4 tennisarm oefeningen: Beste behandeling voor zeker succes

Last Updated on by Martin Kielema

Een tennisarm is een van de meest vervelende blessures die je kunt oplopen. Het belemmert je in je werk en in al je dagelijkse activiteiten.

In veel gevallen is de genezing van een tennisarm een langdurig proces en in sommige gevallen geneest hij helemaal niet vanzelf.

Hier is echter een reden voor die ik hier uitvoerig ga bespreken. Ik ga je uitleggen waarom een tennisarm in veel gevallen niet vanzelf over gaat en wat je kunt doen om ervoor te zorgen dat hij wel geneest. Zelfs als je er al maanden mee rondloopt.

Er zijn namelijk een aantal factoren die je tennisarm in stand houden, die niemand je vertelt en die dus ook nog niet verholpen zijn. Maar daar ga ik verandering in brengen.

Ik ga je hier precies vertellen wat je moet doen om van je pijn af te komen.

Maar eerst moet je weten hoe de elleboog eruitziet en wat een tennisarm precies is.

Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.

Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.

  1. Wat is een tennisarm?
  2. Wat zijn de symptomen van een tennisarm?
  3. Hoe ontstaat een tennisarm?
  4. Hoe kan ik zelf een tennisarm test doen?
  5. Tennisarm behandeling met 4 oefeningen
  6. Tennisarm en werken

Wat is een tennisarm?

tennis elbow anatomy

Een tennisarm is eigenlijk een peesontsteking in je elleboog van de extensor carpi radialis longus. De wetenschappelijke naam van een tennisarm is een epicondylitis lateralis.

 

    • Lateralis geeft aan dat het probleem zich aan de buitenzijde bevindt.
    • De epicondyl is het buitenste bot punt van de elleboog. Dit is de plek waar de ontstoken pees van de extensor carpi radialis aanhecht.
    • -itis geeft aan dat er sprake is van een ontsteking. De ontsteking ontstaat door de schade in de pees. De functie van de ontstekingsreactie is het repareren van de pees.

 

Je elleboog bestaat uit 3 botstukken:

    • De humerus of opperarmbeen
    • De radius of spaakbeen
    • Ulna of ellepijp

 

Je opperarmbeen vormt een gewricht met je ellepijp, waardoor je je elleboog kunt buigen en strekken. Daarnaast vormen je spaakbeen en ellepijp een gewricht waardoor je je onderarm kunt draaien. Deze botten vormen in je pols opnieuw een gewricht. Op het moment dat je je onderarm draait, draait je spaakbeen om je ellepijp heen.

De pees die verantwoordelijk is voor je tennisarm is zoals gezegd de extensor carpi radialis longus. Hij ontspringt aan de laterale epicondyl, een puntje aan de buitenkant van je opperarmbeen. Hij loopt vervolgens helemaal door op de bovenkant van je onderarm, tot aan het begin van je wijsvinger. Het optillen van je vinger tegen weerstand zal dan ook pijn veroorzaken in je elleboog.

Verderop vertel ik wat de oorzaak van het ontstaan van een tennisarm is, maar eerst bespreken we de bekende tennisarm symptomen.

Wat zijn de symptomen van een tennisarm?

Omdat een tennisarm feitelijk een peesontsteking is, voldoet deze ook vrijwel altijd aan alle symptomen van een ontstekingsreactie:

 

    • pijn
    • stijfheid
    • roodheid
    • zwelling
    • bewegingsbeperking

 

Daarnaast zijn er nog een aantal symptomen specifiek voor een tennisarm, waaraan deze eenvoudig is te herkennen.

 

    • Pijn in de elleboog aan de buitenkant
    • Pijn ’s ochtends of na de elleboog lang niet bewogen te hebben
    • Pijn in de elleboog tijdens tillen of het maken van draaibewegingen
    • Stijfheid van de elleboog
    • Uitstralende pijn/tintelingen in de onderarm en soms een gedeelte van de hand
    • Krachtverlies van de arm en hand.

 

Verder is het pijnlijk om je onderarm te draaien en is het zijdelings buigen van je pols pijnlijk.

Als je al deze symptomen hebt, kun je er wel zeker van zijn dat je een tennisarm hebt.

Hoe ontstaat een tennisarm?

Het ontstaan van een tennisarm is een complex gebeuren en is van meerdere factoren afhankelijk. Wat er namelijk gebeurt is dat een tennisarm zich snel in een vicieuze cirkel bevindt waardoor deze niet vanzelf overgaat. Hoe dat zit gaan we je nu precies uitleggen.

 

Schade aan de pees

Een tennisarm ontstaat vrijwel altijd als gevolg van overbelasting. Dit hoeft niet per se tennissen te zijn, maar kan ook veroorzaakt worden door zwaar werk of een verkeerde houding.

De overbelasting kan ontstaan door veel je onderarm te draaien. Denk hierbij aan het uitwringen van een handdoek, of tijdens het metselen van een muurtje.

Maar ook langdurig en veelvuldig zwaar tillen kan overbelasting van je elleboog veroorzaken. In de meeste gevallen is het echter niet duidelijk waarom een tennisarm ontstaat.

 

Verstijving van de spier

Door de pijn die ontstaat als gevolg van de schade aan de pees, verstijft de bijbehorende spier. Je kunt deze verstijving goed voelen aan de buitenzijde en bovenop je onderarm. Je voelt meestal een knobbeltje in je spier. Dit is een triggerpoint of knoop die geactiveerd wordt door de pijn van de ontsteking. Deze knoop zorgt er ook voor dat een uitstralende pijn kunt voelen naar je hand en vingers. Dit voel je vooral in je duim en wijsvinger.

