Heuppijn oorzaak en behandeling met 6 fysiotherapie oefeningen

Last Updated on by

Heuppijn is een veel voorkomende klacht, die vaak voorkomt samen met rugpijn. Je kunt pijn in je heup voelen als je erop ligt, tijdens zitten, wandelen of hardlopen.

In veel gevallen wordt een slijmbeursontsteking in de heup als oorzaak voor de heuppijn gegeven. In mijn 10 jaar als fysiotherapeut heb ik echter nog nooit een slijmbeursontsteking in de heup gezien. Dit is de voornaamste reden dat een injectie niet voldoende helpt bij heupklachten.

zitkussen

De voornaamste oorzaak van heuppijn is bijna altijd een beperkte bewegelijkheid van de rug en heup in combinatie met een verminderde spierkracht van de heupspieren en rugspieren.

De behandeling moet daarom ook bestaan uit het versterken van de heup- en rugspieren en het verbeteren van de bewegelijkheid van de rug en heup.

In dit artikel beschrijf ik de meest voorkomende oorzaken van heuppijn en welke fysiotherapie oefeningen je zelf kunt doen om het te verhelpen.

Lees dus snel verder:

  1. Anatomie van de heup
  2. Heuppijn oorzaken en symptomen
  3. Heuppijn behandeling met 6 fysiotherapie oefeningen

Anatomie van de heup

Het heupgewricht wordt gevormd door je bovenbeen en je bekken. De kop van je bovenbeen past precies in  de kom in je bekken. Zowel de kop als de kom zijn voorzien van kraakbeen, zodat de heup soepel blijft. Het gewricht wordt omvat door het gewrichtskapsel, om voor stabiliteit te zorgen.

Daarnaast bevinden zich veel spieren rond de heup om de heup goed te kunnen bewegen. Tussen bot en de spieren vinden zich de slijmbeurzen.

De functie van de slijmbeurs is om de spieren te beschermen op het moment dat er problemen ontstaan, bijvoorbeeld door overbelasting. De slijmbeurs vult zich met vocht en fungeert als een soort ballon. In zeer zeldzame gevallen kan de slijmbeurs inderdaad ontstoken raken. Zo’n echte slijmbeursontsteking gaat gepaard met zeer veel pijn waardoor lopen of zelfs maar je been bewegen vrijwel onmogelijk is.

heup anatomie

Het vocht in de slijmbeurs is vrijwel altijd een gevolg van een onderliggend probleem. Dit is ofwel slijtage van het gewricht ofwel een overbelasting van de heupspieren als gevolg van verminderde kracht en aanwezige stijfheid.

De bewegelijkheid van de heup is daarnaast erg afhankelijk van de bewegelijkheid van de rug. Wanneer de rug stijf is, wordt de heup automatisch ook beperkter. Daarom neem ik in de behandeling ook de rug mee. Je kunt deze 2 lichaamsdelen niet los van elkaar zien. In veel gevallen is de rug zelfs de oorzaak van de heuppijn, doordat de rugpijn uitstraalt in de heup. Dit geld vooral voor heuppijn aan de achterkant en de zijkant van de heup.

Heuppijn oorzaken en symptomen

Er zijn 4 veelvoorkomende oorzaken voor heuppijn bekend. De verschillende oorzaken zijn goed te onderscheiden aan de hand van de bijbehorende symptomen.

Hieronder leg ik in het kort uit welke oorzaak welke symptomen veroorzaakt.

 

Verminderde spierkracht heupspieren

De meest voorkomende oorzaak van heuppijn zijn verzwakte heupspieren. Door je heupspieren te zwak zijn worden ze snel overbelast bij het uitvoeren van dagelijkse taken.

Als gevolg van de overbelasting ervaar je pijn. Deze pijn wordt vooral aan de zijkant van de heup gevoelt als ook in de bilregio. Dit komt doordat hier de belangrijkste heupspieren lopen.

De pijn kan ook nog uitstraling in het been tot aan de knie.

Men ervaart vooral pijn tijdens liggen op de zij, zitten, wandelen of hardlopen. Daarnaast kan verminderde kracht van de heup ook lijden tot kniepijn doordat de stand van de heup en knie veranderd.

 

Versleten heup

Een versleten heup ontstaat doordat het kraakbeen in het gewricht langzaam verdwijnt. Dit kan tot heuppijn leiden, maar dit is niet altijd het geval.

Mogelijke oorzaken van slijtage kan zijn:

  • Zwaar fysiek werk
  • Overgewicht
  • Genetische aanleg

Doordat het kraakbeen verdwijnt, wordt het gewricht ook stijver. Hierdoor is het moelijker om te bewegen. Vooral opstaan uit de stoel en wandelen worden beperkt als gevolg van de heupslijtage.

Daarnaast veroorzaakt heupslijtage pijn in de lies. Door de stijfheid  van de heup kan ook rugpijn ontstaan.

