Hernia in je onderrug zelf behandelen met 3 oefeningen

Een hernia is een pijnlijke vorm van lage rugpijn met uitstraling in je hele been en voet.

Gelukkig herstelt een hernia in de meeste gevallen vanzelf binnen 3 maanden. Een operatie wordt daarom ook bijna niet meer gedaan. Alleen als na 3 maanden de pijn niet is afgenomen, kan een operatie uitgevoerd worden waarbij de hernia wordt weggehaald. Dit heeft echter niet de voorkeur, omdat dit in de toekomst tot meer rugklachten kan leiden.

In dit artikel vertel ik je hoe je je herniaklachten zelf kunt verhelpen door middel van 3 oefeningen en een aantal extra adviezen.

Het doel van de oefeningen is om de uitstraling in je been te verminderen, waardoor de hernia zelf kan genezen.

Lees snel verder wat je zelf kunt doen.

Hernia behandeling

  • Draag een rugbrace voor directe ondersteuning en pijnverlichting
  • Minimaliseer de provocatie van de hernia door verkeerde bewegingen te vermijden
  • Train je rug zodat de hernia zo snel mogelijk herstelt.
hernia oefeningen

Hoe ontstaat een hernia?

Je rug bestaat uit ruggenwervels met daartussen tussenwervelschijven. Een tussenwervelschijf bestaat uit een harde kraakbeenring, met daarbinnen een gel-achtige substantie.

Verder verlaat bij elke ruggenwervel een zenuw het ruggenmergkanaal.

Wanneer de tussenwervelschijf zwakker wordt, bijvoorbeeld door slijtage (ouderdom) of overbelasting, kan de zachte gel langzaam naar buiten geduwd worden door de druk van je bovenlichaam.

Door de vorm en de bouw van de rug is de meest voorkomende hernia te vinden op het niveau L5-S1. L5 is de onderste lendenwervel en S1 is de eerste wervel van het staartbeen.

Verschillende stadia

Er zijn verschillende stadia van een hernia. Een hernia is het laatste stadium.

lage rug hernia

Het eerste stadium is discusdegeneratie. Discusdegeneratie is de eerste vorm van slijtage, waarbij de buitenste kraakbeenring al wat scheurtjes vertoont. De kraakbeenring is echter nog wel sterk genoeg om zijn normale vorm te behouden en de gel binnen te houden.

In het tweede stadium is de slijtage van de buitenste ring zo groot dat de gel de buitenste ring wat uit laat puilen. We spreken nu van een discusprotrusie, bulging disc of bulging disc. De gel blijft hierbij nog wel binnen de kraakbeenring.

In het derde stadium is de gel door de kraakbeenring gebroken en puilt nu uit de tussenwervelschijf. We spreken nu van een discusextrusie. Dit is echter nog geen hernia. Al deze stadia kunnen prima zonder pijnklachten aanwezig zijn.

In het vierde stadium is de gel in contact gekomen met de zenuw die het ruggenmergkanaal verlaat. Doordat de gel normaal gesproken volledig ingesloten is in de tussenwervelschijf, is het een lichaamsvreemde stof. Het lichaam herkent het niet en wil het zo snel mogelijk afbreken en afvoeren. Dit kan het alleen doen door het genereren van een ontstekingsreactie. Dit veroorzaakt de ontsteking van de zenuw, waardoor de pijn van de hernia ontstaat.

Dit zorgt voor een aantal herkenbare symptomen welke ik nu ga bespreken.

Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.

Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.

Wat zijn de symptomen van een hernia?

Uitstraling zenuwen

Een hernia veroorzaakt een aantal herkenbare symptomen. Deze symptomen zijn meestal voldoende om een hernia vast te kunnen stellen. Door het maken van een MRI scan kun je absolute zekerheid krijgen.

De volgende symptomen duiden op een rughernia

  • Meer beenpijn (hele been) dan rugpijn
  • Pijn bij voorover buigen
  • Meer pijn bij zitten en staan, minder bij liggen
  • Schietende pijn bij hoesten, niezen en persen
  • Minder kracht in het been

Doordat bij een hernia vooral de zenuw is aangedaan, wordt de pijn van een hernia in de lage rug voornamelijk gevoeld in het uitstralingsgebied van de aangedane zenuw. In het geval van de onderrug is dit de L5-S1 zenuw. Deze zenuw verzorgt het gebied van de kuit en de voet, waardoor de pijn dus vooral in deze regio ervaren wordt.

Wanneer je voorover buigt, zet je de meeste druk op de tussenwervelschijf. Hierdoor wordt de gel nog meer naar buiten geduwd en komt er meer druk op de ontstoken zenuw. Dit geld ook voor zitten en staan. Hoe meer druk kop de hernia, hoe meer pijnklachten. Een hernia hoeft dus geen rugpijn te veroorzaken.

Door de ontsteking van de zenuw stuurt hij je spieren minder goed aan, waardoor je krachtverlies kunt ervaren. Dit kan een klapvoet als gevolg hebben tijdens het lopen. Bij elke stap klapt je voet als het ware op de grond, omdat je er minder controle over hebt.

