Lage rugpijn is een van de meest voorkomende fysieke klachten waar men aan lijdt. Volgens het Nederlandse Huisartsen Genootschap lijdt 60-90% van de Nederlandse bevolking minimaal 1 keer in zijn of haar leven aan lage rugpijn.




Het gaat hier dan om zowel specifieke als aspecifieke lage rugklachten. Hier zit een duidelijk verschil in:

Specifieke lage rugpijn zijn klachten waarvoor een duidelijk aanwijsbare oorzaak is. Je moet hierbij denken aan afschuivende wervels of een hernia.

Aspecifieke lage rugpijn kent deze duidelijk aanwijsbare oorzaak niet. Als je een MRI maakt van een rug met aspecifieke lage rugpijn, is er niets te zien wat kan duiden op een oorzaak. Ook slijtage is in dit geval geen oorzaak want dit hoeft helemaal niet tot klachten te leiden.

Dat is de reden dat deze vorm van rugpijn moeilijker te behandelen is. Maar het kan wel.

In dit artikel ga ik je uitleggen wat de mogelijke oorzaken zijn van aspecifieke lage rugpijn en hoe je dit kunt gebruiken om de klachten te verhelpen.

Sommige factoren die ik hier beschrijf zijn wetenschappelijk onderbouwd en andere factoren komen vanuit mijn eigen ervaring.

Verder zijn niet alle factoren op iedereen van toepassing. Je ziet een duidelijk verschil tussen mannen en vrouwen en mensen die te stijf of juist te soepel in hun rug zijn.

Dus wil je na al die jaren eindelijk van je chronische aspecifieke lage rugpijn af?

Lees dan snel verder.

  1. De anatomie van je rug
  2. De risicofactoren voor het ontstaan van aspecifieke lage rugpijn
  3. Het ontstaan van chronische aspecifieke lage rugpijn
  4. Chronische lage rugpijn symptomen
  5. Chronische aspecifieke lage rugpijn verhelpen met 5 oefeningen

 

De anatomie van je rug

Om te kunnen begrijpen wat chronische aspecifieke lage rugpijn veroorzaakt moet je eerst bekend raken met de anatomie van je rug en het normale bewegingspatroon.

Je onderrug bestaat uit 5 wervels: Je lumbale of lendenwervels. Door hun vorm zijn ze vooral beschikt om te buigen en te strekken. Ze zijn minder geschikt om zijwaarts te buigen en al helemaal niet om te draaien.

ligamentum supraspinaleTussen de wervels bevindt zich de tussenwervelschijf. Deze zorgt ervoor dat de krachten in je rug gelijk worden verdeeld en dat je wervels goed kunnen bewegen.

Verder worden de wervels gestabiliseerd door kleine spiertjes: De multifidus.

Daarnaast draagt het gewrichtskapsel bij aan de stabiliteit van je rug. Het gewrichtskapsel omvat de wervels afzonderlijk en houdt ze bij elkaar op het moment dat ze bewegen.

Het belangrijkste ligament hierin is het lig. Supraspinale. Dit ligament loopt over je hele rug, precies over de achterste punten van je wervels.

Als je voorover buigt worden de achterste punten van je wervels uit elkaar getrokken doordat je wervels voorover kantelen. Dit zorgt voor rek op dit ligament.

Door een verkeerde houding verkort dit ligament echter waardoor je rug stijf wordt. Dit is waarschijnlijk de belangrijkste oorzaak voor het ontstaan en in stand blijven van chronische aspecifieke lage rugpijn.

Dit wordt dan ook 1 van de belangrijkste factoren die we gaan aanpakken om definitief van je rugpijn af te komen.

Maar eerst bespreek ik de risicofactoren voor het ontstaan van lage rugpijn.

De risicofactoren voor het ontstaan van aspecifieke lage rugpijn




Er zijn een aantal risicofactoren bekent voor het ontstaan van lage rugklachten.

De volgende zijn in ieder geval van invloed:

  • Overgewicht
  • Zwaar fysiek werk
  • Stress
  • Beperkte fysieke activiteit
  • Eerdere episodes van lage rugpijn

Daarnaast is het bekend dat een verkeerde houding van invloed is op het ontstaan van chronische aspecifieke lage rugpijn.

Ook is lage rugpijn vaker aanwezig bij mensen die hypermobiel zijn. Maar ook een beperkte mobiliteit van de rug heeft invloed op het ontstaan van aspecifieke lage rugpijn.

