5 Schouderpijn oefeningen om uw klachten zelf te verhelpen

Last Updated on by

Schouderpijn is een veelvoorkomende klacht, welke zich in vele vormen kan voordoen.

Schouderpijn kan zowel rond de schouder als op het schouderblad gevoeld worden. Schouderklachten kunnen zich voordoen met of zonder uitstralende pijn in de arm. Ook komt schouderpijn vaak voor in combinatie met nekpijn.

In dit artikel leg ik voor elke vorm van schouderpijn de oorzaak uit en bespreek ik hoe onze behandeling je klachten zullen verhelpen. Schouderpijn kan in 95% van de gevallen met dit uniforme behandelprogramma verholpen worden.

Lees dus snel verder:

De oorzaak van schouderpijn

Je schoudergewricht bestaat uit je schouderblad en je bovenarm. Hierom heen liggen een aantal spieren en pezen om je schouder te bewegen, maar ook te stabiliseren. Als je je arm optilt, beweegt je schouderblad over je ribben naar beneden en draait. Dit voorkomt dat de spieren in je schouder ingeklemd raken. Hiervoor heb je wel een soepele nek en soepele ribben nodig. Deze moeten tijdens de beweging ruimte maken voor je schouderblad.

De belangrijkste 2 spieren zijn de supraspinatus en de infraspinatus. Deze 2 spieren lopen tussen je schouderblad en bovenarm door. De functie van de supraspinatus is om je arm boven schouderhoogte op te tillen. Deze spier is dan ook het vaakst aangedaan en de voornaamste oorzaak van schouderpijn. Hij kan uitstraling of een zeurende pijn in je bovenarm veroorzaken. Ook veroorzaakt hij schouderpijn bij het optillen van je arm of wanneer je op je schouder ligt. Dit wordt ook wel een impingement of inklemming van de schouder genoemd. Doordat de spier geïrriteerd is zwelt hij op. Hierdoor is er minder ruimte in je schoudergewricht waardoor hij ingeklemd raakt.

Van zichzelf is je schouder een instabiel gewricht. De reden hiervoor is dat stabiliteit is opgeofferd voor mobiliteit. Het nadeel hiervan is echter dat je schouder vatbaar is voor blessures.

Om je schouderpijn te verhelpen moet de volledige keten van de schouder weer goed functioneren. Onze schouderpijn behandeling behelst dan ook oefeningen voor zowel je nek als je schouder en alle spieren die meewerken in dit proces.

De beruchte slijmbeursontsteking

Om je schouderspieren te  beschermen bevindt zich een slijmbeurs over de spieren heen. Bij irritatie van de spieren zwelt deze op als een soort kussen. Dit is echter niet hetzelfde als een slijmbeursontsteking, wat wel vaak gedacht wordt. Bij een slijmbeursontsteking ben je niet meer in staat je arm meer dan 5 cm te bewegen. Ook slapen gaat niet van de pijn, welke vaak met een cijfer 9 of 10 aangeduid wordt. Het enige wat hier tegen helpt in eerste instantie zijn sterke pijnstillers. Na 10 dagen is de pijn grotendeels weg en kun je beginnen met dit oefenprogramma, om de schade veroorzaakt door de slijmbeursontsteking in je schouder te herstellen.

Schouderpijn behandeling met 4 oefeningen

Om je schouderpijn goed te behandelen doorloop ik nu elk aspect van de behandeling en beschrijf ik wat de functie van de oefening is en hoe deze bijdraagt aan het herstel van je schouder.

Het eerste wat je kunt doen om de pijn te verminderen is het aanbrengen van een ontstekingsremmende crème. Deze crème zorgt ervoor dat je schouder minder pijn gaat doen en ook de zwelling van de geïrriteerde spieren afneemt. Hierdoor verminderd de inklemming en provocatie van de pijn.

Daarnaast bestaat de behandeling uit het verminderden van de stijfheid van de nek en bovenrug, gecombineerd met het versterken van de belangrijkste spieren rond de schouder en het schouderblad.

Schouderpijn oefening 1: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de nek

De eerste oefening is gericht op het verbeteren van de bewegelijkheid van je nek.

Een stijve nek beperkt het mee omhoog bewegen van je schouderblad op het moment dat je je arm optilt. Dit is een van de voornaamste oorzaken van inklemming van de spieren in je schouder.

De oefening helpt ook goed tegen gewone nekpijn.

De oefening gaat als volgt:

  • Rol een handdoek op en leg hem om je nek
  • Pak nu met je linker hand de rechter kant van de handdoek vast
  • Breng de handdoek omhoog totdat hij over je mond heen ligt
  • Trek nu met je rechter hand aan de handdoek en draai je hoofd mee in dezelfde richting totdat hij niet verder wil
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe hetzelfde voor de andere kant
  • Pak vervolgens de handdoek normaal vast en beweeg je armen omhoog terwijl je ook omhoog kijkt

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de onderstane video

Herhaal deze oefening 2 keer per dag. Je zult vrijwel direct merken dat je schouder wat soepeler is na de oefening.

