Schouderpijn is 1 van de meest voorkomende fysieke klachten. Afhankelijk van de oorzaak van je schouderpijn zijn de symptomen vaak heel anders. Dit geeft als voordeel dat aan de hand van de symptomen en klachten die je ervaart, over het algemeen goed een diagnose te stellen is.
Vaak wordt er direct geroepen dat je last hebt van een slijmbeursontsteking, maar dit is zeldzaam. Het komt wel voor en daarom neem ik hem mee, maar is zeker niet de meest voorkomende oorzaak van schouderpijn. Dit is vaak een overbelaste spier in je schouder die uitstraling in je arm en hand geeft, of pijn doet als je op je schouder ligt.
Gelukkig is schouderpijn meestal goed te verhelpen met gerichte oefeningen. Daarom ga ik precies beschrijven hoe de anatomie van de schouder er uit ziet, welke schouderpijn symptomen ik vaak in de praktijk zie en welke spieren of andere structuren deze schouderpijn kan veroorzaken. Vervolgens beschrijf ik de oefeningen waarmee je zelf je schouderpijn kunt behandelen. Mochten jouw symptomen er niet tussen staan, stuur me dan een e-mail zodat ik ze toe kan voegen.
Lees dus snel verder.
De anatomie van de schouder
Je schoudergewricht wordt gevormd door je bovenarm en je schouderblad. Je bovenarm noemen we de kop van je schouder en het schouderblad de kom van de schouder. Het is een kogelgewricht, waarbij bewegelijkheid de belangrijkste functie is.
Wanneer je je schouder beweegt, beweeg je eigenlijk je hele schoudergordel. Als je je arm optilt, draait je schouderblad over je ribben heen en draaien je ribben en zelfs je nekwervels ook nog een beetje weg. Daarnaast maakt je schouder via je sleutelbeen een verbinding met je borstbeen, wat ook alleemaal goed mee moet draaien. Dit noemen we het acromio-claviculaire gewricht of AC-gewricht.
Wanneer je nek en bovenrug stijf zijn, kan dit een inklemming in je schouder veroorzaken, wat kan leiden tot irritatie van de schouderspieren die door het gewricht lopen. De belangrijkste spieren zijn je supraspinatus en infraspintus. Je supraspinatus zorgt voor de kracht in je schouder en de infraspinatus meer voor de stabiliteit van je schouder. Onder je schouderblad ligt nog de subscapularis. Deze spier zorgt ervoor dat je schouderblad stabiel op je ribben blijft liggen.
Schouderpijn kan dus niet alleen veroorzaakt worden door problemen in je schouder, maar ook door problemen in de schoudergordel en omliggende gewrichten.
Om de stabiliteit van de schouder te garanderen bevat je schouder heel veel spieren. Al deze spieren moeten goed samenwerken, om de schouder goed te laten functioneren. Rond deze spieren liggen verschillende slijmbeurzen om de spieren te beschermen tegen de druk die in het schoudergewricht kan ontstaan.
Wanneer de schouderspieren geïrriteerd of beschadigd zijn, vult de slijmbeurs zich met vocht om de spieren te beschermen. Een gevulde slijmbeurs wordt vaak aangezien voor een slijmbeursontsteking, maar is dit niet. Bij een slijmbeursontsteking is duidelijk een ontstekingsreactie te zien in de slijmbeurs, welke bij een gevulde slijmbeurs ontbreekt. De klachten zijn ook heel verschillend, zoals je later zal lezen.
Oorzaak en symptomen van schouderpijn
Wanneer er ergens in de schouder iets niet goed functioneert kan dit leiden tot schouderpijn. Afhankelijk van de symptomen kunnen we vaak de oorzaak van je schouderpijn achterhalen. Ik ga nu
op basis van verschillende symptomen je schouderpijn proberen te verklaren en de juiste oefeningen voorschrijven.
Forse schouderpijn, waarbij de schouder totaal niet meer bewogen kan worden.
Zeer heftige schouderpijn kan eigenlijk duiden op 2 oorzaken. Dit is of een frozen shoulder, of een slijmbeursontsteking. Bij een slijmbeursontsteking is er sprake van een helse schouderpijn, waarbij de arm niet meer dan 5 cm in elke richting bewogen kan worden. Patiënten die een slijmbeursontsteking in de schouder hebben slapen zittend in een stoel en geven hun pijn een 12. Je kunt hier alles lezen over de oorzaak en behandeling van een slijmbeursontsteking in de schouder. Dit is een zeldzame aandoening en zien we erg weinig. Meestal is de slijmbeurs alleen wat gevuld ter bescherming van een geïrriteerde spier. Dan is niet de slijmbeurs maar de spier de oorzaak van je schouderpijn. Dit wordt door artsen nog wel eens verward.
