Hoofdpijn komt helaas veel voor en kan erg beperkend zijn. Ook zijn er vele verschillende vormen van hoofdpijn, welke allemaal net even anders zijn.
Gelukkig kun je hoofdpijn meestal zelf snel verlichten door middel van een aantal oefeningen en drukpunten.
in dit artikel ga ik je precies uitleggen welke oorzaken van hoofdpijn er zijn en hoe je de meeste zelf kunt verhelpen met onze 4 oefeningen.
Ook leer ik je aan de hand van je symptomn welke vorm van hoofdpijn je hebt.
Dus lees snel verder om je hoofdpijn zelf te kunnen verlichten.
De oorzaak van hoofdpijn
Elke vorm van hoofdpijn heeft zijn eigen oorzaak. De meest voorkomende oorzaak van hoofdpijn is stress of spanning. Door stress worden je nekspieren stijf, waardoor je hoofdpijn ontstaat. We spreken dan van spanningshoofdpijn.
Een andere oorzaak van hoofdpijn is een stijve nek. Wanneer de nekwervels beperkt zijn in hun beweging, kan dit ook uitstraling naar het hoofd geven. In de meeste gevallen is het de bovenste nekwervel die onvoldoende kan bewegen, waardoor deze uitstralende pijn naar het voorhoofd geeft. De beperking kan echter ook lager in de nek zitten, waardoor de hoofdpijn juist via je achterhoofd omhoog trekt. We spreken dan van cervicogene hoofdpijn.
De derde veelvoorkomende vorm van hoofdpijn is migraine. De oorzaak van migraine is nog niet geheel duidelijk, maar men vermoed dat dit veroorzaakt wordt door een geprikkelde hersenzenuw. Dit verklaard ook waarom de hoofdpijn vrijwel altijd samen gaat met problemen met het zicht.
De vierde vorm van hoofdpijn is clusterhoofdpijn. Clusterhoofdpijn is ook een neurologische aandoening, waar nog maar zeer weinig over bekend is. Het is een zeer heftige hoofdpijn, vaak gecombineerd met pijn in het oog aan 1 kant. De hoofdpijn is zo intens dat mensen soms letterlijk met hun hoofd tegen de muur bonken om maar even andere pijn te voelen. Voor deze vorm van hoofdpijn is helaas nog geen behandeling mogelijk.
De laatste bekende vorm van hoofdpijn is medicatie-afhankelijke hoofdpijn. Dit is hoofdpijn die ontstaat door een afhankelijkheid van bijvoorbeeld paracetamol. De hoofdpijn ontstaat dan als een ontwenningsverschijnsel, net zoals dat bij koffie het geval kan zijn. Dit gebeurt vaak bij mensen die 8-10 paracetamol per dag slikken voor een langere tijd en dan opeens flink gaan minderen.
Ik ga nu per hoofdpijn vorm de symptomen bespreken waar je de hoofdpijn aan kunt herkennen.
Lees ook: Nekpijn behandeling met 4 oefeningen voor directe pijnverlichting
Hoofdpijn symptomen
Aan de hand van je symptomen kun je eenvoudig achterhalen welk type hoofdpijn je hebt.
Spierspanningshoofdpijn
Spierspanningshoofdpijn is vaak langdurig aanwezig, tot wel enkele dagen achter elkaar. Het voelt vaak als een druk op het hoofd aan beide kanten en bovenop het hoofd. Je voelt het vaak vanuit je nek omhoog trekken. De hoofdpijn is van gemiddelde intensiteit.
Cervicogene hoofdpijn
Cervicogene hoofdpijn is vaak korter aanwezig dan spierspanningshoofdpijn, vaak maar een paar uur achter elkaar. De hoofdpijn bevind zich aan 1 kant van het hoofd en gaat gepaard met nekpijn aan dezelfde kant. De nek is stijf en beperkt in het draaien naar de kant van de hoofdpijn. De intensiteit is matig tot heftig en je kunt uitstraling vanuit je nek naar je arm ervaren.