Uiteindelijk hebben al deze factoren invloed op de belasting op de rug.

Hoe dat precies zit ga ik je nu uitleggen.

Het ontstaan van chronische aspecifieke lage rugpijn

Chronische aspecifieke lage rugpijn is het gevolg van een veranderd beweegpatroon en spierfunctie van de rug.

Er zijn 2 mechanismen waardoor dit kan ontstaan.

Het eerste mechanisme wordt veroorzaakt door eerdere episodes van lage rugpijn in het verleden. Lage rugklachten beginnen meestal met 1-2 keer per jaar door de rug gaan.

Door je rug gaan

Het schiet in de rug, wat korte tijd voor felle pijn zorgt. Na een paar weken gaat het vrijwel altijd vanzelf weer over. Echter is het een terugkerend probleem.

En elke keer is de pijn erger en duurt het herstel langer.

De oorzaak van deze vorm van rugpijn is een gebrek aan stabiliteit van de onderrug. Doordat de multifidus spieren niet snel genoeg reageren kunnen er bewegingen plaatsvinden tussen de wervels onderling. De rug wordt onvoldoende gestabiliseerd.

Dit veroorzaakt het gevoel dat het in de rug schiet.

Verstijven van de rug

Als het regelmatig in de rug schiet wordt men erg voorzichtig tijdens bewegen.

En dan vooral tijdens bukken en tillen.

Wat je ziet gebeuren is dat men de rug tijdens voorover bukken actief onderin gestrekt houdt. Dit wordt gedaan in de hoop te voorkomen dat het er weer in schiet.

 

chronische aspecifieke rugpijn

Dit heeft helaas een negatief effect.

Wat er gebeurt is dat door het actief strekken de grote rugspieren erg gespannen worden. En gespannen spieren doen van zichzelf al pijn.

Daarnaast zorgt dit er ook nog voor dat de multifidus spieren nog minder actief worden.

Het gevolg hiervan is dus dat je alleen maar meer rugpijn krijgt.

Daarnaast heeft het stijf houden van de rug ook nog tot gevolg dat het kapsel van je wervelkolom verstijft.

Gewrichtskapsel past zich namelijk aan, aan de belasting die erop uitgeoefend wordt.

Het is hetzelfde als dat je elleboog 6 weken in het gips gezeten heeft. Door het langdurig niet bewegen van je elleboog, verstijft het gewrichtskapsel waardoor de mobiliteit sterk beperkt wordt.

Dit lijkt ook het geval in de rug te zijn. Doordat het kapsel niet optimaal belast wordt, verstijft het waardoor je beperkt wordt in de mobiliteit van je rug. Je rug blijft recht terwijl je voorover buigt, zoals je kunt zien op de foto hierboven.

Doordat je minder ver voorover bukt, kunnen zelfs je hamstrings gaan verkorten waardoor de belasting op je rug nog groter wordt.

Door deze aanpassing beland je in een vicieuze cirkel van beperkte mobiliteit, kracht en stabiliteit wat je rugpijn in stand houdt.

Gelukkig kun je dit met de juiste rekoefening oplossen. Dit bespreek ik later met je.

Een verkeerde houding als oorzaak voor chronische rugklachten

Het 2e mechanisme is een verkeerde houding, waardoor je rug overmatig belast wordt.

Dit gaat vrijwel altijd in combinatie met een vergrote mobiliteit van je gewrichten. Dit mechanisme komt dan ook het meest bij vrouwen voor.

Vrouwen staan vaak met verstrekte knieën, omdat dit de minste moeite kost. Het gevolg hiervan is echter dat je onderrug nog holler wordt dan hij normaal al is.

 

rugpijn houding

Dit geeft een piekbelasting in je onderrug omdat er een soort hoek gevormd wordt. Dit zorgt op zichzelf al voor pijn

Daarnaast zorgt dit ‘hangen’ ervoor dat de stabiliserende spieren in je rug ook niet goed werken.

Ook overgewicht zorgt voor een verkeerde houding. Het gewicht van je buik trekt je rug hol.

Hierdoor worden de grote spieren weer overbelast, wat voor zeurende pijn in de rug zorgt.

Om van je chronische aspecifieke lage rugpijn af te komen is het dan ook van belang om de vicieuze cirkel te doorbreken.

En ik ga je nu precies uitleggen hoe je dit thuis met oefeningen kunt doen.

