Hielspoor is een van de meest voorkomende voetklachten in Nederland. Vaak is het een hardnekkig en beperkend probleem. Gelukkig is er een behandelmethode die je er gegarandeerd vanaf helpt.
Of je het nu net hebt of er al jaren mee rondloopt.
Ik kan het weten want ik heb op deze manier patiënten geholpen die al jaren met hielspoorklachten rondliepen en echt ten einde raad waren.
En omdat ik jou ook graag van je pijn af wil helpen, ga ik je precies vertellen hoe ik dat gedaan heb. Hiervoor splits ik de behandelingen voor hielspoor in de behandeling die je zelf kunt doen en de extra dingen die de fysiotherapeut voor je kan betekenen.
Wat je het eerste kunt doen om tijdelijk je pijn te verzachten is door deze hielspoorzooltjes aan te schaffen.
Met deze zooltjes verminder je de druk op je hiel, waardoor je minder pijn ervaart.
Hierdoor helpen de oefeningen die ik verderop ga bespreken ook beter. De peesplaat onder je voet krijgt door deze zooltjes rust, wat erg belangrijk is voor het herstel.
Hiervoor is het wel belangrijk dat je precies weet wat hielspoor nu eigenlijk is. Vaak worden namelijk dezelfde aandoeningen onder de noemer hielspoor gegooid.
Lees dus snel verder:
De oorzaak van hielspoor
De voet bevat veel botjes, waarbij we een onderscheid kunnen maken tussen de voorvoet, de middenvoet en de hiel. De hiel wordt gevormd door het hielbeen of calcaneus. De voorvoet wordt gevormd door de tenen en de middenvoet door de overige botjes.
Van de hiel naar de voorvoet loopt een peesplaat onder de voet door, de fascia plantaris. Deze pees zorgt voor de stevigheid van de voet. De pees kan veel krachten aan, maar soms kan het zijn dat hij overbelast wordt.
Door de overbelasting ontstaat er irritatie van de peesplaat en ontstaat de pijn. De peesplaat verdikt, waardoor er een bobbel voelbaar kan worden onder de voet. Dit wordt in de volksmond hielspoor genoemd. De officiële naam is fasciitis plantaris.
De oorzaak van hielspoor is een combinatie van overbelasting, stijfheid of te weinig kracht van de kuit of achillespees.
Wat zijn bekende hielspoor symptomen?
Het bekendste symptoom van hielspoor is pijn onder de voet, aan de binnenzijde van het hielbeen. Deze pijn is vooral voelbaar tijdens lopen en lang staan.
Verder is de pijn vaak het hevigst tijdens:
- Lopen na lang stilgezeten te hebben
- ’s Ochtends bij het opstaan
Andere symptomen kunnen zijn:
- Stijfheid van de peesplaat onder de voet
- Een stijve kuit
- Een stijve achillespees
- Een stijve enkel
- Pijn tijdens het autorijden
4 Hielspoor oefeningen voor de beste behandeling
Het eerste wat je moet doen om je pijn door hielspoor te verhelpen is om de peesplaat rust te geven.
Dit kun je doen door zo weinig mogelijk te lopen en door het dragen van zooltjes.
Door het dragen van de zooltjes zal je minder pijn ervaren waardoor de volgende oefeningen beter uit te voeren zijn.
Om je hielspoor volledig te kunnen behandelen, ga ik nu de vier beste oefeningen met je bespreken. Met deze oefeningen beïnvloeden we de belangrijkste oorzakelijke factoren van hielpsoor:
- verkorte en stijve kuitspieren
- Verkorte achillespees
- beperkte kracht van de kuit- en voetspieren
- Beperkte beweeglijkheid van de enkel en het hielbeen.
Hielspoor oefening 1: Rekken van de kuitspieren
De eerste oefening voor hielspoor is bedoeld om je kuitspieren te rekken. Hierdoor worden ze iets langer, waardoor de beweeglijkheid van de enkel vergroot wordt. Daarnaast worden hierdoor minder krachten uitgeoefend op de peesplaat onder de voet. Dit heeft tot gevolg dat de overbelasting van de peesplaat verdwijnt waardoor de pijn verdwijnt.
