Knie artrose behandelen met 3 oefeningen | Operatie uitstellen

Knie artrose wordt veroorzaakt door het verdwijnen van het kraakbeen in de knie. Dit kan tot kniepijn lijden, maar dit hoeft niet.

Dat komt doordat de pijn van een versleten knie kan verminderen door het doen van de juiste knieoefeningen, in combinatie met de juiste leefstijlveranderingen.

Hierdoor kun je zelf een nieuwe knieoperatie uitstellen met enkele jaren.

In dit artikel leg ik precies uit wat de oorzaak van een versleten knie is en hoe je het kunt voorkomen. Ik beschrijf de symptomen van een versleten knie en welke oefeningen je kunt doen om je pijn te verminderen. Hierdoor kun je een operatie vaak met een aantal jaar uitstellen.

Een van de dingen die je direct kunt doen is het dragen van een kniebrace. Een kniebrace verminderd de druk op je kniegewricht, waardoor je direct minder knieklachten zult ervaren. Hierdoor kun je meer bewegen, waardoor je knie sterker wordt en de pijn nog verder afneemt.

Lees snel verder wat er nog meer mogelijk is:

kniebrace

Wat is een versleten knie?

Met een versleten knie bedoelen we een knie waarbij het kraakbeen afgenomen is, waardoor er knieklachten zijn ontstaan. Slijtage wordt ook wel artrose genoemd en kan op verschillende plaatsen in de knie voorkomen. In de knie spreken we van gonartrose naar de Latijnse naam voor knie: articulatio genus.

De meest voorkomende plek voor knieartrose is de binnenkant van de knie. Door de vorm van het kniegewricht komen op de binnenkant de grootste krachten te staan. Dit zorgt ervoor dat hier het kraakbeen sneller verdwijnt dan aan de buitenkant van de knie.

Ook onder de knieschijf zit kraakbeen welke langzaam kan verdwijnen. We spreken dan van patellofemorale artrose. Patella is het Latijnse woord voor knieschijf en femur is dat voor het dijbeen.

Slijtage van het kraakbeen is een natuurlijk proces en gebeurt bij iedereen. Bij de een gaat het echter sneller dan bij de andere. Hier zijn verschillende oorzaken voor.

knie artrose

Wat is de oorzaak van een versleten knie?

Er zijn een aantal oorzaken bekent voor het ontstaan van een versleten knie. De belangrijkste oorzaak is langdurige overbelasting.

Overbelasting van de knie kan een gevolg zijn van werkzaamheden waarbij veel druk op de knieën gezet wordt. Vooral veel op de knieën zitten draagt hieraan bij.

Overgewicht is een andere vorm van overbelasting van het kraakbeen waardoor knie artrose kan ontstaan. Tijdens wandelen is de belasting op je knie gelijk aan 2-3 keer je lichaamsgewicht. Wanneer je 100 kg weegt betekent dit dat bij elke stap je knie 200-300 kg te verduren krijgt. Je kunt begrijpen dat dit wat doet met het kraakbeen.

Daarnaast zorgt te veel buikvet voor een afname van het kraakbeen. Vetmassa is erg ontstekingsgevoelig, waardoor het kraakbeen ook aangetast wordt. Hierdoor verdwijnt het sneller dan bij slanke personen en is het risico op het ontstaan van knie artrose groter.

Ook verminderde spierkracht en conditie zorgt ervoor dat u sneller kniepijn krijgt. Sterke bovenbeenspieren verminderen de belasting op uw knie, waardoor het kraakbeen minder geïrriteerd wordt. Dit zorgt ervoor dat het minder snel verdwijnt en ook dat je minder snel last krijgt van je knie bij kraakbeenafname.

Als laatste spelen erfelijkheid en eerdere knieoperaties een rol bij het ontstaan van artrose. Van meniscusoperaties is bekend dat ze op lange termijn leiden tot knieslijtage doordat de meniscus het kraakbeen niet meer beschermt.

Symptomen van een versleten knie

Er zijn een aantal symptomen die kunnen duiden op knieartrose.

  • Ochtendstijfheid
  • Verbreding van het gewricht
  • Zwelling van het kniegewricht
  • Kraken of knisperen van de knie
  • Verminderde mogelijkheid tot buigen van de knie

De stijfheid van het kniegewricht wordt veroorzaakt door de afname van kraakbeen. Hierdoor glijden de botten minder goed over elkaar, waardoor bewegen stijver aanvoelt.

De meeste stijfheid wordt in de ochtend ervaren. Dit komt doordat de knie niet belast is, waardoor er ook minder gewrichtsvocht in de knie aanwezig is. Dit gewrichtsvocht helpt bij het smeren van de knie. Naarmate je je knie meer beweegt herstelt dit weer en wordt de knie soepeler.

De zwelling van het kniegewricht is een symptoom dat veroorzaakt wordt door de irritatie van het kraakbeen en gewrichtskapsel. Hierdoor zit er meer vocht in de knie en ontstaan er ook botwoekeringen, waardoor de knie een vreemde vorm kan krijgen.  Het kraken ontstaat doordat het kraakbeen dat nog aanwezig is meer kan schuiven en bewegen.

De symptomen van een versleten knie moeten overeenkomen met de mate van slijtage die op de röntgenfoto te zien is. Als er wel sprake is van slijtage op de foto, maar niet van bovengenoemde symptomen is de slijtage waarschijnlijk niet de oorzaak van je kniepijn. Als er wel klachten zijn, maar geen artrose op de foto is slijtage ook niet de oorzaak.

Een foto zegt dus lang niet alles. Wees daarom niet te snel met een nieuwe knie, want dit is een operatie die met de juiste oefeningen en leefstijlaanpassingen vaak nog een tijdje uit te stellen is.