Door de symptomen zo veel mogelijk te verminderen door middel van oefeningen geef je je lichaam de kans de hernia te herstellen.

Hernia behandeling met 3 oefeningen

Het belangrijkste bij het herstel van een lage rug hernia is om de druk van de hernia te halen. Dit kun je op een aantal manieren voor elkaar krijgen.

Als eerste moet je voorkomen dat je te veel zit, staat of voorover bukt. Dit zijn activiteiten waarbij de druk op de hernia toeneemt, waardoor hij niet goed kan herstellen. Bij liggen en lopen is de druk op de hernia juist relatief laag.

Door lopen en liggen af te wisselen zorg je ervoor dat de druk op de hernia minimaal is. Hierdoor krijgt je lichaam de kans om de kraakbeenring te herstellen en kan wordt de ontstekingsreactie stopgezet. Lopen zorgt ervoor dat de tussenwervelschijf wel onder voldoende druk komt te staan om voedingsstoffen te ontvangen voor het herstel. Doordat kraakbeen slecht doorbloed is, wordt het van voedingsstoffen voorzien door middel van drukveranderingen. De combinatie is daarom essentieel voor een goed herstel.

back brace

Daarnaast is goed slapen, gezond eten en niet roken belangrijk om het herstel te optimaliseren. Daarnaast kun je een rugbrace dragen om de druk op de zenuw nog verder te verminderen. De rugbrace zorgt er aan de ene kant voor dat je je rug niet zo goed kunt buigen en aan de andere kant neemt de druk op de tussenwervelschijf af door de ondersteuning van de brace.

Ook kun je coldpack gebruiken om ontsteking en pijn in je rug te verminderen.

Naast deze leefstijladviezen kun je een aantal oefeningen doen om de druk van de hernia af te halen en je onderrug te versterken.

Hernia oefening 1: Het verminderen van de uitstralende pijn

De eerste hernia oefening is bedoelt om de druk van de hernia af te halen, waardoor de uitstralende pijn in je been afneemt.

Het belangrijkste bij het herstel van een hernia is het verminderen van de druk op de hernia. Hierdoor kan de zenuw herstellen en de tussenwervelschijf gerepareerd worden.

Voer de oefening als volgt uit:

  • Ga staan met je benen op schouderbreedte
  • Plaats je wijsvingers en middelvingers op je onderrug met je duimen in je zij
  • Buig nu zo ver mogelijk achterover en kom direct weer terug
  • Herhaal dit 10 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.

Hernia oefeningen

Het is belangrijk om deze oefening zo vaak mogelijk te doen gedurende de dag. Vooral wanneer je lang gezeten hebt of gebukt hebt kun je de oefening gebruiken om de druk van de hernia direct te verminderen. Dit draagt bij aan een optimaal herstel.

Hernia oefening 2: Het verbeteren van de stabiliteit van de rug

De tweede hernia oefening heeft als doel de stabiliteit van de lage rug te herstellen. Door de pijn en anders bewegen van de rug neemt de stabiliteit af. Dit komt doordat de kleine rugspieren, die voor de stabiliteit zorgen, slechter gaan functioneren door de pijn.

Met deze oefening herstel je de stabiliteit van de onderrug, waardoor hij sterker wordt en ook beter belast.

Voer de oefening als volgt uit:

  • Ga op je rug liggen met je benen gebogen
  • Leg je armen gekruist op je borst
  • Til nu je bekken van de grond
  • Houd dit 10 seconden vast

Hier is de oefening ook nog een keer te zien op video.

bridge for back pain

Voer deze oefening 2x per dag uit. Je kunt het beste beginnen bij het begin en de oefening vervolgens langzaam opbouwen door je been te strekken en eventueel langer vast te houden. Voel zelf aan welke uitvoering het beste bij je past op dat moment.

Hernia oefening 3: Het verbeteren van de kracht van je lage rug

De derde oefening is bedoelt om de pure kracht van je rug te verbeteren. Voor de pure kracht van je rug gebruik je andere spieren dan voor de stabiliteit van je rug. Daarom zijn er 2 verschillende oefeningen om je rug te trainen, elk met een ander doel.

Met deze oefening vang je 2 vliegen in 1 klap. Je traint je onderrugspieren, maar tegelijkertijd verminder je de druk op de tussenwervelschijf doordat je weer een strekbeweging maakt, zoals bij oefening 1.

Voer de oefening als volgt uit:

  • Ga op je buik liggen met je armen over elkaar heen gevouwen onder je hoofd
  • Til nu je armen en je bovenlichaam tegelijkertijd van de grond
  • Houd je voeten wel op de grond
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer
back strengthening exercises

Het is dus niet de bedoeling dat je jezelf opduwt, het omhoog komen moet vanuit de rugspieren komen. Voer deze oefening 2 keer per dag uit. Je mag het aantal herhalingen langzaam opbouwen naar 15 of zelfs 20.

Conclusie

Wanneer je deze oefeningen consistent blijft uitvoeren en goed oplet op de belasting van je rug zullen je herniaklachten bijna altijd binnen een aantal maanden verdwijnen.

Mocht je na het lezen van dit artikel nog vragen hebben, mag je me altijd een e-mail sturen.

Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.

Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.