Een frozen shoulder is een overbelastingsklacht, waarbij het kapsel in de schouder ontstoken raakt en hierdoor verkort. Dit zorgt ervoor dat je je arm bijna niet meer naar buiten kan draaien of boven je hoofd optillen. De klachten ontstaan vaak langzaam, waarbij we 3 fasen onderscheiden:
– Fase 1 is de ontstekingsfase. In deze fase wordt de schouder steeds pijnlijker
– Fase 2 is de freezing fase. In deze fase wordt de schouder steeds stijver, maar ook langzaam minder pijnlijk.
– Fase 3 is de ontdooiingsfase. In deze fase wordt de schouder weer steeds soepeler en verdwijnen de klachten langzaam.
Dit proces kan wel 1 of 2 jaar duren. Het enige wat je hier echt aan kan doen is je arm rust geven en niet te veel door de pijn heen bewegen. Dit kun je eigenlijk niet zelf oplossen. Hiervoor zou ik adviseren naar een fysiotherapeut te gaan.
Pijn in schouder met uitstraling naar arm en hand
Pijn in de schouder en uitstraling naar de hand kan 2 oorzaken hebben. De pijn en uitstraling kunnen komen door een zenuwbeknelling in je nek of door de overbelasting van de infraspinatus. Wanneer de klachten uit je nek komen, neemt de uitstraling toe wanneer je naar boven kijkt. Ook ervaar je dan vaak uitstraling naar je schouderblad. Voer voor deze klacht de oefeningen tegen nekpijn uit.
Als dit niet zo is, is de kans groter dat het uit de infraspinatus komt. Je infraspinatus is een schouderspier die op je schouderblad ligt en door je schouder loopt om vervolgens aan de voorkant van je schouder aan te hechten. Hij stabiliseert je schouder, vooral wanneer je arm geen steun heeft zoals tijdens autorijden. De uitstraling trekt vaak naar je duim toe. Ook kan dit schouderpijn geven wanneer je op je zij ligt tijdens het slapen ’s nachts.
Voer om deze oorzaak van schouderpijn te verhelpen oefening 1, 2, 5 en 6 uit.
Pijn aan de voorkant van de schouder schouder en bovenarm
Pijn aan de voorkant van je schouder en bovenarm kan ook 2 oorzaken hebben. De meest voorkomende oorzaak is een overbelasting van je supraspinatus. De suprapinatus ligt bovenop je
schouderblad en loopt door je schoudergewricht naar de voorkant van je bovenarm. Hij zorgt ervoor dat je je arm op kunt tillen boven schouderhoogte.
Wanneer je supraspinatus niet sterk genoeg is, of overbelast wordt, kan hij wat dikker worden. Hierdoor komt hij klem te zitten in je schoudergewricht. Dit zorgt voor pijn, vooral aan de voorkant van je schouder bij de aanhechting, met uitstraling aan de buitenzijde van je bovenarm. Je hebt moeite je arm op te tillen en dingen boven schouderhoogte te doen. Alles onderhands is geen probleem. Ook een stijve nek kan ervoor zorgen dat de supraspinatus ingeklemd wordt.
Voer voor deze oorzaak van schouderpijn oefening 1, 2 en 4 uit.
Een andere mogelijke oorzaak van schouderpijn aan de voorkant en bovenarm is een irritatie van je biceps. Dit is de spier die over je bovenarm loopt en ervoor zorgt dat je je arm kan buigen. Wanneer dit de oorzaak is, heb je moeite om een zware tas op te tillen door je elleboog te buigen.
Pijn aan de achterkant van de schouder
Pijn aan de achterkant van de schouder kan veroorzaakt worden door de infraspinatus die op het schouderblad ligt, door 1 van de ribben die onder het schouderblad liggen of door 1 van de rugspieren die tussen je rug en schouderblad lopen. Het ligt een beetje aan de locatie van de pijn.
