Hamstring blessure zelf behandelen met 3 oefeningen

Een hamstring blessure is een veelvoorkomende oorzaak voor pijn aan de achterzijde van het bovenbeen.

Vaak wordt een hamstring blessure veroorzaakt doordat de hamstring verrekt of scheurt. Gelukkig is dit eenvoudig te behandelen met een aantal oefeningen. Deze oefeningen werken ook goed tegen een stijve hamstring of een verkorte hamstring.

De oefeningen bestaan uit het rekken en het trainen van de hamstring zodat deze snel weer geneest.

Dus lees snel verder:

  1. Hoe ontstaat een hamstring blessure
  2. Symptomen van een verrekte hamstring
  3. Hamstring blessure behandelen met 3 oefeningen
Hamstring blessure zelf behandelen met 3 oefeningen

Hoe ontstaat een hamstring blessure

Je hamstring is een spiergroep aan de achterzijde van je bovenbeen. De spieren lopen van de onderkant van je bekken tot het bovenste gedeelte van je onderbeen. De hamstring bestaat uit de volgende 3 spieren:

  • Semitendinosis
  • Semimembranosis
  • Biceps Femoris

De functie van de hamstring is het strekken van de heup en het buigen van de knie. Een verrekking of scheur in de hamstring ontstaat het vaakst wanneer deze 2 bewegingen gecombineerd worden. Dit gebeurt vooral bij hardlopen en sprinten.

Wanneer je tijdens een sprint maximaal kracht zet op je hamstring of wanneer je langdurig aan het hardlopen bent en je spieren vermoeid raken, kan er overbelasting van de spier ontstaan. De overbelasting kan leiden tot een beschadiging van de spier.

Een verrekking is een irritatie van de spier, waarbij de spiervezels opgerekt zijn, maar niet gescheurd. Als de spiervezels wel gescheurd zijn is er sprake van een gescheurde hamstring. Je kunt een verrekte hamstring en een gescheurde hamstring eenvoudig uit elkaar houden door middel van de symptomen.

Lees ook: Liespijn oorzaken en behandeling | 5 fysiotherapie oefeningen

hamstring

Symptomen van een hamstring blessure

De ernst van de hamstring blessure is af te leiden aan de symptomen die je ervaart.

Het eerste symptoom is pijn in de hamstring. Deze pijn bevindt zich meestal in het midden van de hamstring halverwege het bovenbeen. De pijn kan echter ook gevoelt worden in de aanhechting van de hamstring onderin de bil. Hoe pijnlijk je blessure is, is wel afhankelijk van de ernst van de blessure. Een verrekte hamstring geeft minder pijn dan een gescheurde hamstring.

Naast pijn is zwelling van de hamstring een duidelijk symptoom voor een hamstringklacht. De zwelling ontstaat doordat er vocht in de hamstring komt als gevolg van de beschadiging. Hierdoor neemt het volume toe en zwelt hij op. Daarnaast wordt de spier stijf, waardoor hij ook wat opzet en hard wordt.

Als laatste kan er een verkleuring optreden. Dit komt doordat er spiervezels gescheurd zijn, waardoor bloed vrij komt. Dit geeft een blauwe plek in de hamstring en is een duidelijk symptoom van een hamstring scheur. Bij een verrekking komt geen bloed vrij. Door middel van deze verkleuring kun je een verrekking onderscheiden van een gescheurde hamstring. Als de scheur diep van binnen zit kan het een aantal dagen duren voordat de bloeduitstorting zichtbaar wordt. Gedurende het herstel zal je zien dat de verkleuring langzaam naar beneden zakt en soms ook groter wordt. Dit komt doordat meer bloed naar de oppervlakte drijft en vervolgens door de zwaartekracht naar beneden zakt.

De behandeling van een verrekt hamstring verschilt niet van die van een gescheurde hamstring. Het enige dat anders is, is de hersteltijd. Deze is bij een verrekte hamstring 4-6 weken en bij een gescheurde hamstring 6-12 weken.

Lees ook: Heuppijn oorzaak en behandeling met 6 oefeningen

Hamstring blessure behandelen met 3 oefeningen

Je kunt een hamstring blessure behandelen op een aantal manieren. Het belangrijkste is de spanning van de hamstring te halen door deze te rekken. Doordat de hamstring soepeler wordt kunnen de spiervezels beter genezen. Het rekken van de hamstring helpt ook goed tegen een stijve of verkorte hamstring zonder dat deze pijn geeft.