 

 

Heuppijn voorkant

Heuppijn aan de voorkant wordt vaak veroorzaakt door de illiopsoas spier. Het wordt ook wel illiopsoas syndroom genoemd.

De illiopsoas is de belangrijkste spier bij het optillen van je been. Daarnaast komt de spier op rek tijdens het lopen. Daarom is lopen vaak het meest pijnlijk wanneer je last hebt van heuppijn aan de voorkant.

Overbelasting of stijfheid van de illiopsoas is de voornaamste oorzaak van deze pijn.  De overbelasting kan leiden tot een tendinitis en een slijmbeurs vulling. Dit is niet hetzelfde als een slijmbeursontsteking.

 

Rugpijn

De laatste mogelijke oorzaak is rugpijn. Rugpijn straalt vaak uit naar de heup. Dit kan zowel, de achterkant, zijkant of voorkant van de heup zijn.

Daarnaast kan een stijve rug ook zorgen voor een stijve heup, waardoor heuppijn kan ontstaan.

De heuppijn wordt vooral gevoelt tijdens zitten of wanneer de rug veel belast is.

Om je heuppijn te verhelpen is het dus belangrijk om zowel de heup als de rug aan te pakken.

Hiervoor ga ik 6 oefeningen bespreken die zowel de rug als de heup aanpakken.

Heuppijn behandeling met 6 fysiotherapie oefeningen

Naast het doen van oefeningen zijn er nog een aantal andere mogelijkheden om je heuppijn te verminderen.

Om je heuppijn te verminderen kun je gebruik maken van een coldpack. Door je heup te koelen onderdruk je de pijnsignalen vanuit de spieren. Hierdoor voel je dus ook minder pijn.

Daarnaast kun je de heupspieren zelf masseren, waardoor ze soepeler worden. Soepelheid verminderd ook de pijn in je heup. Daarom is de behandeling ook grotendeels gericht op het verbeteren van de bewegelijkheid van de heup en het rekken van de spieren. Hiervoor kun je deze massage olie gebruiken, die we ook in de praktijk gebruiken.

Daarnaast moeten we de heupspieren sterker maken, zodat ze beter bestand zijn tegen de belasting die ze te verduren krijgen. Hierdoor voorkom je heuppijn in de toekomst.

Ook kun je gebruik maken van een zitkussentje om je heuppijn tijdens het zitten te verlichten.

zitkussen

Heuppijn oefening 1: Het rekken van de heupspieren

De eerste heuppijn oefening is gericht op het verminderen van de stijfheid van de heupspieren. Doordat de stijfheid van de spieren de meest voorkomende oorzaak van heuppijn is, is het soepel krijg van de heupspieren het belangrijkste om als eerste te doen.

De belangrijkste heupspieren om te rekken zijn de bilspieren.

De oefening gaat als volgt:

  • Pak met je linker hand je linker knie vast
  • Pak met je rechter hand je linkerenkel vast
  • Trek je linker knie en linker enkel naar je rechter schouder
  • Hou dit 20 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening vinden in de onderstane video:

Herhaal de oefening 2-3 keer per dag. Je kunt de oefening doen voor beide heupen. Als het goed is voel je de rek in je bilregio en kan deze ook nog uitstralen richting je been.

Heuppijn oefening 2: het rekken van de illiopsoas

De 2e oefening is gericht op het rekken van de illiopsoas voor het verhelpen van heuppijn aan de voorzijde.

Door de spieren aan de voorzijde te rekken ontspannen deze en neemt de pijn tijdens het lopen af. Lopen wordt hierdoor ook makkelijker.

Op de onderstane foto kun je zien hoe je de oefening moet uitvoeren:

illiopsoas rekken

Let erop dat je je heup goed naar voren drukt, zodat je de rek goed voelt aan de voorkant van je heup. Soms is het een beetje zoeken voordat je de juiste houding hebt gevonden. Houd de houding 20 seconden vast en herhaal dit 3 keer.

Heuppijn oefening 3: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de heup

De 3e oefening is erop gericht om de bewegelijkheid van de heup te verbeteren. Wanneer de heup soepeler wordt neemt de belasting op de heupspieren af. Hierdoor worden ze minder stijf en kunnen ze meer aan.

Daarnaast neemt de pijn in het heupgewricht zelf af doordat de heup soepeler wordt. Deze oefening helpt goed tegen slijtagepijn.

De oefening gaat als volgt:

  • Pak met je rechter hand je rechter knie vast
  • Pak met je linker hand je rechter enkel vast
  • Zorg ervoor dat je onderbeen horizontaal is
  • Druk met je rechter hand je knie weg en trek je linker enkel naar je toe
  • Houd dit 20 seconden vast

Je kunt de oefening zien in de onderstane video:

Je voelt de rek nu echt in het heupgewricht. Dit is anders dan de eerste oefening, waar je de rek in je bilspieren voelde. Dat komt doordat je het gewichtskapsel zelf nu op rek zet.

