Bil pijn oorzaak, symptomen en behandeling met 6 oefeningen 

Bil pijn komt veel voor en kan erg vervelend zijn. Bil pijn kan aanwezig zijn in combinatie met rugpijn, heuppijn en soms uitstraling in je been veroorzaken.

Er zijn een aantal oorzaken bekend voor bil pijn.

Ik ga deze oorzaken, alsook de symptomen en behandeling van bil pijn uitgebreid uitleggen, zodat je zelf weet wat je kunt doen om je bil pijn te verhelpen.

Dus lees snel verder:

Bil pijn oorzaak, symptomen en behandeling met 6 oefeningen

Bil pijn oorzaak

Je bil bestaat uit verschillende bilspieren. Deze bilspieren lopen van je bekken en staartbeen naar buitenzijde van het bovenbeen, bij je heupgewricht.

De grootste bilspieren zijn de gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus en piriformis.

De functie van de bilspieren is het bewegen van je been naar buiten en naar achteren. Ze leveren veel kracht tijdens traplopen, fietsen, gaan zitten en bij het opstaan. Verder zijn ze zeer belangrijk tijdens lopen en tillen.

Wanneer je rug of heup stijf zijn, kan dit een overbelasting veroorzaken van je bilspieren. Ook overmatig gebruik van je bilspieren kan leiden tot bil pijn.

Door de overbelasting ontstaat er meer spanning in je bil spier, wat de pijn veroorzaakt.

Bil pijn oorzaak, symptomen en behandeling met 6 oefeningen

Bil pijn symptomen

Bekende bil pijn symptomen zijn pijn tijdens het zitten, tijdens lopen en tijdens tillen. Dat komt doordat je bil op die momenten het meest belast wordt.

Door de stijfheid in je bilspier, kan de zenuw die van je rug je been in loopt beknelt raken. Hierdoor ontstaat naast bil pijn ook uitstraling in je been. Dit is een vorm van ischias. Ook kan een stijve bil uitstraling naar je rug veroorzaken, vooral de piriformis. We spreken dan van piriformis syndroom. De piriformis kan naast uitstraling naar de rug ook uitstraling in het been veroorzaken.

Daarnaast komt bil pijn vaak voor in combinatie met een stijve rug of stijve heup. Een stijve rug kan overbelasting veroorzaken van de bilspier. In dit geval is je bilspier pijn niet de oorzaak, maar het gevolg van een stijve rug. Dit geld ook voor een stijve heup.

Ik ga nu de behandeling van bil pijn bespreken.

Bil pijn behandeling met 6 oefeningen

Om je bil pijn te verhelpen, is het belangrijk om alle factoren die bijdragen aan het ontstaan van je bil pijn te behandelen. Wanneer je bil niet meer overbelast wordt, doet hij ook geen pijn meer. Daarom zal de behandeling bestaan uit oefeningen voor je bil, heup en rug.

Hierdoor verdwijnen ook de rugpijn, heuppijn en uitstraling in je been.

Daarnaast kun je een foamroller gebruiken om de spanning in je bil te verminderen. Door de druk die je met de foamroller op de spier zet, zet je de spier aan om te ontspannen. Een ontspannen spier doet geen pijn.

Verder verminderd de ontspanning van de bilspier ook de druk op je beenzenuw, waardoor de uitstraling in je been verdwijnt.

Dus laten we snel beginnen.

Bil pijn oorzaak, symptomen en behandeling met 6 oefeningen

Bil pijn oefening 1: het rekken van je bilspier

De eerste oefening is gericht op het rekken van de bilspier. Door de bilspier te rekken, verminderd de spanning en neemt de pijn af.

Deze oefening werkt ook erg goed bij ischias en het piriformis syndroom.

De oefening gaat als volgt:

  • Pak met je linker hand je linker knie vast
  • Pak met je rechter hand je linkerenkel vast
  • Trek je linker knie en linker enkel naar je rechter schouder
  • Hou dit 20 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening vinden in deze video.

Herhaal de oefening 2-3 keer per dag.  Als het goed is voel je de rek in je bilspier en kan deze ook nog uitstralen in je been.

Bil pijn oefening 1: het rekken van je bilspier

Bil pijn oefening 2: het verbeteren van de bewegelijkheid van je onderrug

De tweede oefening is gericht op het verbeteren van de bewegelijkheid van je onderrug. Een stijve onderrug zorgt ervoor dat je bil meer belast wordt. Wanneer je rugpijn of een stijve rug hebt, ga je meer vanuit je billen en hamstring tillen. Dit kan leiden tot een overbelaste en pijnlijke bil.