Maar eerst leg ik je uit hoe je weet of je juist een te stijve of een te soepele rug hebt. Hierdoor weet je welke oefeningen je wel en niet moet doen.

Chronische lage rugpijn symptomen

Er zijn een aantal symptomen die je kunnen wijzen of je een te soepele of juist te stijve rug hebt.

Lekker winkelen zonder zorgen - Gratis verzending en retourIk denk dat de meeste van jullie het zelf wel weten, maar ik doe het toch voor de zekerheid.

Het meest duidelijke symptoom is de manier van bukken.

Mensen die te soepel zijn hebben geen probleem met voorover bukken. Ze kunnen met gemak de grond raken en voelen geen pijn in hun rug tijdens het voorover bukken.

Mensen met een stijve rug hebben hier juist wel moeite mee. Ze bukken heel voorzichtig voorover, omdat ze bang zijn dat het erin schiet. Daarnaast komen ze bij lange na niet bij de grond en is bukken ook nog erg pijnlijk. Weer omhoog komen is al helemaal lastig.

Het andere duidelijke symptoom is dat lang staan bij mensen met een soepele houding snel tot pijn lijdt en bij mensen met een stijve rug juist niet.

Dit geeft je een goed beeld of je een te soepele of juist een te stijve rug hebt.

Nu je dit weet kun je je chronische lage rugpijn op de juiste manier zelf verhelpen met de volgende oefeningen.

Chronische aspecifieke lage rugpijn verhelpen met 5 oefeningen

De behandeling van aspecifieke lage rugpijn bestaat uit het doorbreken van de vicieuze cirkel die je klachten nu in stand houdt.

Dit betekent dat we alle factoren moeten aanpakken die geleid hebben tot het probleem.

Dit gaan we nu stap voor stap doen door middel van een aantal eenvoudige oefeningen die je thuis kunt uitvoeren. De eerste oefeningen moet iedereen doen, of je nu een te stijve of te soepele rug hebt.

Aspecifieke lage rugpijn oefening 1: Je houding verbeteren

Om je rugpijn te verhelpen moeten we bij het begin beginnen. Dit is het aannemen van een juiste houding terwijl je staat of loopt.

Doordat je houding goed is, span je je buik- en rugspieren meer aan waardoor je rug al beter gestabiliseerd wordt. Daarnaast komt je rug weer meer in zijn natuurlijke houding te staan.

Hierdoor worden de krachten op je rug weer evenwichtig verdeeld. Dit zorgt voor een vermindering van de overbelasting.

Je kunt je houding eenvoudig zelf corrigeren.

Het is een kwestie van je houding van onderaf juist opbouwen. Dit gaat als volgt:

  • Plaats je voeten op schouderbreedte
  • Buig je knieën een klein beetje zodat ze niet op slot staan
  • Trek je buik iets in zodat je buikspieren aangespannen zijn
  • Strek je bovenlichaam op, alsof je hoofd aan een touwtje vast zit

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de volgende video.

Zoals je zult merken voelt deze houding in het begin heel erg raar. Dit komt doordat er in je pezen allemaal sensoren zitten die de rek op de pees registreren. Op deze manier wordt je houding geregistreerd en is het makkelijk om dezelfde houding te hanteren.

Doordat je nu je houding veranderd, wordt de rek op je pezen ook anders. Daarom voelt het vreemd.

Gelukkig passen deze sensoren zich vrij snel aan.

Door je houding constant te corrigeren gedurende de dag zal je merken dat het binnen 2 weken normaal voelt om in de juiste houding te staan. In het begin zal het je wel spierpijn opleveren.

Aspecifieke lage rugpijn oefening 2: Het verbeteren van de stabiliteit van je rug

De tweede oefening die we gaan doen is erop gericht om de stabiliteit van je rug te verbeteren. Dit doen we door de kleine spiertjes die de wervels met elkaar verbinden te trainen. Hierdoor worden ze sterker en reageren ze ook sneller.

Hierdoor zal je niet meer door je rug gaan en wordt je rug sterker.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je benen gebogen
  • Leg je armen gekruist op je borst
  • Til je bekken op en houd dit 10 sec vast
  • Als dit makkelijk is kun je een been strekken in het verlengde van je andere been
  • Doe dit 3x per been

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de volgende video:

Herhaal deze oefening 2 keer per dag.

Om deze oefening nog moeilijker te maken kun je je benen op een fitness bal leggen. Hierdoor wordt je ondergrond instabiel, waardoor je rugspieren nog sterker moeten worden en sneller moeten reageren.

