Ischias oorzaak, symptomen en behandeling met 5 oefeningen

Ischias is een veelvoorkomende klacht en kent verschillende oorzaken. Het is eigenlijk een verzamelnaam voor rugpijn met of zonder bil pijn en uitstraling in een van je benen.

Je kunt het goed zelf behandelen met een aantal oefeningen. De oefeningen die je moet uitvoeren zijn afhankelijk van de oorzaak van je ischias. Daarom ga ik je aan de hand van verschillende symptomen de oorzaak van je ischias uitleggen en vertellen welke oefeningen je gaan helpen.

We gaan het hier over hebben:

De oorzaak van ischias
Ischias symptomen
Ischias behandeling met 5 oefeningen

Ischias oorzaak, symptomen en behandeling met 3 oefeningen

De oorzaak van ischias

Ischias klachten worden veroorzaakt door een irritatie van de nervus ischiadicus. De nervus ischiadicus is de grote zenuw die vanuit je rug, via je bil langs de hele achterzijde van je been loopt. Er wordt daarom ook wel gesproken van ischialgie.

Er zijn 2 mogelijke oorzaak voor het ontstaan van ischias. Dit is een hernia of een overbelaste bilspier.

De ischiaszenuw wordt gevormd door de onderste zenuwbanen die uit je rug komen. Wanneer een hernia in je rug druk zet op een van deze zenuwbanen, geeft dit irritatie van de zenuw. Dit veroorzaakt uitstraling in je been, vaak tot in je tenen.

Een van de bilspieren, je piriformis, loopt in je bilregio over de zenuw heen en soms loopt de zenuw zelfs door de spier heen. Wanneer deze spier stijf wordt door overbelasting, veroorzaakt hij irritatie aan de zenuw en ontstaat er ook rugpijn en bil pijn.

Het doel van de behandeling is het verminderen van de druk op de zenuw, zodat deze kan herstellen. Daarnaast gaan we er voor zorgen dat je rugpijn en bil pijn niet terugkomen.

Ischias oorzaak, symptomen en behandeling met 3 oefeningen

Ischias symptomen

De symptomen van jou ischias hangen af van de oorzaak.

Wanneer je ischiasklachten veroorzaakt worden door een hernia, zal je merken dat bukken  en zitten pijnlijk is. Zitten is erg gevoelig in je onderrug. Je beenpijn is ook erger dan je rugpijn en je ervaart vaak krachtsverlies.

De uitstralende pijn kan tot in je voet komen.

Wanneer je ischiasklachten veroorzaakt worden door je piriformis, ervaar je ook weinig last van je rug. De pijn van de bil spier kan wel wat uitstralen naar je rug, maar je ervaart vooral bil pijn en mogelijk uitstraling in je been.

De uitstralende pijn komt vaak niet verder dan je kuit en over het algemeen ervaar je geen krachtsverlies.

ischias

Ischias behandeling met 5 oefeningen

De ischias behandeling kun je eenvoudig zelf thuis doen met deze vijf oefeningen. Het doel van deze oefeningen is om de drie factoren die een rol spelen bij ischias aan te pakken.

Dit zijn de volgende drie factoren:

  • Het laten ontspannen van de piriformis spier
  • Het losmaken van de nervus ischiadicus
  • Het verminderen van de druk op de nervus ischiadicus
  • Het versterken van de piriformis spier
  • Het verbeteren van de stabiliteit van de onderrug

Als je deze factoren aanpakt, verdwijnen je ischias klachten binnen vier weken.

Het ontspannen van de piriformis spier kan naast rekken ook heel goed door je piriformis zelf los te masseren of door gebruik te maken van een foamroller. Een foamroller helpt je om je spieren weer soepel te krijgen. Je kunt deze gebruiken voor je bil, hamstring of kuit maar ook voor je rug.

Ischias oefening 1: piriformis rekken

Het doel van de eerste oefening is om je piriformis spier te rekken. Je doet dit op dezelfde manier als de eerste test:

  • Ga op je rug liggen
  • Pak met je knie van de pijnlijke zijde met de hand van dezelfde zijde
  • Pak met je andere hand je enkel vast
  • Beweeg nu zowel je knie als je enkel naar de schouder aan de andere zijde
  • Je kunt de spier nog meer rekken door meer aan je enkel te trekken waardoor je been nog extra draait
  • Je voelt nu rek en pijn in je bil

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden op deze video of voer hem uit zoals op de foto te zien.

Voer deze oefeningen drie keer per dag uit en houd de rek 20 seconden per keer vast. Doordat de spier weer soepeler wordt, verdwijnt de druk van de zenuw.

Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.

Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.

ischias oefening 1 piriformis rekken

Ischias oefening 2: het rekken van de nervus ischiadicus

Het doel van de tweede oefening is om de nervus ischiadicus weer los te maken.

Het volgende gebeurt namelijk vaak tijdens het ontwikkelen van ischias:

De zenuw loopt door een soort buis heen. Door de druk van de spier komt de zenuw vast te zitten in deze buis. De druk van de zenuw afhalen alleen is daarom niet voldoende.

