Artrose in de heup is een aandoening waar iedereen uiteindelijk mee te maken krijgt.
Het hoeft echter geen pijn op te leveren. Hoe dat zit ga ik je uitleggen.
Ik vertel je precies wat artrose in de heup is, hoe het ontstaat en hoe je de pijn zelf kunt verminderen met 6 fysiotherapie oefeningen.
De artrose kunnen we niet verhelpen, maar de pijn die het oplevert kan vaak wel verlicht worden.
Dus lees snel verder
Oorzaak artrose in de heup
Je bekken en bovenbeen vormen samen je heupgewricht. Je bekken en bovenbeen zijn beiden bedekt met een laagje kraakbeen om het gewricht soepel te laten bewegen. Heupartrose wordt in het latijn coxartrose genoemd, naar de Latijnse naam voor het heupgewricht.
In de loop der jaren neemt de dikte van het kraakbeen langzaam af. Dit begint al rond het 25e levensjaar. Hiervoor zijn verschillende oorzaken aan te wijzen.
De belangrijkste oorzaak van artrose in de heup is overgewicht. Ten eerste zorgt overgewicht voor meer druk op het gewricht. Hierdoor breekt het kraakbeen ook sneller af. Daarnaast hebben mensen met overgewicht ook meer vetcellen in hun lichaam.
Vetcellen zijn van zichzelf ontstekingsgevoelig. Hierdoor hebben mensen met overgewicht meer last van pijn en problemen. Deze ontstekingen tasten ook het kraakbeen in je gewrichten aan. Ook dit versnelt het slijtageproces bij artrose.
Als laatste is er een genetische component die meespeelt. Sommige mensen zijn gevoeliger voor het ontwikkelen van slijtage dan anderen. Hun vader, moeder, opa en oma ontwikkelden ook slijtage omdat het gedeeltelijk in de genen zit. Dit is de reden dat mensen met artrose in de heup ook vaak artrose in de knie en in de rug hebben.
Artrose lijdt gelukkig lang niet altijd tot pijn. Hoe dit zit bespreek ik nu, samen met de symptomen waaraan je heupartrose kunt herkennen.
Symptomen van een versleten heup
Een versleten heup wordt meestal vastgesteld door middel van een röntgenfoto. Op zo’n foto wordt de hoeveelheid kraakbeen die nog aanwezig is in het gewricht beoordeeld. Uit onderzoek blijkt echter dat de mate van slijtage op de foto en de mate van pijn lang niet altijd met elkaar overeen komen.
Het is dus mogelijk dat je veel heuppijn hebt zonder dat er artrose op de foto te zien is en andersom kan het zijn dat er veel artrose aanwezig is met weinig pijn.
Om die reden wordt er ook gekeken naar andere symptomen die vaak aanwezig zijn bij een versleten heup.
Er zijn een aantal symptomen die duiden op klachten van een versleten heup.
Een van de belangrijkste symptomen is pijn in de lies. Het heupgewricht bevind zich diep van binnen en niet aan de buitenkant zoals veel mensen denken. De pijn in de heup straalt daardoor uit naar de lies en het bovenbeen. Liespijn is dan ook een duidelijk symptoom voor heupartrose, waarbij pijn aan de buitenkant van de heup een bil of spierprobleem is.
Ook startstijfheid in de ochtend of pijn bij het opstaan na lang zitten is een duidelijk teken van heupslijtage. Dit komt doordat door een gebrek aan kraakbeen het gewricht minder goed gesmeerd is. Door in beweging te komen wordt er gewrichtsvocht aangemaakt waardoor het gewricht weer gesmeerd wordt. Hierdoor neemt de wrijving in het heupgewricht af en verdwijnt de stijfheid.
Daarnaast is pijn bij squatten en pijn bij het buigen van de heup een teken van artrose in de heup. Ook het naar binnen draaien van het been zorgt voor druk in het heupgewricht, waarbij pijn kan optreden. Ook dit is een teken van slijtage in de heup.
Als laatste is pijn bij het strekken van de heup een teken dat er sprake is van een heupprobleem.
Deze symptomen zijn vaak goed te verhelpen met deze 6 fysiotherapeutische oefeningen zonder dat er kraakbeen aangemaakt hoeft te worden.
Lees ook: Knie artrose behandelen met 3 oefeningen | Operatie uitstellen
Artrose in de heup behandelen met 6 fysiotherapie oefeningen
Hoewel we het kraakbeen in het gewricht niet terug kunnen laten groeien, kunnen we wel de pijn in de heup verminderen.
Bij sommige mensen helpt het om glucosamine te slikken. Het effect is niet wetenschappelijk bewezen, maar bij een deel van de mensen heeft het een positief effect op de pijn.
Daarnaast is het belangrijk om de kracht en bewegelijkheid van de heup en de rug te trainen. Door de artrose wordt het gewricht en gewrichtskapsel stijf. Ook raken de heupspieren en beenspieren overbelast. Dit zorgt samen voor nog meer druk in het gewricht en irritatie van het kraakbeen.
Door de gewrichten soepeler te maken en de spieren sterker kun je een deel van de slijtageproblemen opvangen, waardoor de heuppijn afneemt.
Dit zorgt ook voor minder kniepijn.
Ik ga je nu precies uitleggen welke oefeningen je moet doen en hoe deze helpen de pijn van de artrose in de heup te verlichten.