Wanneer de infraspinatus de pijn veroorzaakt voel je een vermoeid gevoel op je schouderblad, soms met uitstraling naar de voorkant van je schouder en in je arm tot in je hand. Het veroorzaakt pijn ’s nachts bij het liggen op je zij en wanneer je arm langdurig ongesteund is, zoals tijdens autorijden.
Wanneer je ribben de pijn veroorzaken, voel je de pijn vanuit de achterkant van je schouder en rug doortrekken naar je borst. Vooral draaien van je bovenrug is pijnlijk en beperkt, maar schouderbewegingen geven geen verergering van pijn.
Als de pijn aan de achterkant van je schouder een probleem is van de rugspieren, voelt je het vooral bij tillen en wanneer je je armen optilt om iets boven je hoofd te doen. Vaak gaan deze klachten gepaard met een stijve bovenrug.
Voer voor deze oorzaak van schouderpijn oefening 1, 2, 3, 5 en 6 uit. Daarnaast kun je de oefeningen tegen rugpijn hiervoor proberen.
Pijn aan de voorkant van de schouder en het sleutelbeen
Pijn aan de voorkant van je schouder en aan je sleutelbeen kan veroorzaakt worden door een beperkt AC-gewricht of door stijve borstspieren.
Een beperkt AC-gewricht zorgt ervoor dat je je arm net niet helemaal op kan tillen bovenhands en zijwaarts. Daarnaast is je arm op je rug leggen erg pijnlijk en beperkt en heb je moeite om je arm voor je lichaam langs te bewegen.
Stijve borstspieren zorgen vooral voor pijn bij het drukken op de spier en wanneer je je arm omhoog en naar achteren ‘rekt’. Daarnaast kan tillen pijnlijk zijn en straalt de pijn soms uit in je arm en hand.
Voer voor deze oorzaak van schouderpijn oefening 3 en 6 uit.
Schouderpijn zelf behandelen met 6 oefeningen
Hieronder beschrijf ik de oefeningen die je kunt uitvoeren voor de verschillende oorzaken van schouderpijn. De oefeningen zijn erop gericht dat de bewegelijkheid van de schouder toeneemt en de aangedane spieren sterker worden.
Voer vooral de oefeningen uit die ik hierboven bij je symptomen heb benoemd. Je mag andere oefeningen ook doen, zolang ze je pijn maar niet verergeren.
Om je pijn direct te verlichten kun je een ontstekingsremmende crème gebruiken. Dit zorgt ervoor dat de pijn afneemt, waardoor bewegen en oefenen makkelijker gaan en herstel bevorderd.
Daarnaast kun je de pijnlijke plekken zelf masseren. Dit zorgt ook voor herstel van de spieren en afname van de pijn.
Schouderpijn oefening 1: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de nek
De eerste oefening is gericht op het verbeteren van de bewegelijkheid van je nek.
Een stijve nek beperkt het mee omhoog bewegen van je schouderblad op het moment dat je je arm optilt. Dit is een van de voornaamste oorzaken van inklemming van de spieren in je schouder.
De oefening helpt ook goed tegen gewone nekpijn.
De oefening gaat als volgt:
- Rol een handdoek op en leg hem om je nek
- Pak nu met je linker hand de rechter kant van de handdoek vast
- Breng de handdoek omhoog totdat hij over je mond heen ligt
- Trek nu met je rechter hand aan de handdoek en draai je hoofd mee in dezelfde richting totdat hij niet verder wil
- Herhaal dit 10 keer
- Doe hetzelfde voor de andere kant
- Pak vervolgens de handdoek normaal vast en beweeg je armen omhoog terwijl je ook omhoog kijkt
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Herhaal deze oefening 2 keer per dag. Je zult vrijwel direct merken dat je schouder wat soepeler is na de oefening.
Schouderpijn oefening 2: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de bovenrug
De 2e oefening is gericht op het verbeteren van de bewegelijkheid van je bovenrug en ribben.
Op het moment dat deze regio soepel is, kan je schouderblad beter naar beneden glijden en meedraaien met de bewegingen van je arm.
Voor deze oefening kun je het beste deze backstretcher kopen. Je kunt deze zowel voor je onderrug als je bovenrug gebruiken.
Ga 20 minuten per dag op deze backstretcher liggen om je bovenrug soepel te krijgen. Zoek dat deel van de rug op dat het stijfst voelt. Het mag best gevoelig zijn, maar je zult merken dat je rug steeds soepeler wordt.