Naast rekken kun je een foamroller gebruiken om de spier als het ware los te masseren. Door de druk van de foamroller neemt de spanning ook af en kan het lichaam de beschadiging beter herstellen.

Als laatste is het belangrijk om de hamstring te trainen. Door hem weer te belasten worden de spiervezels op de juiste manier weer aangemaakt en gerangschikt in de spier. Hierdoor herstelt de spier sneller en beter.

Sowieso is het belangrijk om na een hamstringblessure zo veel mogelijk te blijven bewegen, zonder dat je hem overbelast. Zolang de hamstring niet langer dan een uur meer pijn doet is de belasting goed geweest. Wanneer de hamstring langer reageert, heb je hem overbelast waardoor je het herstelproces tegenwerkt. Dit wil je niet.

Lees ook: Kniepijn: Oorzaken en behandeling met 4 knie oefeningen

Hamstring oefening 1: Het rekken van de hamstring

De eerste hamstring oefening richt zich op het rekken van de hamstring. Wanneer de hamstring soepeler wordt, wordt de doorbloeding van de spier beter. Hierdoor kan deze sneller genezen.

Daarnaast helpt het rekken de spiervezels weer netjes te ordenen. Een spier moet belast worden om de spiervezels weer netjes naast elkaar te leggen. Doe je dit niet, dan herstelt de spier minder goed en wordt hij niet zo sterk als voorheen.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga staan met je been op een verhoging, zoals een stoel
  • Houdt je pijnlijk been licht gebogen en het been waar je op staat gestrekt
  • Buig je bovenlichaam naar voren en probeer de tenen van je pijnlijke been te raken
  • Houd dit 20 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening vinden in deze foto.

Als het goed is voel je de rek in je hamstring, vaak op de plek die pijnlijk is. Naar mate je de oefening vaker uitvoert, zal je merken dat je hamstring soepeler wordt. Deze oefening helpt ook tegen een verkorte of stijve hamstring.

Hamstring oefening 1: Het rekken van de hamstring

Hamstring oefening 2: Het trainen van de hamstring

De tweede hamstring oefening is gericht op het trainen van de hamstring. Om de spier echt goed te laten genezen is het belangrijk om hem weer te trainen. Training stimuleert de aanmaak van spiervezels, ook tijdens een blessure.
Door de kracht van de hamstring langzaam weer op te bouwen, wordt de spier sterker en verdwijnt de pijn. We trainen de hamstring door middel van de lunge.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga staan met 1 been naar voren en 1 naar achteren in een recht lijn
  • Zak nu door je benen, waarbij je voorste knie tot 90 buigt, maar niet naar voren beweegt
  • Je achterste knie buig je ook en raakt bijna de grond
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer per kant

Je kunt de uitvoering van de oefening zien op de volgende foto.

Als je voorste knie toch naar voren beweegt moet je je voeten verder uit elkaar zetten.

In het begin zal je voelen dat je hamstring flink belast wordt. Wanneer de oefening makkelijker wordt kun je het aantal herhaling verhogen naar 15 of 20 keer.

Herhaal de oefening 2 keer per dag.

Hamstring oefening 2: Het trainen van de hamstring

Hamstring oefening 3: Het trainen van de stabiliteit van de onderrug

De derde oefening is gericht op het trainen van de stabiliteit van de onderrug.

Een stabiele onderrug is belangrijk voor je hamstring omdat dit ervoor zorgt dat je hamstring minder belast wordt. Door je rug te trainen verminder je de belasting op je hamstring en neemt het risico op herhaling af.

Daarnaast train je met deze oefening naast je onderrug ook je hamstring.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je benen gebogen
  • Leg je armen gekruist over je borst
  • Til je billen op en strek een been uit
  • Houd dit 10 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer met beide benen

Je kunt de uitvoering van de oefening ook zien in deze video.

Het kan zijn dat je in het begin vooral je hamstring voelt en je rug minder. Naarmate je de oefening vaker herhaalt hebt, zal je voelen dat je rugspieren meer aanspannen en je hamstring minder belast wordt. Dit betekent dat je rugspieren langzaam sterker worden. Je kunt de oefening nu uitbouwen naar 15 seconden of zelfs 20 seconden.

Hamstring oefening 3: Het trainen van de stabiliteit van de onderrug

Conclusie

Met deze 3 oefeningen moeten je hamstring klachten binnen 6 weken verholpen kunnen zijn. Mocht je nog vragen hebben, dan mag je me altijd een e-mail sturen.