Bekkeninstabiliteit is een veel voorkomende klacht tijdens of na de zwangerschap.
Het kan echter ook ontstaan na een val of ander trauma aan je bekken.
Daarnaast kan het een relatie hebben met incontinentieklachten. Deze klachten zie je vaak samen.
Gelukkig kun je de meeste bekkeninstabiliteit klachten eenvoudig zelf verhelpen met 3 oefeningen.
De oefeningen kunnen in het begin echter nog wel verrassend zwaar zijn.
Hoe de klachten precies ontstaan en hoe je het zelf kunt verhelpen ga ik je allemaal hier precies uitleggen.
Ik leg uit hoe het bekken is opgebouwd en hoe de stabiliteit normaal gesproken gewaarborgd wordt.
Verder bespreek ik welke veranderingen je lichaam doormaakt tijdens de zwangerschap en hoe dit invloed heeft op het ontstaan van bekkeninstabiliteit.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.
Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.
Dus lees snel verder:
De anatomie van het bekken
Je bekken bestaat uit 4 botdelen:
- Het darmbeen
- Het heiligbeen
- Het schaambeen
- Het stuitje
Deze 4 botdelen worden bij elkaar gehouden door gewrichtsbanden.
Deze gewrichtsbanden zijn erg stuk, waardoor de botten normaal gesproken vrijwel niet kunnen bewegen.
Daarnaast wordt het bekken omringt door een aantal spieren:
- Je bilspieren
- Je buikspieren
- Je bekkenbodemspieren
De bilspieren en buikspieren liggen buiten het bekken en de bekkenbodemspieren liggen binnenin het bekken.
De functie van je buikspieren is het stabiliseren van je romp en rug. Je bilspieren zorgen er vooral voor dat je blijft staan en kunt lopen.
De functie van je bekkenbodemspieren ligt iets complexer en heeft meerdere functies.
De voornaamste functie van je bekkenbodemspieren is het reguleren van je ontlasting. Deze spieren zorgen er namelijk voor dat je je urine op kunt houden als het moet en laat gaan als het kan.
Daarnaast fungeren je bekkenbodemspieren als een soort netje voor je darmen, blaas en baarmoeder bij vrouwen.
De voornaamste functie van het bekken is het overbrengen van de krachten van je benen naar je romp en het dragen van je bovenlichaam.
Daarnaast is een goede werking van het bekken essentieel tijdens het lopen. Als het bekken namelijk helemaal geen beweging toe zou laten, dan zouden we ook niet kunnen lopen.
De stabiliteit van het bekken wordt dan ook grotendeels door de spieren en gewrichtsbanden geregeld.
Maar er komt nog wel meer bij kijken.
De stabiliteit van het bekken
De stabiliteit van het bekken wordt op 3 manieren gewaarborgd:
- De gewrichtsvlakken
- De gewrichtsbanden
- De spieren
Ten eerste zijn de gewrichtsvlakken niet helemaal vlak.
Ze zijn een beetje ribbelig waardoor het contactoppervlak vergroot wordt. Dit zorgt ervoor dat de botten beter op elkaar blijven zitten.
Als tweede zijn de gewrichtsbanden erg stug.
Dit zorgt ervoor dat de botten goed tegen elkaar gehouden worden.
De derde factor die mee helpt het bekken stabiel te houden zijn de spieren in de bekkenregio.
De bekkenbodemspieren trekken de bekkendelen naar zich toe waardoor ze goed in elkaar vallen. Daarnaast zorgen de bilspieren en buikspieren ook voor het vastzetten van het bekken.
Bekkeninstabiliteit ontstaat wanneer 1 van deze factoren niet goed meer werken.
Bekkeninstabiliteit kent over het algemeen 2 oorzaken:
- zwangerschap
- trauma
Zwangerschap
De meest voorkomende oorzaak van bekkeninstabiliteit is zwangerschap.
Tijdens de laatste maanden van de zwangerschap wordt het lichaam voorbereid op de bevalling.
Het bekken is normaal gesproken namelijk niet groot genoeg om een baby door te laten.
Je lichaam heeft hier echter iets op gevonden:
Het maakt hormonen aan waardoor je gewrichtsbanden soepeler worden. Dit zorgt ervoor dat de verschillende botten van het bekken iets uit elkaar getrokken kunnen worden.
Hierdoor wordt de ruimte in het bekken groter waardoor de baby er nu wel doorheen kan.
Dit heeft echter wel een nadeel:
Je gewrichtsbanden worden hierdoor wat uitgerekt. Hetzelfde geld voor je bekkenbodemspieren. Beiden worden ze wat langer waardoor ze een deel van hun functie verliezen.
Dit zorgt ervoor de botten van je bekken niet goed meer tegen elkaar aan blijven zitten waardoor er beweging mogelijk is. Dit zorgt voor het probleem bekkeninstabiliteit.
Daarnaast heeft het uitrekken van je bekkenbodemspieren nog een ander nadeel.
Zoals ik al vertelde zijn je bekkenbodemspieren verantwoordelijk voor de controle van je blaas. Doordat ze uitgerekt zijn, verliezen ze aan kracht.
Hierdoor verminderd ook hun controlefunctie van de blaas.
Dit resulteert in mogelijk urineverlies.
Trauma
De tweede mogelijke oorzaak van bekkeninstabiliteit is een trauma.
Als je hard valt op je stuitje of op je bekken kan het voorkomen dat de bekkendelen bewegen waardoor je gewrichtsbanden opgerekt worden. Dit kan ook zorgen voor bekkeninstabiliteit.