Aspecifieke rugpijn oefening 3: Het verbeteren van de kracht van je rug

Naast dat je rug stabieler moet worden, moet hij ook sterker worden. Doordat je een verkeerde houding had, hoefden je rugspieren ook minder hard te werken. Nu je weer goed staat echter, moeten je rugspieren ook weer harder werken.

Dit kan prima, want hiervoor zijn ze tenslotte gemaakt. Ze moeten echter wel weer getraind worden om dit te kunnen.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je buik liggen
  • Leg je armen gebogen voor je zodat je er met je hoofd op kan liggen
  • Til nu je bovenlichaam, inclusief je armen op
  • Houd je voeten op de grond
  • Herhaal dit 10 keer en doe dit 3 keer

Doe deze oefening 2 keer per dag. In het begin kan het een erg zware oefening zijn, maar je zult merken dat het steeds beter gaat als je maar volhoud.

rugoefening back extension

 

Als je chronische lage rugpijn hebt, omdat je te soepel bent, zijn dit de oefeningen die je moet doen, om ervan af te komen.

Als het probleem is dat je rug te stijf is, waardoor deze verkeerd belast wordt, dan komen de volgende 2 oefeningen er nog bij. Hierdoor wordt je rug soepeler, waardoor hij makkelijker beweegt en niet meer zo snel overbelast wordt.

Aspecifieke lage rugpijn oefening 4: Het rekken van de spieren en banden in je rug

Zoals ik eerder heb uitgelegd verkorten de spieren en banden aan de achterzijde van je rug. Hierdoor wordt je rug steeds stijver en kun je minder goed bukken. Omdat je toch veel moet bukken en tillen komt er veel kracht te staan op al deze structuren.

Hierdoor worden ze chronisch overbelast, wat zorgt voor de constante zeurende pijn.

Wat veel mensen niet weten is dat de banden in je onderrug helemaal doorlopen tot in je nek. Om deze te rekken moet je dus niet alleen je onderrug rekken, maar je hele wervelkolom.

Dit doe je als volgt:

  • Ga zitten met je benen gestrekt
  • Trek je tenen naar je toe
  • Probeer nu met je vingers je tenen aan te raken
  • Buig tegelijkertijd je hoofd zodat je kin je borst raakt
  • Houdt dit 20 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer en doe dit meerdere keren per dag

Op de volgende foto kun je zien hoe de oefening eruit ziet.

rugpijn oefening rugspieren rekken

 

Als het goed is voel je dit in je hele rug rekken. Daarnaast rekt dit in je hamstrings. Ook dit is een gevolg van de verkeerde houding die je lange tijd gehad hebt. In die verkeerde houding staat je bekken achterover gekanteld. Hierdoor verkorten je hamstrings, wat ook weer invloed heeft op het buigen van je rug.

Dit wordt dan ook de laatste oefening die je moet doen.

Aspecifieke lage rugpijn oefening 5: Rekken van je hamstrings

De laatste oefening om van je rugpijn af te komen is gericht op het rekken van je hamstrings.

Je hamstrings zitten vast aan de achterkant van je bekken en lopen door tot net onder je knie. Als je hamstrings te kort zijn, kan je bekken niet voorover kantelen als je bukt. Hierdoor ga je je knieën buigen.

Door je hamstrings te rekken kan je rug weer natuurlijker bewegen, waardoor de overbelasting opgeheven wordt.

De oefening gaat als volgt:

  • Leg je been licht gebogen op een verhoging
  • Trek je tenen naar je toe
  • Buig nu naar voren om met je hand je tenen aan te raken
  • Je voelt nu de rek op je hamstring aan de achterkant van je been
  • Houdt dit 20 seconden vast
  • Herhaal dit 3x per been

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de oefening hieronder:

Herhaal deze oefening een paar keer per dag.

 

Conclusie




Zoals je dus ziet is chronische aspecifieke lage rugpijn goed te verhelpen. Je moet alleen weten wat je moet doen en waarom het helpt.

Houdt er wel rekening mee dat het een aantal maanden oefenen zal vergen, voordat de pijn echt helemaal weg is.

Je hebt het al een tijdje dus het zal niet zo maar weg zijn.

Als je echter vol houdt zal je er uiteindelijk vanaf komen.

Ik wens je er veel succes mee. Als je nog vragen of opmerkingen hebt kun je me altijd mailen.