De kuitspier ontspringt aan de achterzijde van het bovenbeen, ongeveer 2 cm boven de knieholte.
Deze oefening gaat als volgt:
- Plaats je voeten voor elkaar in één lijn, met je pijnlijke voet achter
- buig vervolgens je voorste knie en houd je achterste knie gestrekt
- Beweeg je heupen nu naar voren totdat je de rek in je kuit voelt
- Houd dit 20 seconden vast
Je kunt voor de uitvoer van de oefening ook deze YouTube video bekijken.
Voer deze oefening twee keer per dag uit.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.
Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.
Hielspoor oefening 2: Rekken van de achillespees
De kuitspier loopt over in de achillespees en dit is dan ook de tweede schakel die we aanpakken. De achillespees zorgt er voor dat de kracht van de kuitspier overgebracht wordt op de voet, zodat deze kan bewegen. De achillespees zit vast aan de achterzijde van het hielbeen, aan de knobbel die je kunt voelen.
Voer de oefening als volgt uit:
- Zet weer je voeten in een rechte lijn voor elkaar met de pijnlijke voet achter
- Buig vervolgens door je achterste knie
- Laat je hele gewicht op je achterste been rusten en houd je hiel op de grond
- Je voelt nu de rek op de achillespees
- Houd dit 20 seconden vast
Je kunt de uitvoering van de oefening ook zien op deze YouTube video.
Voer deze oefening ook twee keer per dag uit.
Hielspoor oefening 3: Verbeteren van de mobiliteit van je enkel
Als zowel je kuitspier als je achillespees soepel en lang genoeg zijn, kan de enkel zelf ook nog beperkt zijn.
De enkel is een complex gewricht, met bewegingsmogelijkheden in alle richtingen. Als hier een beperking in zit, worden de krachten die op de peesplaat werken, niet goed overgebracht.
Dit heeft tot gevolg dat de krachten die worden gegenereerd door je kuit en achillespees vergroot worden en dus meer belasting op de peesplaat veroorzaken. Dit verhoogt de kans op een overbelasting van de peesplaat en daardoor irritatie.
Door de volgende oefening regelmatig uit te voeren, verbeter je de beweeglijkheid van de enkel, waardoor de omliggende structuren minder snel overbelast worden.
De oefening gaat als volgt:
- Ga met je pijnlijke voet op je tenen staan
- Draai nu rondjes met je enkel
- Maak de rondjes zo groot mogelijk zodat je rek in je enkel voelt
- Draai rondjes zowel rechtsom als linksom
Je kunt de uitvoering van de oefeningen vinden in deze YouTube video.
Naast deze oefening kun je het hielbeen ook apart mobiliseren. Dit doe je door zowel je enkel als je hielbeen vast te pakken. Beweeg vervolgens je hielbeen zo veel mogelijk heen en weer, in alle richtingen. Stabiliseer tegelijkertijd je enkel met je andere hand, zodat deze niet beweegt.
Voer deze oefeningen meerdere keren per dag uit.
Hielspoor oefening 4: Versterken van de kuitspieren
De laatste oefening is bedoeld om de kracht van de kuitspieren, de achillespees en de peesplaat te vergroten. Doordat de kracht vergroot wordt, wordt ook de belastbaarheid verhoogd. Hierdoor kan de peesplaat meer aan, voordat deze geïrriteerd raakt. Dit vermindert de klachten en bevordert het herstel bij hielspoor.
Bijkomend voordeel is nog dat de voetspieren getraind worden. Hierdoor verbetert de stand van de voet en dit vermindert doorzakking. Een doorgezakte voet of platvoet is een andere bekende veroorzaker van hielspoor.
Voer de oefening als volgt uit:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte
- Ga vervolgens langzaam op de tenen staan
- Laat je vervolgens langzaam weer zakken
- Herhaal dit 10 keer
- Als dit makkelijk ging, kun je het ook op één been doen
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze YouTube video.
Voer deze oefening drie keer achter elkaar uit en twee keer per dag. Als de oefening te makkelijk wordt, kun je het uitbreiden naar 15 of 20 herhalingen.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.
Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.
