Hielspoor oorzaak, symptomen en behandeling met 4 oefeningen

Hielspoor is een van de meest voorkomende voetklachten in Nederland. Vaak is het een hardnekkig en beperkend probleem.

Gelukkig is het over het algemeen goed te behandelen.

Ik ga je precies uitleggen wat de oorzaak van hielspoor is, hoe je het aan de symptomen kunt herkennen en hoe je hielspoor zelf kunt behandelen met oefeningen.

Daarnaast vertel ik welke zooltjes en schoenen goed werken tegen hielspoor.

Lees dus snel verder:

  1. De oorzaak van hielspoor
  2. Hielspoor symptomen
  3. Hielspoor behandeling met 4 oefeningen
Hielspoor oorzaak, symptomen en behandeling met 4 oefeningen

De oorzaak van hielspoor

De voet bevat veel botjes, waarbij we een onderscheid kunnen maken tussen de voorvoet, de middenvoet en de hiel. De hiel wordt gevormd door het hielbeen of calcaneus. De voorvoet wordt gevormd door de tenen en de middenvoet door de overige botjes.

Van de hiel naar de voorvoet loopt een peesplaat onder de voet door, de fascia plantaris. Deze pees zorgt voor de stevigheid van de voet. De pees kan veel krachten aan, maar soms kan het zijn dat hij overbelast wordt.

Door de overbelasting ontstaat er irritatie van de peesplaat en ontstaat de pijn. De peesplaat verdikt, waardoor er een bobbel voelbaar kan worden onder de voet. Dit wordt in de volksmond hielspoor genoemd. De officiële naam is fasciitis plantaris.

De oorzaak van hielspoor is een combinatie van overbelasting, stijfheid of te weinig kracht van de kuit of achillespees.

De kuit zelf kan echter ook de pijn onder de hak veroorzaken die geassocieerd wordt met hielspoor. Dit is niet hetzelfde als hielspoor. Om de diagnose definitief te kunnen stellen is daarom een echo noodzakelijk. Daarop kun je zien of er inderdaad sprake is van een verdikking van de peesplaat of niet.

Hielspoor oorzaak, symptomen en behandeling met 4 oefeningen

Hielspoor symptomen

Het bekendste symptoom van hielspoor is pijn onder de hak, aan de binnenzijde van het hielbeen. Als je dit niet hebt, heb je geen hielspoor.

Deze pijn is vooral voelbaar tijdens lopen en lang staan.

Verder is de pijn vaak het hevigst tijdens:

  • Lopen na lang stilgezeten te hebben
  • Tijdens de eerste stappen na het opstaan

Andere symptomen kunnen zijn:

  • Stijfheid van de peesplaat onder de voet
  • Een stijve kuit
  • Een stijve achillespees
  • Een stijve enkel
  • Pijn tijdens het autorijden
Hielspoor oorzaak, symptomen en behandeling met 4 oefeningen

Hielspoor behandeling met 4 oefeningen

Het eerste wat je moet doen om je pijn door hielspoor te verhelpen is de peesplaat rust te geven.

Dit kun je doen door zo weinig mogelijk te lopen en door het dragen van zooltjes.

Door het dragen van de zooltjes zal je minder pijn ervaren, omdat de druk van je hak gehaald wordt.

Ook zijn er speciale schoenen die gemaakt zijn met een ronde zool, waardoor de druk op je hak verminderd en je kuitspieren hun krachten beter over kunnen brengen op je voet. Dit verminderd ook je hielspoorklachten.

Om je hielspoor volledig te kunnen behandelen, ga ik nu de vier beste oefeningen met je bespreken. Met deze oefeningen beïnvloeden we de belangrijkste oorzakelijke factoren van hielpsoor:

  • Verkorte en stijve kuitspieren
  • Verkorte achillespees
  • Beperkte kracht van de kuit- en voetspieren
  • Beperkte beweeglijkheid van de enkel en het hielbeen.
Plantar fasciitis treatment with 4 exercises

Hielspoor oefening 1: Rekken van de kuitspieren

De eerste oefening voor hielspoor is bedoeld om je kuitspieren te rekken. Hierdoor worden ze iets langer, waardoor de beweeglijkheid van de enkel vergroot wordt. Daarnaast worden hierdoor minder krachten uitgeoefend op de peesplaat onder de voet. Dit heeft tot gevolg dat de overbelasting van de peesplaat verdwijnt waardoor de pijn verdwijnt.

De kuitspier ontspringt aan de achterzijde van het bovenbeen, ongeveer 2 cm boven de knieholte.