Schouderpijn oefening 2: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de bovenrug

De 2e  oefening is gericht op het verbeteren van de bewegelijkheid van je bovenrug en ribben.

Op het moment dat deze regio soepel is, kan je schouderblad beter naar beneden glijden en meedraaien met de bewegingen van je arm.

Voor deze oefening kun je het beste deze backstretcher kopen. Je kunt deze zowel voor je onderrug als je bovenrug gebruiken.

Ga 20 minuten per dag op deze backstretcher liggen om je bovenrug soepel te krijgen. Zoek dat deel van de rug op dat het stijfst voelt. Het mag best gevoelig zijn, maar je zult merken dat je rug steeds soepeler wordt.

backstretcher

Schouderpijn oefening 3: Het verbeteren van de stabiliteit van je schouderblad

De derde oefening is gericht op het verbeteren van de stabiliteit van je schouderblad.

Om goed mee te kunnen draaien tijdens de beweging van je arm, moet je schouderblad goed gestabiliseerd worden. Gebeurt dit niet, dan moeten je supraspinatus en infraspinatus de krachten opvangen en worden ze ook eerder ingeklemd.

Dit fenomeen komt relatief veel voor bij schouderklachten.

De subscapularis is de spier die onder je schouderblad zit en deze tegen je ribben gedrukt houd. Dit zorgt voor de stabiliteit. Als deze sterker wordt, wordt de stabiliteit van je schouderblad vergroot.

Je kunt deze spier trainen door het doen van push-ups tegen de muur. Je traint zowel de borstspieren als de schouderspieren. Door de oefening tegen de muur te doen, is hij relatief eenvouding uit te voeren.

De oefening gaat als volgt:

  • Plaats je handen op schouderbreedte tegen de muur ter hoogte van je borst
  • Zak rustig zo ver mogelijk door je armen en stoot langzaam weer uit
  • Herhaal dit 15 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de onderstane video:

Herhaal de oefening 2 keer per dag. Het is belangrijk om de oefening zo langzaam en gecontroleerd mogelijk uit te voeren. Alleen dan train je de stabiliteit optimaal.

Waarschijnlijk voel je een duidelijk verschil in vermoeidheid tussen je pijnlijke schouder en je goede schouder.

Schouderpijn oefening 4: Het trainen van je supraspinatus spier

Nu we de basis hebben gelegd voor een gezonde schouder is tijd geworden om de geïrriteerde spieren te trainen.

De meest aangedane schouderspier is de supraspinatus. Deze zorgt vooral voor het optillen van je arm. Een geïrriteerde of beschadigde supraspinatus kan leiden tot pijn in je bovenarm of schouder tijdens het optillen van je arm en dan vooral zijwaarts.

Dit is ook direct hoe je de oefening moet uitvoeren:

  • Beweeg je armen rustig zijwaarts omhoog
  • Stop op het moment dat het pijn begint te doen
  • Breng je armen weer rustig omlaag
  • Herhaal dit 10 keer.
  • Doe dit 3 keer

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de onderstane video:

Voer deze oefening 2 keer per dag uit. Je zult merken dat je je armen langzaam steeds hoger kunt optellen zonder dat het pijn doet.

Als de hele bewegingsuitslag weer pijnvrij is, kun je ook lichte gewichtjes gebruiken om de spieren nog meer te trainen.

Schouderpijn oefening 5: Het trainen van je infraspinatus spier

De laatste oefening van onze schouderpijn behandeling bestaat uit het trainen van je infraspinatus spier. Deze spier is belangrijk voor het stabiliseren van je schouder en is ook de grootste veroorzaker van schouderpijn op je schouderblad.

De oefening ziet er als volgt uit:

  • Ga op je gezonde schouder liggen
  • Plaats de elleboog van je pijnlijke schouder in je zij en houd hem in een hoek van 90 graden
  • Draai nu je arm omhoog, waarbij je je elleboog in je zij houd in dezelfde hoek
  • Herhaal dit 10 keer
  • Doe dit 3 keer per dag

Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de onderstane video:

Herhaal deze oefening 2 keer per dag. Ook bij deze oefening kun je gewicht toevoegen als het te makkelijk wordt.

Conclusie

De meeste schouderklachten lijken complex, maar de behandeling komt vrijwel altijd op hetzelfde uit. Met deze 5 schouderoefeningen moeten de meesten in staat zijn om zelf hun schouderklachten te verhelpen. Mocht het niet lukken, dan kun je altijd advies vragen door mij te mailen.