Probeer de oefening een aantal keer per dag te herhalen.

Daarnaast is er nog een andere oefening om je heup soepeler te maken. Deze is gericht op het losmaken van je SI gewricht. Dit zorgt voor een betere buiging van de heup, waardoor je makkelijker weer door je knieën kan gaan.

Je SI gewricht is het gewricht dat je bekken met je rug verbind. Ondanks dat er maar heel weinig beweging mogelijk is in het SI gewricht zelf, heeft stijfheid zeer veel invloed op de soepelheid van je heupspieren.

Het rekken van het SI gewricht is daarom belangrijk in de behandeling van rugpijn en heuppijn.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt
  • Trek met beide handen de knie van de pijnlijke heup zo ver mogelijk naar je toe
  • Houdt het andere been gestrekt
  • Houdt dit 20 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening ook zien in de onderstane video

Je kunt de oefening ook voor beide kanten doen om het af te wisselen.

Heuppijn oefening 4: Het versterken van de heupspieren

De 4e oefening is bedoelt om de heupspieren te versterken. Nu de heupspieren soepeler zijn is het tijd om ze ook sterker te maken. Hoe sterker je heupspieren, hoe kleiner de kans dat je heuppijn weer terugkomt.

Hiervoor zijn 2 verschillende oefeningen.

De eerste oefening gaat als volgt:

  • Ga op je gezonde zijde liggen met beide benen gestrekt
  • Trek je tenen naar je toe van je pijnlijke been
  • Til je been nu zijwaarts op tot ongeveer 45 graden
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening in de onderstane video vinden.

In het begin zal de oefening nog zwaar zijn, maar later zal je merken dat de oefening makkelijker wordt. Je kunt het aantal herhaling nu proberen uit te bouwen naar 15 herhalingen.

 

De 2e oefening is bedoelt voor het versterken van de illiopsoas en bovenbeenspieren.

Deze oefening is vooral bedoelt voor heuppijn aan de voorzijde, maar helpt ook om je heup, knie en zelfs de rug te ondersteunen.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je tenen naar je toe.
  • Til je been gestrekt op tot ongeveer 45 graden
  • Laat je been gestrekt weer zakken tot net boven de grond
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de onderstane video:

Je kunt beide benen om en om trainen, zodat je been ook voldoende rust tussendoor krijgt. Wanneer 10 herhalingen te makkelijk wordt kun je uitbreiden naar 15 of 20 herhalingen. Ook kun je enkelgewichten gebruiken om de oefening nog zwaarder te maken.

Heuppijn oefening 5: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de onderrug

Naast het behandelen van je heup is het ook belangrijk om je rug soepel en sterk te houden. Daarom zijn de laatste 2 oefeningen gericht op de rug.

Wanneer je rug soepeler is, wordt je heup automatisch ook soepeler. Hiervoor  kun je de volgende oefeningen doen:

  • Ga op je rug liggen met je benen gebogen
  • Leg je armen gestrekt naast je neer
  • Draai je knieën naar 1 kant
  • Houd je schouders op de grond, maar draai je heup wel in
  • Houd dit 10 seconden vast
  • Draai nu je knieën naar de andere kant
  • Herhaal dit 5 keer per kant

Je kunt de oefening ook vinden in de onderstane video

Herhaal deze oefening 3 keer per dag.

De 2e oefening is gericht op het strekken van je rug. Dit kun je op 2 manieren doen. Je kunt op je buik gaan liggen je zelf met je handen opduwen, waarbij je je heupen op de grond houdt.

De 2e variant is door op een backstretcher te gaan liggen. Ga hiervoor 10-15 min per dag op de backstretcher liggen.

rugstretcher

Hierdoor wordt je onderrug soepeler, waardoor je heup ook beter gaat bewegen.

Heuppijn oefening 6: Het versterken van je onderrug spieren

De laatste oefening is gericht op het verbeteren van de kracht van de rugspieren. Wanneer de rug sterker wordt zal deze minder snel weer stijf worden en pijn doen.

Ook ontlast een sterke rug je heup en knie. Hierdoor draagt een sterke rug bij aan het verminderen van heuppijn en kniepijn.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je benen gebogen
  • Leg je armen gekruisd over je borst
  • Til je heup op en laat ze weer zakken
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer

Je vind de uitvoering ook in de onderstane video:

Zoals je in de video kunt zien, kun je de oefening moeilijker maken. Zo kun je je eigen niveau opzoeken.

Uiteindelijk kun je een been strekken en dit 10 seconden volhouden terwijl je je heupen opgetild houdt. Ook hierbij kun je na 10 seconden van been wisselen.

Dit is de moeilijkste variant en zal niet direct lukken.

Conclusie

Met deze 6 fysiotherapeutische oefeningen ben je zelf in staat om van je heuppijn af te komen. Mocht het toch niet lukken, dan mag je me mailen en zal ik je proberen verder te helpen.

Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.