Deze oefening gaat als volgt:

  • Plaats je voeten voor elkaar in één lijn, met je pijnlijke voet achter
  • buig vervolgens je voorste knie en houd je achterste knie gestrekt
  • Beweeg je heupen nu naar voren totdat je de rek in je kuit voelt
  • Houd dit 20 seconden vast

Je kunt voor de uitvoer van de oefening ook deze YouTube video bekijken.

Voer deze oefening twee keer per dag uit.

Hielspoor oefening 1 rekken van de kuitspieren

Hielspoor oefening 2: Rekken van de achillespees

De kuitspier loopt over in de achillespees en dit is dan ook de tweede schakel die we aanpakken. De achillespees zorgt er voor dat de kracht van de kuitspier overgebracht wordt op de voet, zodat deze kan bewegen. De achillespees zit vast aan de achterzijde van het hielbeen, aan de knobbel die je kunt voelen.

Voer de oefening als volgt uit:

  • Zet weer je voeten in een rechte lijn voor elkaar met de pijnlijke voet achter
  • Buig vervolgens door je achterste knie
  • Laat je hele gewicht op je achterste been rusten en houd je hiel op de grond
  • Je voelt nu de rek op de achillespees
  • Houd dit 20 seconden vast

Je kunt de uitvoering van de oefening ook zien op deze YouTube video.

Voer deze oefening ook twee keer per dag uit.

hielspoor oefening 2 rekken van de achillespees

Hielspoor oefening 3: Verbeteren van de mobiliteit van je enkel

Als zowel je kuitspier als je achillespees soepel en lang genoeg zijn, kan de enkel zelf ook nog beperkt zijn.

De enkel is een complex gewricht, met bewegingsmogelijkheden in alle richtingen. Als hier een beperking in zit, worden de krachten die op de peesplaat werken, niet goed overgebracht.

Dit heeft tot gevolg dat de krachten die worden gegenereerd door je kuit en achillespees vergroot worden en dus meer belasting op de peesplaat veroorzaken. Dit verhoogt de kans op een overbelasting van de peesplaat en daardoor irritatie.

Door de volgende oefening regelmatig uit te voeren, verbeter je de beweeglijkheid van de enkel, waardoor de omliggende structuren minder snel overbelast worden.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga met je pijnlijke voet op je tenen staan
  • Draai nu rondjes met je enkel
  • Maak de rondjes zo groot mogelijk zodat je rek in je enkel voelt
  • Draai rondjes zowel rechtsom als linksom

Je kunt de uitvoering van de oefeningen vinden in deze YouTube video.

Naast deze oefening kun je het hielbeen ook apart mobiliseren. Dit doe je door zowel je enkel als je hielbeen vast te pakken. Beweeg vervolgens je hielbeen zo veel mogelijk heen en weer, in alle richtingen. Stabiliseer tegelijkertijd je enkel met je andere hand, zodat deze niet beweegt.

Voer deze oefeningen meerdere keren per dag uit.

hielspoor oefening 3 verbeteren van de mobiliteit van je enkel

Hielspoor oefening 4: Versterken van de kuitspieren

De laatste oefening is bedoeld om de kracht van de kuitspieren, de achillespees en de peesplaat te vergroten. Doordat de kracht vergroot wordt, wordt ook de belastbaarheid verhoogd. Hierdoor kan de peesplaat meer aan, voordat deze geïrriteerd raakt. Dit vermindert de klachten en bevordert het herstel bij hielspoor.

Bijkomend voordeel is nog dat de voetspieren getraind worden. Hierdoor verbetert de stand van de voet en dit vermindert doorzakking. Een doorgezakte voet of platvoet is een andere bekende veroorzaker van hielspoor.

Voer de oefening als volgt uit:

  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte
  • Ga vervolgens langzaam op de tenen staan
  • Laat je vervolgens langzaam weer zakken
  • Herhaal dit 10 keer
  • Als dit makkelijk ging, kun je het ook op één been doen

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze YouTube video.

Voer deze oefening drie keer achter elkaar uit en twee keer per dag. Als de oefening te makkelijk wordt, kun je het uitbreiden naar 15 of 20 herhalingen.

hielspoor oefening 4 versterken van de kuitspieren

Conclusie

Hielspoor kun je goed zelf behandelen met de juiste adviezen en oefeningen. Mocht je na het lezen van dit artikel nog steeds vragen hebben, stuur mij dan een e-mail en ik zal je proberen verder te helpen.