De zenuw moet ook weer los getrokken worden, zodat hij weer goed door de buis glijdt als je je been beweegt. Daarvoor is de volgende oefening bedoeld.

De oefening gaat als volgt:

  • Leg je pijnlijke been gestrekt op een kleine verhoging
  • Trek je tenen naar je toe
  • Reik nu met de hand aan de zelfde zijde naar je tenen
  • Houd dit 20 seconden vast

Als het goed is, voel je nu de tintelingen en rek in je kuit.

Je kunt de oefening uitvoeren zoals te zien is in deze video.

Herhaal deze oefening twee keer per dag. Hierdoor zal je merken dat de uitstraling en tinteling in je been steeds verder afneemt. Uiteindelijk zal dit helemaal verdwijnen.

Ischias oefening 2 het rekken van de nervus ischiadicus

Ischias oefening 3: Het trainen van je piriformis spier

De derde oefening is bedoeld om de piriformis spier te trainen.

Een deel van het probleem is vaak dat de piriformis spier verzwakt of beschadigd is door de duur van je klachten.

Deze oefening is daarom erg belangrijk. Hij zorgt er voor dat je ischias klachten niet meer terugkomen. Als je dit namelijk niet doet verstijft je piriformis opnieuw en komen je klachten snel weer terug.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je zij liggen, met de pijnlijke kant boven
  • Houd je been gestrekt en trek je tenen naar je toe
  • Til je been vervolgens zijwaarts op
  • Herhaal dit 10 keer en doe dit 3 keer

Je kunt in deze video zien hoe je hem uit moet voeren.

Herhaal deze oefening twee keer per dag.

Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.

Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.

ischias oefening 3 het trainen van je piriformis spier

Ischias oefening 4: Het verminderen van de uitstraling in je been

De  vierde ischias oefening is bedoelt om de druk van de hernia af te halen, waardoor de uitstralende pijn in je been afneemt.

Het belangrijkste bij het herstel van een hernia is het verminderen van de druk op de hernia. Hierdoor kan de zenuw herstellen en de tussenwervelschijf gerepareerd worden. Dit zorgt ervoor dat je ischiasklachten verdwijnen.

Voer de oefening als volgt uit:

  • Ga staan met je benen op schouderbreedte
  • Plaats je wijsvingers en middelvingers op je onderrug met je duimen in je zij
  • Buig nu zo ver mogelijk achterover en kom direct weer terug
  • Herhaal dit 10 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.

Het is belangrijk om deze oefening zo vaak mogelijk te doen gedurende de dag. Vooral wanneer je lang gezeten hebt of gebukt hebt kun je de oefening gebruiken om de druk van de hernia direct te verminderen. Dit draagt bij aan een optimaal herstel.

Ischias oefening 4: Het verminderen van de uitstraling in je been

Ischias oefening 5: Het verbeteren van de stabiliteit van je onderrug

De laatste ischias oefening heeft als doel de stabiliteit van de lage rug te herstellen. Door de pijn en anders bewegen van de rug neemt de stabiliteit af. Dit komt doordat de kleine rugspieren, die voor de stabiliteit zorgen, slechter gaan functioneren door de pijn.

Met deze oefening herstel je de stabiliteit van de onderrug, waardoor hij sterker wordt en ook beter belast.

Voer de oefening als volgt uit:

  • Ga op je rug liggen met je benen gebogen
  • Leg je armen gekruist op je borst
  • Til nu je bekken van de grond
  • Houd dit 10 seconden vast

Hier is de oefening ook nog een keer te zien op video.

Voer deze oefening 2x per dag uit. Je kunt het beste beginnen bij het begin en de oefening vervolgens langzaam opbouwen door je been te strekken en eventueel langer vast te houden. Voel zelf aan welke uitvoering het beste bij je past op dat moment.

Ischias oefening 5 Het trainen van je onderrug spieren

Dry Needling

In sommige gevallen blijft de piriformis spier, ondanks het rekken erg stijf.

Een behandeling die je dan nog kunt overwegen is Dry Needling. Het werkt als volgt:

Met een dunne acupunctuurnaald wordt de knoop in je spier aangeprikt. De knoop is de harde plek in je bilspier.

Door de druk van de naald wil de spier ontspannen. Dit gaat door middel van een schokje, ook wel een twitch genoemd. Vaak gebeurt dit een paar keer achter elkaar. Hierna voel je dat de spier ontspannen is.

Het heeft dan ook hetzelfde effect als rekken of masseren. Het verschil is echter dat het vaak veel sneller werkt. Ook werkt het in veel gevallen waar massage of rekken onvoldoende effect heeft.

Mochten de oefeningen dus onvoldoende werken, dan kun je ook nog een paar keer langsgaan bij een fysiotherapeut voor Dry Needling.

Conclusie

Zoals je ziet zijn er voldoende mogelijkheden om van je ischias klachten af te komen door middel van het uitvoeren van de juiste oefeningen.

Mocht je toch niet zeker weten of je ischias hebt of wanneer je nog andere vragen hebt mag je me gerust een e-mail sturen.

Succes met je herstel.

Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.

Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.