Lees ook: Liespijn oorzaken en behandeling | 5 fysiotherapie oefeningen
Artrose in de heup oefening 1: Het verbeteren van het buigen van de heup
De eerste oefening is bedoelt om het buigen van de heup te verbeteren. Wanneer je heup weer makkelijker kan buigen, geeft dit ook minder heuppijn wanneer je door je knieën gaat.
Dit zorgt dus voor minder druk in de heup tijdens hurken, waardoor de overbelasting en pijn afneemt.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen met de benen gestrekt
- Trek met 2 handen de knie van je pijnlijke heup naar je borst
- Houd je andere been gestrekt
- Houd dit 20 seconden vast
- Herhaal dit 3 keer
Je kunt de oefening ook zien in deze video.
Herhaal de oefening 2 keer per dag. Deze oefening zorgt er ook voor dat de bewegelijkheid van je SI-gewricht verbeterd tegen SI-klachten.
Artrose in de heup oefening 2: Het verbeteren van het draaien van de heup
De 2e oefening is bedoelt om het draaien van de heup te verbeteren. Met deze rekoefening rek je zowel de bilspieren als een ander deel van het heupkapsel. Hierdoor wordt de heup soepeler en zal de pijn ook afnemen.
De oefening gaat als volgt:
- Pak de knie van je pijnlijke kant vast met dezelfde hand
- Pak de enkel van je pijnlijke kant vast met je andere hand
- Buig je knie in 90 graden
- Duw nu je knie weg en trek je enkel naar je toe
- Houd dit 20 seconden vast
- Herhaal dit 3 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook zien in deze video.
Je voelt de rek als het goed is aan de buitenkant van je heup en eventueel in de bil. Herhaal de oefening 2 keer per dag. Je zal merken dat de heup steeds soepeler wordt en dat de pijn langzaam afneemt.
Artrose in de heup oefening 3: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de rug
Naast het verbeteren van de bewegelijkheid van de heup moeten we er ook voor zorgen dat de onderrug soepeler wordt. De bewegelijkheid van de heup kan deels beperkt worden een beperkte bewegelijkheid van de rug.
Door de rug dus soepeler te maken, wordt de heup ook soepeler, waardoor de druk afneemt.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op de rug liggen met de benen gebogen
- Leg je armen gespreid op de grond
- Draai je knieën zo ver mogelijk naar links en houd tegelijkertijd je schouders op de grond
- Houd dit 10 seconden vast
- Draai nu je knieën naar rechts en houd dit ook 10 seconden vast
- Herhaal dit 5 keer per kant
Je kunt de uitvoering van de oefening ook zien in deze video.
In het begin zal je rug stijf aanvoelen en eventueel wat pijnlijk zijn. Naarmate je de oefening vaker uitvoert, nemen de pijn en stijfheid langzaam af. Hierdoor zal je ook merken dat je heup soepeler wordt.
Artrose in de heup oefening 4: Het trainen van de bovenbeenspieren
Naast het verbeteren van de mobiliteit van de heup en rug is het ook belangrijk om de kracht van de bovenbeenspieren te trainen. De spieren kunnen een deel van de belasting op het heupgewricht opvangen, waardoor het kraakbeen in de heup minder geïrriteerd wordt.
Met deze oefening kan dat zonder de knie te veel te belasten. Deze oefening kun je dus ook doen als je last van je knie hebt.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt
- Trek je tenen naar je toe en hef je been gestrekt op
- Herhaal dit 10 keer
- Doe hetzelfde met het andere been
- Doe dit in totaal 3 keer per been
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Herhaal de oefening 2 keer per dag. Wanneer de oefening te makkelijk wordt kun je het aantal herhaling uitbouwen naar 15 of 20 keer. Je zal merken dat het been van de pijnlijke heup minder sterk is dan het andere been.
Artrose in de heup oefening 5: Het trainen van de heupspieren
Ook de heupspieren moeten sterker worden om je heup artrose pijn te verminderen. Ook de heupspieren ontlasten het heupgewricht, waardoor de pijn verminderd.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je goede zijde liggen
- Til je been gestrekt zijwaarts op, met de tenen naar je toe getrokken
- Herhaal dit 10 keer
- Doe dit 3 keer
- Wissel links en rechts eventueel af, zodat beide kanten getraind worden.
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Wanneer de oefening te makkelijk wordt, kun je het aantal herhalingen opbouwen naar 15 of 20 herhalingen. Ook bij deze oefening zal je een verschil voelen tussen je 2 benen.
Artrose in de heup oefening 6: Het trainen van de rugspieren
De laatste oefening die we doen is gericht op het versterken van de rugspieren. Door de rug sterker te maken, wordt hij minder snel stijf.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je buik liggen met je armen onder je hoofd
- Til nu je armen en bovenlichaam tegelijk van de grond
- Laat de voeten zo veel mogelijk op de grond liggen
- Herhaal dit 10 keer
- Doe dit 3 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Wanneer de oefening makkelijker wordt kun je ook deze oefening opbouwen naar 15 of 20 herhalingen.
Conclusie
Zoals je ziet zijn er veel fysiotherapie oefeningen die je kunt doen om de pijn van je heupartrose te verminderen. Mochten je klachten met deze oefeningen niet verdwijnen mag je me altijd mailen. Ik zal je proberen te helpen helemaal van je klachten af te komen.