Hielspoor behandeling voor langdurige klachten
Vooral bij hielspoorklachten die relatief kortdurend zijn, maximaal drie maanden, werkt bovenstaande oefenprogramma zeer goed. Bij meer langdurige klachten kan het echter zijn dat de oefeningen onvoldoende werken. Dit komt in veel gevallen doordat er inmiddels toch kalkvorming aanwezig is, of de plantaris pees dusdanig ontstoken is dat er meer hulp nodig is.
In dit geval is het verstandig om toch een fysiotherapeut te raadplegen voor aanvullende behandelingen.
De beste 2 behandelingen die toegevoegd kunnen worden zijn shockwave therapie en Dry Needling.
Shockwave therapie is erop gericht de doorbloeding van de pees te verbeteren, waardoor het herstel versnelt. Daarnaast is shockwave in staat om kleine stukjes kalk in de pees te verbrijzelen, waardoor deze weer opgenomen worden in het lichaam.
De behandeling ziet er als volgt uit:
Allereerst wordt door middel van echografie de plaats van de kalk en de ontsteking opgezocht. Vervolgens wordt een soort drilboor op de juiste plek geplaatst. Deze geeft vervolgens een serie stoten tegen de kalk. De schokgolf dringt helemaal door tot in de pees en tegen de kalk aan.
Een behandeling bestaat normaal gesproken uit drie keer 500 ‘shocks’. Na ongeveer vijf behandelingen moet duidelijk resultaat geboekt zijn, anders is het onwaarschijnlijk dat resultaat in een later stadium alsnog geboekt wordt.
Uit een onderzoek uit 2013 blijkt ook dat shockwave therapie op de korte termijn meer pijnvermindering bewerkstelligt dan alleen reguliere fysiotherapie. De combinatie met reguliere oefeningen, zoals hierboven beschreven is in mijn ervaring de beste behandeling.
Daarnaast is Dry Needling van de kuitspier een waardevolle toevoeging van de behandeling van hielspoor. De functie van Dry Needling is om de spanning van de spier te verminderen. Hierdoor vermindert de spanning op de peesplaat waardoor de pijn afneemt. Deze behandeling is sneller effectief dan alleen rekken.
Zelf ben ik werkzaam bij Fytac Fysiotherapie in Kampen en Genemuiden, waar u altijd een afspraak kunt maken voor deze aanvullende behandeling.
Overige hielspoor behandelingen
Platvoeten zijn goed te corrigeren door het doen van spierversterkende oefeningen, zoals eerder beschreven.
Een andere mogelijke behandeling is het zetten van een corticosteroïde injectie.
Een corticosteroïde injectie bevat een ontstekingsremmend middel, wat in de peesplaat wordt gespoten. Het doel is om de peesplaatontsteking te verminderen.
Uit onderzoek is gebleken dat een corticosteroïde injectie een gunstig effect heeft op de pijn als die na één maand gegeven wordt, maar niet meer na drie maanden.
Dit is te verklaren doordat de ontsteking veroorzaakt wordt door schade aan de peesplaat. Een ontstekingsremmer werkt niet als de oorzaak van de schade nog aanwezig is. Na een maand is de injectie uitgewerkt. Als de peesplaat dan nog niet is gerepareerd, keert de pijn weer terug.
De laatste optie is een operatie.
Tijdens de operatie wordt de peesplaat losgehaald van de hiel. Hierdoor verdwijnt de trekkracht die werkt op de peesplaat en kan deze herstellen. De peesplaat groeit uiteindelijk vanzelf weer aan.
Uit een recent onderzoek blijkt dat het merendeel van de patiënten na een operatie tevreden is met het resultaat. Gemiddeld werd er een pijnvermindering van 80% behaald na de operatie.
Hieruit blijkt echter ook dat veel mensen na de operatie nog niet pijnvrij zijn. Ook brengen dergelijke operatie nogal wat risico’s met zich mee op het gebied van complicaties.
Conclusie
Zo zie je maar dat je geen ingrijpende operaties of dure zooltjes nodig hebt tegen hielspoor. Je moet gewoon weten wat je moet doen.
Blijf dan ook niet met je klachten rondlopen maar laat deze effectief behandelen door je fysiotherapeut.
Als je onze pagina van problemen en oplossingen interessant en behulpzaam vond, deel deze dan met iedereen die ook aan hielspoor lijdt.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.
Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.