Migraine
Van migraine is het bekent dat de hoofdpijn in aanvallen komt. Een aanval kan tussen de 4 uur en 3 dagen aanhouden. De hoofdpijn is aan 1 kant voelbaar en pulserend van aard. De hoofdpijn is vaak heftig en neemt toe bij lichamelijke activiteit of wanneer je blootgesteld wordt aan licht of geluid. Ook kan het samengaan met misselijkheid en kun je vlekken zien.
Clusterhoofdpijn
Clusterhoofdpijn komt ook voor in aanvallen, welke wel tot 8 uur kunnen aanhouden. De pijn is aan 1 kant van het hoofd aanwezig en is zeer heftig aanwezig. Typische kenmerken zijn bewegingsonrust, een loopneus aan de zelfde kant als de hoofdpijn en een tranend oog. Tevens zie je vaak dat het oog niet helemaal open is aan de kant van de hoofdpijn. Deze signalen duiden op een neurologische oorzaak van de hoofdpijn.
Medicijnafhankelijke hoofdpijn
Medicijnafhankelijke hoofdpin is een milde, zeurende vorm van hoofdpijn, welke lijkt op spanningshoofdpijn. De hoofdpijn verdwijnt als er weer medicatie geslikt wordt, waarbij medicatie bij spanningshoofdpijn een zeer beperkt effect heeft.
Hoofdpijn behandeling met 4 oefeningen
Om je hoofdpijn zelf te kunnen verlichten is het belangrijk om de oorzaak, zover mogelijk, aan te pakken.
Dit betekent dat je ervoor moet zorgen dat je nek en nekspieren soepel en sterk zijn, zodat ze niet overbelast raken. Om die reden helpen de oefeningen vooral tegen spierspanningshoofdpijn en cervicogene hoofdpijn. Doordat migraine vaak samen gaat met spanningshoofdpijn, kun je door het doen van deze oefeningen ervoor zorgen dat je migraine aanval minder heftig is.
Verder is er voor migraine mediatie beschikbaar die een migraine aanval kunnen verlichten.
Daarnaast kun je de spanning in je nekspieren verminderen door op de drukpunten in de specifieke spieren te drukken. Deze drukpunten worden ook wel trigger points genoemd.
De spanning in deze triggerpoint zorgt voor de uitstralende pijn in het hoofd en de spanning in de spieren. Door op de drukpunten te duwen verminder je de spanning en de uitstraling naar je hoofd. Dit zorgt voor direct hoofdpijn verlichting.
Ik ga nu de fysiotherapie oefeningen beschrijven die je helpen je hoofdpijn te verminderen.
Hoofdpijn oefening 1: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de nek
De eerste hoofdpijn behandeling richt zich op het verbeteren van de bewegelijkheid van de nek. Door je nek soepeler te maken verdwijnt je nekpijn en hiermee ook je cervicogene hoofdpijn.
Een soepele nek vermindert de druk in het gewricht en ook de belasting op de nekspieren. Hierdoor kunnen ze soepeler worden, waardoor de uitstraling naar het hoofd verdwijnt.
De oefening gaat als volgt:
- Rol een handdoek op en doe hem om je nek
- Pak met je linker hand de rechter kant van de handdoek en met je rechter hand de linker kant
- Breng de rechter hand om hoog totdat de handdoek over je mond loopt
- Trek aan de handdoek en draai je hoofd naar rechts
- Herhaal dit 10 keer
- Wissel nu je handen om en doe hetzelfde naar links
- Kijk als laatste 10 keer omhoog, waarbij je de handdoek mee omhoog trekt
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Herhaal de oefening 2 keer per dag. In het begin zal het pijnlijk zijn en stijf aanvoelen. Probeer je nek wel zo ver mogelijk te draaien, ondanks de pijn. Je zult merken dat het steeds makkelijker gaat.
