen je ook bij het buigen van de knie, bij het staan en afzetten tijdens het lopen.

De laatste structuren die aan de achterkant van je knie lopen, zijn de zenuwen die gevoel van je onderbeen geven en de spieren bedienen.

Knieholte pijn oorzaak en behandeling met 4 oefeningen

Knieholte pijn oorzaak

Elke hierboven genoemde structuur kan pijn in de achterkant van je knie veroorzaken. Er zijn verschillende mogelijke oorzaken waardoor deze structuren pijn gaan doen. Ik zal hieronder alle mogelijke oorzaken bespreken.

Overbelasting van de knie

De meest voorkomende oorzaak van pijn aan de achterkant van je knie is overmatig gebruik van je knie. Wanneer er een disbalans is tussen de belasting en belastbaarheid van je knie, kan de achterkant van je knie pijn gaan doen.

De reden hiervoor is dat de spieren in de achterkant van je knie zich aanspannen om de verhoogde belasting te compenseren. Ze proberen de last over te nemen, wat leidt tot overmatig gebruik van deze spieren.

Artrose

Eén van de redenen voor een disbalans in je knie is het ontstaan van artrose. Artrose is het verlies van kraakbeen in je knie. Het wordt ook wel slijtage genoemd

Om het verlies aan kraakbeen te compenseren, moet je de kracht van je beenspieren vergroten. Wanneer je beenspieren niet sterk genoeg zijn, zullen de spieren in de achterkant van je knie dit compenseren, wat spanning en dus pijn aan de achterkant van je knie veroorzaakt.

Overgewicht

Een andere oorzaak van overbelasting van de knie kan overgewicht zijn. Je knieën moeten het hele gewicht van je lichaam dragen. Dus hoe zwaarder je bent, hoe meer je je knieën belast. Het kan overmatig gebruik van je knieën veroorzaken, wat kan resulteren in pijn aan de achterkant van je knie.

Daarom kan afvallen een grote verlichting geven en het helpt echt bij het verminderen van kniepijn in het algemeen.

Bakerse cyste

Een andere mogelijke oorzaak van kniepijn aan de achterkant van je knie is de ontwikkeling van een bakerse cyste. Een bakerse cyste is een vochtophoping in de achterkant van je knie. Het is vaak een gevolg van knie artrose. Bij artrose produceert je knie meer synoviale vloeistof, die wordt ingekapseld en een bakerse cyste vormt.

Een bakerse cyste kan operatief worden verwijderd, maar komt vaak vrij snel weer terug, dus verwijderen heeft meestal geen zin. Het trainen van je knie met de oefeningen kan er wel voor zorgen dat de bakerse cyste geen pijn veroorzaakt.

Kuit- of hamstring stijfheid

De vierde mogelijke oorzaak kan kuitklachten of hamstringklachten zijn. Zoals eerder vermeld lopen je kuit- en hamstringspieren over de achterkant van je knie. Wanneer deze spieren gespannen zijn, veroorzaken ze pijn.

Je kunt deze pijn voelen in je knieholte , in de hamstring of kuit zelf.

Trombose

Een meer ongebruikelijke oorzaak is de vorming van trombose. Trombose treedt op wanneer een bloedstolsel een van je slagaders blokkeert. Het komt meestal voor in je onderbeen.

De verstopping van de slagader zorgt ervoor dat bloed vast komt te zitten in je onderbeen. Het veroorzaakt pijn, zwelling en ook roodheid in je been. De pijn kan ook in de achterkant van je knie worden gevoeld, maar concentreert zich meestal in de kuitregio.

Risicofactoren voor trombose zijn een sedentaire levensstijl in combinatie met overgewicht, diabetes en roken.

Als je vermoedt dat je trombose hebt, moet je zo snel mogelijk een arts raadplegen.

Regelmatige lichaamsbeweging, gezond eten en een stressvrij leven helpen allemaal het risico op trombose te verminderen.

Knieholte pijn behandeling met 4 oefeningen en massage

Om pijn in de knieholte voldoende te behandelen, zijn drie dingen belangrijk.

Het eerste is het verminderen van de belasting op je knie. Het verhelpt de oorzaak van je kniepijn en maakt de algehele behandeling effectiever. Je kunt de belasting op je knie verminderen door af te vallen en een kniebrace te dragen. Door de gewichtsvermindering hoeven je spieren minder hard te werken, waardoor ze minder snel overbelast raken.

Een andere zeer effectieve manier is om de achterkant van je knie, hamstring en kuitspier te masseren. Het vermindert de stijfheid in je spieren en dus de pijn. Je kunt ook een foamroller gebruiken om de spanning in je beenspieren te verminderen.