Door je rug soepeler te maken, wordt je bilspier minder belast en kan hij weer ontspannen. Dit helpt ook goed tegen heuppijn.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je benen gebogen
  • Leg je armen gestrekt naast je neer
  • Draai je knieën naar 1 kant
  • Houd je schouders op de grond, maar draai je heup wel in
  • Houd dit 10 seconden vast
  • Draai nu je knieën naar de andere kant
  • Herhaal dit 5 keer per kant

Je kunt de oefening ook vinden in deze video.

Herhaal deze oefening 2 keer per dag. 

Bil pijn oefening 2: het verbeteren van de bewegelijkheid van je onderrug

Bil pijn oefening 3: Het trainen van de bilspieren

e derde bil pijn oefening is gericht op het versterken van je bilspieren. Door je bilspieren sterker te maken, kan hij meer aan en wordt hij minder snel overbelast.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je gezonde zijde liggen met beide benen gestrekt
  • Trek je tenen naar je toe van je pijnlijke been
  • Til je been nu zijwaarts op tot ongeveer 45 graden
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening in deze video vinden.

In het begin zal de oefening nog zwaar zijn, maar later zal je merken dat de oefening makkelijker wordt. Je kunt het aantal herhaling nu proberen uit te bouwen naar 15 herhalingen.

Ook kun je een enkelgewicht gebruiken om de oefening nog verder te verzwaren.

Bil pijn oefening 3: Het trainen van de bilspieren

Bil pijn oefening 4: het trainen van je onderrug

De vierde bil pijn oefening is gericht op het versterken van je rugspieren. Naast het feit dat je rug soepel moet zijn om je bilspieren minder te belasten, moet je rug ook sterk zijn. Wanneer je rug weer soepel en sterk is, zal je minder vanuit je heupen en billen tillen.

Hierdoor neemt de belasting van je bilspieren af.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je buik liggen
  • Leg je armen gebogen voor je hoofd
  • Til nu je bovenlichaam en je armen op
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer achter elkaar

Als het wat makkelijker gaat, kun je ook 15 of 20 herhalingen proberen.

Bil pijn oefening 4: het trainen van je onderrug

Bil pijn oefening 5: Het verbeteren van de stabiliteit van je onderrug

De vijfde bil pijn oefening verbetert de stabiliteit van je onderrug. De oefening traint de kleine rugspiertjes om beter samen te werken en sneller te reageren. Hierdoor wordt je rug minder snel overbelast, waardoor ook je bilspieren meer rust krijgen.

De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je benen gebogen
  • Leg je armen gekruist op je borst
  • Til nu je bekken van de grond
  • Houd dit 10 seconden vast
  • Herhaal dit 3 keer

Hier is de oefening ook nog een keer te zien op video.

Voer de oefening 2 keer per dag uit. Wanneer de basisuitvoering makkelijk gaat, kun de oefening proberen uit te voeren met 1 been gestrekt. Houd dit ook 10 seconden per kant vast en herhaal dit 3 keer. Je kunt de oefening vervolgens opbouwen naar 15 seconden.

Bil pijn oefening 5: Het verbeteren van de stabiliteit van je onderrug

Bil pijn oefening 6: Het rekken van je beenzenuw

Als laatste is het belangrijk om je beenzenuw weer los te rekken. Wanneer je lang druk op de zenuw hebt gehad door je bilspier kan het zijn dat de zenuw nog wat vast blijft zitten, ook als de spanning van je bilspier af is.

Om dit op te lossen rekken we de zenuw weer los. Hierdoor verdwijnen de tintelingen in je been ook uiteindelijk.

De oefening gaat als volgt:

  • Leg je pijnlijke been gestrekt op een kleine verhoging
  • Trek je tenen naar je toe
  • Reik nu met de hand aan dezelfde zijde naar je tenen
  • Houd dit 20 seconden vast
  • Als het goed is, voel je nu de tintelingen en rek in je kuit.

Je kunt de oefening uitvoeren zoals te zien is in deze video.

Herhaal deze oefening twee keer per dag. Hierdoor zal je merken dat de uitstraling en tinteling in je been steeds verder afneemt. Uiteindelijk zal dit helemaal verdwijnen.

Bil pijn oefening 6: Het rekken van je beenzenuw

Conclusie

Zoals je ziet zijn er voldoende mogelijkheden om van je bil pijn af te komen door middel van het uitvoeren van de juiste oefeningen.

Wanneer je nog vragen hebt mag je me gerust een e-mail sturen.

Succes met je herstel.