Schouderpijn oefening 3: Het verbeteren van de stabiliteit van je schouderblad
De derde oefening is gericht op het verbeteren van de stabiliteit van je schouderblad.
Om goed mee te kunnen draaien tijdens de beweging van je arm, moet je schouderblad goed gestabiliseerd worden. Gebeurt dit niet, dan moeten je supraspinatus en infraspinatus de krachten opvangen en worden ze ook eerder ingeklemd.
Dit fenomeen komt relatief veel voor bij schouderklachten.
De subscapularis is de spier die onder je schouderblad zit en deze tegen je ribben gedrukt houd. Dit zorgt voor de stabiliteit. Als deze sterker wordt, wordt de stabiliteit van je schouderblad vergroot.
Je kunt deze spier trainen door het doen van push-ups tegen de muur. Je traint zowel de borstspieren als de schouderspieren. Door de oefening tegen de muur te doen, is hij relatief eenvouding uit te voeren.
De oefening gaat als volgt:
- Plaats je handen op schouderbreedte tegen de muur ter hoogte van je borst
- Zak rustig zo ver mogelijk door je armen en stoot langzaam weer uit
- Herhaal dit 15 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Herhaal de oefening 2 keer per dag. Het is belangrijk om de oefening zo langzaam en gecontroleerd mogelijk uit te voeren. Alleen dan train je de stabiliteit optimaal.
Waarschijnlijk voel je een duidelijk verschil in vermoeidheid tussen je pijnlijke schouder en je goede schouder.
Schouderpijn oefening 4: Het trainen van je supraspinatus spier
Nu we de basis hebben gelegd voor een gezonde schouder is tijd geworden om de geïrriteerde spieren te trainen.
De meest aangedane schouderspier is de supraspinatus. Deze zorgt vooral voor het optillen van je arm. Een geïrriteerde of beschadigde supraspinatus kan leiden tot pijn in je bovenarm of schouder tijdens het optillen van je arm en dan vooral zijwaarts.
Dit is ook direct hoe je de oefening moet uitvoeren:
- Beweeg je armen rustig zijwaarts omhoog
- Stop op het moment dat het pijn begint te doen
- Breng je armen weer rustig omlaag
- Herhaal dit 10 keer.
- Doe dit 3 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Voer deze oefening 2 keer per dag uit. Je zult merken dat je je armen langzaam steeds hoger kunt optellen zonder dat het pijn doet.
Als de hele bewegingsuitslag weer pijnvrij is, kun je ook lichte gewichtjes gebruiken om de spieren nog meer te trainen.
Schouderpijn oefening 5: Het trainen van je infraspinatus spier
De laatste oefening van onze schouderpijn behandeling bestaat uit het trainen van je infraspinatus spier. Deze spier is belangrijk voor het stabiliseren van je schouder en is ook de grootste veroorzaker van schouderpijn op je schouderblad.
De oefening ziet er als volgt uit:
- Ga op je gezonde schouder liggen
- Plaats de elleboog van je pijnlijke schouder in je zij en houd hem in een hoek van 90 graden
- Draai nu je arm omhoog, waarbij je je elleboog in je zij houd in dezelfde hoek
- Herhaal dit 10 keer
- Doe dit 3 keer per dag
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Herhaal deze oefening 2 keer per dag. Ook bij deze oefening kun je gewicht toevoegen als het te makkelijk wordt.
Schouderpijn oefening 6: Het verbeteren van de bewegelijkheid van het AC-gewricht
Deze oefening is bedoeld om de bewegelijkheid van je AC-gewricht te vergroten. Tevens rekt deze oefening de infraspinatus en werkt hij dus dubbelop.
De oefening ziet er als volgt uit:
- Beweeg je pijnlijke arm horizontaal voor je lichaam langs
- Klem je andere arm om je elleboog heen
- Trek je pijnlijke arm naar je lichaam toe
- Houd dit 20 seconden vast
- Herhaal dit 3 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in deze video.
Voer de oefening een aantal keer per dag uit om de pijn in je AC-gewricht te verminderen.
Conclusie
De meeste schouderklachten lijken complex, maar de behandeling komt vrijwel altijd op hetzelfde uit. Met deze 5 schouderoefeningen moeten de meesten in staat zijn om zelf hun schouderklachten te verhelpen. Mocht het niet lukken, dan kun je altijd advies vragen door mij te mailen.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.
Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.