Deze twee behandelingsopties verlichten je pijn onmiddellijk.

Verder moet je de volgende oefeningen doen om de kracht van je been te verbeteren en je knie te ondersteunen.

Hieronder bespreek ik de oefeningen.

Knieholte pijn oorzaak en behandeling met 4 oefeningen

Knieholte pijn oefening 1: het trainen van de bovenbeenspieren

Het doel van de eerste oefening is het versterken van je bovenbeenspieren. Door je beenspieren sterker te maken, neemt de belasting op je kniegewricht af. Hierdoor neemt je kniepijn ook af. Deze oefening werkt voor elke vorm van kniepijn en kun je direct doen.

De oefeningen gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen
  • Trek je tenen naar je toe en strek je knie
  • Til je pijnlijke been gestrekt op
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe hetzelfde met het andere been
  • Doe dit 3 keer achter elkaar

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.

Je zal merken dat de oefening met je pijnlijke knie zwaarder is dan met je andere been. De kracht van de beenspieren neemt af zodra je kniepijn ontstaat. Dat komt doordat je je knie minder belast als gevolg van de pijn. Wanneer je de oefening een aantal keer gedaan hebt zal je merken dat het verschil gauw verdwijnt.

Op dit moment kun je het aantal herhalingen uitbreiden naar 15 of 20 en kun je eventueel een enkelgewicht gebruiken om de oefening nog zwaarder te maken.

Knieholte pijn oefening 1: het trainen van de bovenbeenspieren

Knieholte pijn oefening 2: Het verbeteren van de stabiliteit van de knie

De tweede oefening is gericht op het verbeteren van de stabiliteit van je knie. Door de stabiliteit van je knie te trainen, zorg je ervoor dat je bovenbeenspieren beter gaan samenwerken om de stabiliteit van je knie te garanderen. Hierdoor neemt de belasting op je knie af, waardoor de spieren in je knieholte niet meer verstijven.

Deze oefening is goed voor alle vormen van kniepijn, maar ook voor enkelklachten.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op 1 been staan (je pijnlijke been)
  • Buig je knie een klein beetje
  • Blijf verder rechtop staan
  • Houd dit 30 seconden vast
  • Herhaal dit 10 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.

Als de oefening te makkelijk wordt, kun je hem met je ogen dicht doen. Je kunt zelfs een balanskussen gebruiken om de oefening nog verder te verzwaren.

Knieholte pijn oefening 2: Het verbeteren van de stabiliteit van de knie

Knieholte pijn oefening 3: Rekken van je hamstring

De derde oefening richt zich op het rekken van de hamstring. Wanneer de hamstring soepeler wordt, neemt de pijn in de knieholte ook af.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga staan met je been op een verhoging, zoals een stoel
  • Houdt je pijnlijk been licht gebogen en het been waar je op staat gestrekt
  • Buig je bovenlichaam naar voren en probeer de tenen van je pijnlijke been te raken
  • Houd dit 20 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening vinden in deze foto.

Als het goed is voel je de rek in je hamstring, vaak op de plek die pijnlijk is. Naar mate je de oefening vaker uitvoert, zal je merken dat je hamstring soepeler wordt. Deze oefening helpt ook tegen hamstringklachten.

Knieholte pijn oefening 3: Rekken van je hamstring

Knieholte pijn oefening 4: het rekken van de kuitspieren

De laatste oefening is bedoeld om de je kuitspier te rekken.

Een gespannen kuitspier kan knieholte pijn veroorzaken. Door de kuit te rekken, verminder je de spanning en neemt de pijn af.

Je kunt de oefening als volgt uitvoeren:

  • Plaats je pijnlijke been achter je gezonde been
  • Houd je hiel op de grond en je knie gestrekt
  • Buig de knie van je gezonde been
  • Duw je heupen naar voren totdat je rek voelt in je kuitspier
  • Houd dit 20 seconden vast en herhaal het drie keer

In deze video kun je ook zien hoe je de oefening uitvoert.

Voer deze oefening meerdere keren per dag uit. Je mag lichte rek voelen tijdens de oefening, maar daarna zou de pijn binnen een paar minuten moeten verdwijnen

Knieholte pijn oefening 4: het rekken van de kuitspieren

Conclusie

Zoals u kunt zien, kun je veel doen om de pijn in de achterkant van je knie op te lossen. Mocht je na het lezen van dit artikel nog vragen hebben, stel ze gerust door mij een e-mail te sturen.