Bekkeninstabiliteit zelf verhelpen met 3 oefeningen
Om je bekkeninstabiliteit en incontinentieklachten te verhelpen is het dus van belang om veranderingen die ontstaan zijn te verhelpen of te compenseren.
Helaas kunnen we de uitgerekte gewrichtsbanden niet herstellen. Deze blijven meestal een beetje uitgerekt en keren niet helemaal terug in hun originele staat.
Bekkeninstabiliteit verhelpen doe je daarom het beste door je bekkenbodemspieren, bil- en rugspieren te trainen.
Helaas duurt het in de meeste gevallen een aantal weken tot maanden voordat dit voldoende resultaat heeft.
Er is echter een manier om je bekken direct bij elkaar te houden.
Dit kun je doen door het dragen van een bekkenband.
Wat een bekkenband doet is van buitenaf de verschillende bekkendelen tegen elkaar aan duwen. Dit zorgt ervoor dat de botten weer mooi in elkaar vallen. Hierdoor kunnen ze niet zo goed meer bewegen.
Om het je wat makkelijker te maken heb ik hier de beste bekkenband voor je opgezocht. Kijk wel even of het de goede maat voor je is.
En door hem hier te kopen ondersteun je ook nog deze website.
Dit is echter een tijdelijke oplossing, welke niet blijvend is. Voor de lange termijn gaan we de spieren rond het bekken trainen om op deze manier ook op de lange termijn zonder bekkenband van je bekkeninstabiliteit af te zijn.
Bekkeninstabiliteit oefening 1: Bekkenbodemspieren trainen
De eerste oefening is bedoeld om je bekkenbodemspieren te trainen.
De oefening die ik hieronder zo ga laten zien is eigenlijk opgebouwd uit 3 oefeningen. Elke oefening wordt hierbij iets zwaarder dan de vorige.
Dit is belangrijk omdat de ernst van de bekkeninstabiliteit erg verschillend is. Het is dan ook heel belangrijk dat je rustig begint en de oefeningen opbouwt naar vermogen.
De oefeningen kunnen zeker in het begin namelijk verrassend veel spierpijn opleveren.
Doe de eerste keer dan ook zeker niet te veel want daar kun je nog wel een aantal dagen last van hebben.
In de video kun je zien hoe de oefeningen uitgevoerd moeten worden:
Herhaal de oefeningen in eerste instantie 1 keer per dag. Als het langzaam iets beter gaat en je er geen spierpijn meer van krijgt kun je ze rustig 2 keer per dag gaan doen.
Binnen een aantal weken zullen de oefeningen langzaam te makkelijk worden en wordt het tijd voor de volgende oefening.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.
Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.
Dit is een variant op de laatste oefening: het bruggetje maken.
Door dit namelijk op een bal te doen wordt de oefening een stuk moeilijker. De bal beweegt en moet met je romp gestabiliseerd worden. Dit vergt veel meer kracht dan zonder bal.
Op de foto hieronder kun je zien hoe de oefening uitgevoerd moet worden.
Op een gegeven moment gaat dit je ook lukken en kunnen we hem nog 1 slag moeilijker maken.
En dat is met 1 been opgetild op de bal. Dit is de moeilijkste variant van de bekkeninstabiliteit oefeningen. Als je dit ook kan weet ik zeker dat je van je bekkeninstabiliteit en incontinentieklachten af bent.
Zie hieronder hoe je hem uit moet voeren:
Als je echt van je bekkeninstabiliteit af wil komen zou ik je dan ook sterk aanraden om zo’n bal aan te schaffen. De ballen zijn niet heel duur, maar helpen je ontzettend goed tegen bekkeninstabiliteit en lage rugpijn.
Naast de fitness bal kun je hier een boek kopen met oefeningen voor je hele lichaam met deze fitness bal. Hiermee kun je nog meer variatie toevoegen in je oefeningen.
Bekkeninstabiliteit 2: Bilspieren trainen
Als dit allemaal lukt kun je nog meer oefeningen gaan doen om je bekken en rug verder te versterken.
Zoals je inmiddels weet zijn ook je bilspieren belangrijk in het stabiliseren van je bekken.
Je kunt je bilspieren eenvoudig trainen op een step.
Je voert de oefening uit als volgt:
- Ga achter de step staan
- Stap met je pijnlijke been op de step
- Strek je pijnlijke been helemaal recht
- Til vervolgens je andere knie op naar 90 graden
- Zorg ervoor dat je je standbeen helemaal strekt
- Stap daarna terug naar achteren
- Herhaal dit 15 keer
- Doe hetzelfde met je andere been ook 15 keer
- Doe dit 3 keer per been
- Herhaal dit 2 keer per dag
Het voordeel van deze oefening is dat je niet alleen je bilspieren traint.
Je traint ook je heupspieren, beenspieren en kuitspieren.
Daarnaast is het een hele goede oefening voor je conditie, net als traplopen.
Ik zou dan ook aanraden om zo’n step te kopen, omdat hij heel goed is in het voorkomen of verhelpen van kniepijn.
Bekkeninstabiliteit 3: Buikspieren trainen
De laatste oefening die je kunt doen om je bekkeninstabiliteit klachten te verhelpen is het doen van buikspieroefeningen.
Je buikspieren zijn namelijk erg belangrijk bij het stabiliseren van je rug en je bekken.
Op internet zijn heel veel oefeningen te vinden die je helpen je buikspieren te versterken.
Probeer ook deze rustig op te bouwen en steeds in intensiteit te vergroten.
Conclusie
Zoals je ziet kun je een aantal eenvoudige oefeningen doen om je bekkeninstabiliteit klachten zelf te verhelpen. Mocht je nog vragen hebben naar aanleiding van dit artikel dan kun je me altijd een e-mail sturen.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.
Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.