Hoofdpijn oefening 2: Het rekken van de nekspieren
De tweede oefening is gericht op het verminderen van de spanning in de nekspieren. Zoals reeds uitgelegd wordt hoofdpijn in de meeste gevallen veroorzaakt door stijve nekspieren. Door de nekspieren te rekken, neemt de spanning af waardoor je hoofdpijn ook afneemt. In veel gevallen verdwijnt de hoofdpijn zelfs helemaal met deze rekoefening.
Naast het rekken van deze spieren bevinden zich ook belangrijke drukpunten in de spieren die de uitstraling veroorzaken. Door op deze drukpunten te duwen en dit lange tijd vast te houden zal je merken dat de spanning en pijn snel afneemt.
De oefening gaat als volgt:
- Leg je hand op je hoofd
- Trek nu je hoofd zijwaarts
- Draai je hoofd ook nog een beetje naar dezelfde kant
- Houd dit 20 seconden vast
Je kunt de uitvoering van de oefening vinden in deze video.
Herhaal de oefening meerdere keren per dag voor beide kanten.
Hoofdpijn oefening 3: Het trainen van je diepe nekspieren
De derde oefening is gericht op het versterken van de diepe nekspieren aan de voorzijde van je nek. Veel mensen zitten met hun hoofd wat naar voren. Dit kan ertoe leiden dat de spieren aan de voorkant van de nek zwakker worden omdat ze minder gebruikt worden. Hierdoor worden de spieren aan de achterzijde van de nek juist meer belast, wat kan leiden tot overbelasting. Deze overbelasting kan weer hoofdpijn veroorzaken.
Uit onderzoek blijkt ook dat het trainen van deze diepe nekspieren leidt tot minder hoofdpijn.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen op een harde ondergrond
- Trek je kin in, alsof je een onderkin maakt
- Houd deze positie vast en til je hoofd 2 cm op
- Houd dit zo lang mogelijk vast
- Herhaal de oefening 5 keer per dag
In de foto kun je zien hoe de oefening eruit ziet
Bij het uitvoeren van de oefening gaat het om de kwaliteit en niet de kwantiteit. Zodra je merkt dat je je kin niet meer ingetrokken kunt houden, moet je stoppen en even uitrusten.
Doe je dit niet, dan voer je de oefening uit met de verkeerde spieren, waardoor je juist meer spanning in je nek opwekt wat tot meer hoofdpijn zal leiden.
Naar mate je de oefening vaker hebt uitgevoerd zal je merken dat je het steeds langer vol kan houden. Uiteindelijk is het de bedoeling dat je het ongeveer 20 seconden vast kunt houden.
Hoofdpijn oefening 4: Het verbeteren van je houding
De laatste hoofdpijn oefening is gericht op het verbeteren van je houding in zit. Hierdoor worden je nekspieren evenredig belast, waardoor ze minder snel stijf worden en hoofdpijn veroorzaken.
Wanneer je voorover gebogen zit, trekt de zwaartekracht je hoofd naar beneden. OM dit tegen te gaan, spannen je nekspieren aan de achterzijde aan. Door je kin in zit wat in te trekken, strek je automatisch je bovenrug en nek op, waardoor ook de diepe nekspieren uit oefening 3 aanspannen. Hierdoor wordt de belasting van je hoofd en nek over meer spieren verdeeld, waardoor ze minder snel overbelast raken.
In de foto kun je het verschil zien tussen een passieve en actieve houding en wat dit voor je spieren doet.
Let erop dat je hoofd recht blijft en dat je niet naar beneden kijkt als je je kin probeert in te trekken. Dit zorgt juist voor meer belasting op je nek en nekspieren.
In het begin zal de oefening vreemd aanvoelen, maar wanneer je meer oefent, gaat het ook natuurlijker voelen.
conclusie
Hoofdpijn is goed zelf te behandelen door het doen van deze 4 oefenigen. Mocht je na aanleiding van dit artikel nog vragen hebben mag je me altijd een e-mail sturen en zal ik je proberen te helpen.