Versleten knie behandeling met 3 oefeningen

Om de pijn van een versleten knie succesvol te kunnen behandelen is het belangrijk om de kracht, bewegelijkheid en stabiliteit van de knie te verbeteren.

Daarnaast spelen leefstijlfactoren een grote rol. Wanneer het lukt om 10 of misschien wel 20 kg af te vallen zal dit de pijn in de knie sterk verminderen.

Daarnaast zorgt afvallen ervoor dat de hoeveelheid buikvet afneemt, waardoor het artrose proces zal afnemen. Hierdoor wordt het kraakbeen rustiger en zal het minder pijn veroorzaken.

Fietsen is bij knieartrose een goede oefening om het kniegewricht te smeren. De bewegingen tijdens het fietsen stimuleren de productie van het gewrichtsvocht in de knie. Hierdoor wordt de knie gesmeerd, waardoor hij soepeler wordt en hij minder stijf en pijnlijk zal worden. Een hometrainer is hier uitermate geschikt voor omdat je de weerstand en hoogte kan aanpassen en je niet steeds op en af hoeft te stappen.

hometrainer

Daarnaast kun je een kniebrace dragen om de druk op je kniegewricht te verminderen. De brace vangt de krachten op je knie op, waardoor deze minder pijn gaat doen. Ook dit helpt je om meer te gaan bewegen.

Al deze aanpassingen samen zullen ervoor zorgen dat je kniepijn afneemt waardoor je minder last krijgt van je knieartrose. Daardoor kun je een operatie vaak wel een aantal jaar uitstellen.

Ik zal nu de 3 oefeningen bespreken die je gaan helpen je versleten knieklachten te verminderen.

Versleten knie oefening 1: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de knie

De eerste oefening is bedoeld om de bewegelijkheid van de knie te verbeteren. Door het kniegewricht te mobiliseren wordt het kraakbeen minder belast, waardoor de pijn afneemt.

Dit heeft ook veel effect op patellofemorale artrose omdat de oefening ervoor zorgt dat je knieschijf beter over je kniegewricht heen beweegt. Door het verbeteren van de bewegelijkheid van de knie kun je beter en meer lopen, waardoor je kniepijn nog verder afneemt.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga zitten op een stoel met je gezonde been gekruisd voor je pijnlijke been
  • Beweeg je gezonde been naar achteren, waardoor je pijnlijke been langzaam gebogen wordt
  • Buig de knie zo ver als het kan
  • Houd dit 20 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Je vindt de uitvoering van de oefening ook in deze video.

Doe de oefening een aantal keer per dag. Het buigen mag best pijn doen omdat je je knie verder niet belast tijdens de oefening. Hierdoor richt je geen schade aan met de oefening.

Versleten knie oefening 1 het verbeteren van de bewegelijkheid van de knie

Versleten knie oefening 2: Het versterken van je bovenbeenspieren

De 2e oefening is bedoeld voor het verbeteren van de kracht van je bovenbeenspieren. Wanneer je bovenbeenspieren sterker worden, nemen de kracht die op je knie werken af. Je bovenbeenspieren ontlasten hierdoor je knie.

Daarnaast zorgen je bovenbeenspieren ervoor dat je knieschijf goed over je knie heen beweegt tijdens het buigen en strekken van je knie. Hierdoor werkt deze oefening goed voor zowel gonartrose als patellofemorale artrose.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je benen gestrekt
  • Trek je tenen naar je toe en til je been gestrekt op
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer voor beide benen

Je vindt de uitvoering van de oefening ook in deze video.

Doordat je geen druk op je knie hebt tijdens de oefening zorgt deze oefening ervoor dat je je bovenbeenspieren kunt versterken zonder dat je knieklachten toenemen. Je kunt het aantal herhalingen vervolgens uitbouwen tot 3×20 herhaling.

Als de pijn in je knie afneemt kun je ook beginnen met squats en lunges. In het begin zijn deze oefeningen vaak nog te zwaar omdat zijn wel direct druk op je knie veroorzaken en zo je klachten kunnen verergeren. Herhaal de oefening 2 keer per dag.

versleten knie oefening 2 het versterken van je bovenbeenspieren

Versleten knie oefening 3: Het verbeteren van de stabiliteit van de knie

De derde oefening voor een versleten knie is het verbeteren van de stabiliteit van de knie. Deze oefening is ook erg geschikt bij meniscusklachten of andere vormen van kniepijn.

Doordat de vorm van je knie veranderd en de spieren sterker worden, moeten ze ook weer leren om beter samen te werken. Hoe beter je knieën samenwerken, hoe beter ze je knie kunnen ondersteunen.

Je kunt de stabiliteit van je knie op de volgende manier trainen:

  • Ga op 1 been staan
  • Buig het been waarop je staat een beetje
  • Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden zonder je vast te houden
  • Herhaal dit een aantal keer

Je vindt de uitvoering van de oefening ook in deze video.

Doe de oefening een paar keer per dag. Je kunt het doen tijdens het tandenpoetsen, koken of televisiekijken. Om de oefening nog moeilijker te maken kun je je ogen dicht doen. Hierdoor heb je minder controle van je ogen, waardoor de stabiliteit volledig op je spieren aankomt.

versleten knie oefening 3 het verbeteren van de stabiliteit van de knie

Conclusie

Door deze oefeningen regelmatig te doen kun je een operatie wegens knie artrose vaak een aantal jaar uitstellen en als je er vroeg bij bent zelfs voorkomen. Samen met afvallen is dit de belangrijkste behandeling zonder operatie voor een versleten knie. Wanneer het toch niet lukt met de oefeningen of je nog vragen hebt mag je me altijd mailen en dan zal ik je proberen zo veel mogelijk te helpen.