Ischias is een veel voorkomende klacht en wordt vaak beschreven als een vorm van rugpijn.
Hoewel het vaak samen gaat met pijn in de rug, ligt de oorzaak echter niet in de rug, maar in de bil.
Ook heeft het niets met een hernia of kanaalstenose te maken, hoewel de klachten er soms wel op lijken.
Daarom ga ik hier precies uitleggen wat ischias is, hoe het wordt veroorzaakt en hoe je het thuis zelf kunt behandelen met drie oefeningen.
Het herstel van ischias duurt normaal ongeveer 4-6 weken.
We gaan het hier over hebben:
De oorzaak van ischias
Ischias symptomen
Ischias behandeling met 3 oefeningen
De oorzaak van ischias
Ischias klachten worden veroorzaakt door een irritatie van de nervus ischiadicus. De nervus ischiadicus is de grote zenuw die vanuit je rug langs de hele achterzijde van je been loopt. Er wordt daarom ook wel gesproken van ischialgie.
Deze zenuw wordt in je bil bedekt door een spier, de piriformis. De piriformis is een van je belangrijkste bilspieren. Op het moment dat deze spier gespannen, overbelast of beschadigd raakt, wordt hij hard.
Doordat hij hard wordt, drukt hij de zenuw plat tegen het bekken.
Door de druk raakt de zenuw geïrriteerd. Deze irritatie veroorzaakt de symptomen in je been.
Doordat de piriformis eigenlijk de oorzaak is en de zenuwpijn slechts een gevolg, spreken we ook wel over het piriformis syndroom.
Zoals je dus ziet hebben de klachten niets met de rug te maken. De reden dat je het toch in je rug kunt voelen is omdat de piriformis uitstralende pijn richting de onderrug veroorzaakt.
Dit is dus zo’n geval waarbij de oorzaak van de pijn niet gelijk is aan waar de pijn gevoeld wordt.
Ischias symptomen
Ischias kun je herkennen aan de volgende symptomen:
- Pijn in de bil
- Uitstralende pijn of tintelingen in de achterzijde van je been
- Vage pijn in je onderrug
- Mogelijk krachtsverlies in je been
Andere herkenbare symptomen van ischias zijn pijn en een rekkend gevoel in de bil tijdens bukken en moeite met het aantrekken van je schoenen en sokken.
Het verschil met een hernia is dat bukken met ischas geen pijn in je rug veroorzaakt en een hernia wel. Ook is de pijn in het been bij een hernia schietend van aard en trekt het door tot in de tenen. Bij ischias houd het in de kuit op.
Ischias behandeling met 3 oefeningen
De ischias behandeling kun je eenvoudig zelf thuis doen met deze drie oefeningen. Het doel van deze drie oefeningen is om de drie factoren die een rol spelen bij ischias aan te pakken.
Dit zijn de volgende drie factoren:
- Het laten ontspannen van de piriformis spier
- Het losmaken van de nervus ischiadicus
- Het versterken van de piriformis spier
Als je deze drie factoren aanpakt, verdwijnen je ischias klachten binnen vier weken.
Het ontspannen van de piriformis spier kan naast rekken ook heel goed door je piriformis zelf los te masseren of door gebruik te maken van een foamroller. Een foamroller helpt je om je spieren weer soepel te krijgen. Je kunt deze gebruiken voor je bil, hamstring of kuit maar ook voor je rug.
Ischias oefening 1: piriformis rekken
Het doel van de eerste oefening is om je piriformis spier te rekken. Je doet dit op dezelfde manier als de eerste test:
- Ga op je rug liggen
- Pak met je knie van de pijnlijke zijde met de hand van dezelfde zijde
- Pak met je andere hand je enkel vast
- Beweeg nu zowel je knie als je enkel naar de schouder aan de andere zijde
- Je kunt de spier nog meer rekken door meer aan je enkel te trekken waardoor je been nog extra draait
- Je voelt nu rek en pijn in je bil
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden op deze video of voer hem uit zoals op de foto te zien.
Voer deze oefeningen drie keer per dag uit en houd de rek 20 seconden per keer vast. Doordat de spier weer soepeler wordt, verdwijnt de druk van de zenuw.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.
Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.
Ischias oefening 2: het rekken van de nervus ischiadicus
Het doel van de tweede oefening is om de nervus ischiadicus weer los te maken.
Het volgende gebeurt namelijk vaak tijdens het ontwikkelen van ischias:
De zenuw loopt door een soort buis heen. Door de druk van de spier komt de zenuw vast te zitten in deze buis. De druk van de zenuw afhalen alleen is daarom niet voldoende.
De zenuw moet ook weer los getrokken worden, zodat hij weer goed door de buis glijdt als je je been beweegt. Daarvoor is de volgende oefening bedoeld.
De oefening gaat als volgt:
- Leg je pijnlijke been gestrekt op een kleine verhoging
- Trek je tenen naar je toe
- Reik nu met de hand aan de zelfde zijde naar je tenen
- Houd dit 20 seconden vast
Als het goed is, voel je nu de tintelingen en rek in je kuit.
Je kunt de oefening uitvoeren zoals te zien is in deze video.
Herhaal deze oefening twee keer per dag. Hierdoor zal je merken dat de uitstraling en tinteling in je been steeds verder afneemt. Uiteindelijk zal dit helemaal verdwijnen.
Ischias oefening 3: Het trainen van je piriformis spier
De derde oefening is bedoeld om de piriformis spier te trainen.
Een deel van het probleem is vaak dat de piriformis spier verzwakt of beschadigd is door de duur van je klachten.
Deze oefening is daarom erg belangrijk. Hij zorgt er voor dat je ischias klachten niet meer terugkomen. Als je dit namelijk niet doet verstijft je piriformis opnieuw en komen je klachten snel weer terug.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je zij liggen, met de pijnlijke kant boven
- Houd je been gestrekt en trek je tenen naar je toe
- Til je been vervolgens zijwaarts op
- Herhaal dit 10 keer en doe dit 3 keer
Je kunt in deze video zien hoe je hem uit moet voeren.
Herhaal deze oefening twee keer per dag.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.
Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.
Dry Needling
In sommige gevallen blijft de piriformis spier, ondanks het rekken erg stijf.
Een behandeling die je dan nog kunt overwegen is Dry Needling. Het werkt als volgt:
Met een dunne acupunctuurnaald wordt de knoop in je spier aangeprikt. De knoop is de harde plek in je bilspier.
Door de druk van de naald wil de spier ontspannen. Dit gaat door middel van een schokje, ook wel een twitch genoemd. Vaak gebeurt dit een paar keer achter elkaar. Hierna voel je dat de spier ontspannen is.
Het heeft dan ook hetzelfde effect als rekken of masseren. Het verschil is echter dat het vaak veel sneller werkt. Ook werkt het in veel gevallen waar massage of rekken onvoldoende effect heeft.
Mochten de oefeningen dus onvoldoende werken, dan kun je ook nog een paar keer langsgaan bij een fysiotherapeut voor Dry Needling.
Conclusie
Zoals je ziet zijn er voldoende mogelijkheden om van je ischias klachten af te komen door middel van het uitvoeren van de juiste oefeningen.
Mocht je toch niet zeker weten of je ischias hebt of wanneer je nog andere vragen hebt mag je me gerust een e-mail sturen.
Succes met je herstel.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.
Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.