De verstijving van de spier zorgt ervoor dat je arm ’s ochtends stijf aanvoelt. Als je hem veelvuldig beweegt wordt je arm wat soepeler, maar goed wordt het niet.

 

Verstijving van het gewricht

Doordat de spieren in je elleboog verstijven, wordt de bewegelijkheid van je elleboog minder. Dit voel je doordat je je handpalm niet meer helemaal naar boven kan draaien. Dit komt doordat je spaakbeen niet meer goed om je ellepijp kan draaien. Hierdoor moet je elleboogpees harder aan het gewricht trekken, waardoor de pijn nog erger wordt.

Daarnaast wordt je pols ook stijver. Omdat je spaakbeen en ellepijp ook in je pols een gewricht vormen wordt ook je pols stijver. De bewegelijkheid van je pols moet dan ook meegenomen worden in de behandeling van je tennisarm.

 

Vicieuze cirkel

Het probleem is nu dat door de stijfheid van de elleboog de krachten op de beschadigde pees alleen nog maar groter worden. Dit heeft dan ook tot gevolg dat de beschadiging en daarmee de pijn alleen maar erger worden. Je bent in een vicieuze cirkel beland.

Dit is dan ook de reden dat een tennisarm niet vanzelf overgaat. De vicieuze cirkel is dus als volgt.

 

    • Beschadigde pees in de elleboog
    • Stijve spier als gevolg van de ontstane pijn
    • Stijf gewricht als gevolg van de bewegingsbeperking
    • Verder beschadigde pees als gevolg van verhoogde belasting

 

Om je tenniselleboog te kunnen verhelpen moet je dus de vicieuze cirkel doorbreken. Om dit te kunnen bereiken moeten alle 3 de factoren behandeld worden. De meest gebruikte therapieën pakken echter maar 1 factor aan. Meestal is dit de peesontsteking. Hiermee doorbreek je echter niet de cirkel waardoor de behandeling niet effectief is.

Daarom is nu de tijd aangebroken om je tennisarm op de juiste manier en volledig te behandelen.

Hoe kan ik zelf een tennisarm test doen?

Er zijn 3 tennisarm testen bekent die een redelijk duidelijk beeld kunnen geven of je wel of geen tennisarm hebt.

Het zijn de volgende testen:

 

    • Cozen test
    • Maudsley’s test
    • Mill’s test

Tennisarm test 1: Cozen test

De eerste test die ik ga bespreken is de Cozen test.

Het doel van deze test is om te kijken of de pees van de extensor carpi radialis inderdaad beschadigd is.

de test gaat als volgt:

 

    • buig je elleboog
    • Plaats je gezonde hand op je pijnlijke hand
    • Strek nu pijnlijke hand terwijl je druk naar beneden zet met je gezonde hand
    • Als dit pijn in je elleboog veroorzaakt is de test positief
tennisarm test 1: Cozen Test

Tennisarm test 2: Maudsley’s test

De tweede test die ik ga bespreken is de Maudsley’s test. Ook deze test is gemaakt om te kijken of de strekpezen in je elleboog beschadigd zijn, wat lijdt tot tennisarmklachten.

De test gaat als volgt:

 

    • buig je onderarm
    • Houd je pols recht
    • Strek nu je gebogen middelvinger tegen de weerstand van je andere hand
    • Als dit pijn doet in je elleboog is de test positief
Tenniselleboog test 2: Maudsely's test

Tennisarm test 3: Mill’s test

De laatste test die ik ga bespreken is de Mill’s test.

Deze test lijkt sterk op de rekoefening die we als behandeling gebruiken. Het doel van deze test is ook weer het testen van de pezen in de elleboog.

De test gaat als volgt:

 

    • Strek je elleboog
    • Buig je pols en draai je hand naar buiten
    • Strek nu je pols en draai je handpalm naar boven tegen de weerstand van je andere hand.
    • Als dit pijnlijk is, is de test positief.

 

Als alle 3 de testen positief zijn, is de kans zeer groot dat je inderdaad een tennisarm hebt.

Hieronder ga ik je vertellen hoe je je tennisarm zelf kunt behandelen met 3 oefeningen.

tennisarm test 3 Mill's Test

Tennisarm behandeling met 4 oefeningen

Ik ga je nu de 4 tennisarm oefeningen uitleggen die je zelf kunt doen om van je tennisarm af te komen.

Als eerste is het belangrijk dat je je elleboog rust geeft. Omdat een tennisarm een overbelastingsklacht is, is rust erg belangrijk voor het herstel van de pees en de spier.

Uit onderzoek blijkt dat het dragen van een tennisarm bandage direct de pijn in je arm verminderd.

Deze bandage neemt de belasting van de spier op zich. Hierdoor krijgt de spier de kans om te ontspannen, waardoor hij sneller geneest.

En als je de tennisarm bandage aanschaft via bovenstaande link, ondersteun je de website ook nog.

Door het gebruik van de tennisarm bandage zijn de volgende oefeningen ook effectiever, vanwege de rust en zal de pijn sneller helemaal over zijn.

tennisarm brace

Tennisarm oefening 1: Rekken onderarm spieren

Het eerste dat je moet doen om van je tennisarm af te komen is het rekken van de extensor carpi radialis longus. Zoals je inmiddels weet is de pees van deze spier de oorzaak van je pijn. Doordat je pees pijnlijk is, wordt de spier stijf. Hierdoor verkort hij iets, wat extra trekkrachten op je pees tot gevolg heeft. Om de pees rust te geven moeten deze trekkracht verdwijnen. Dit kun je dus doen door de spier weer op te rekken.

De oefeningen gaat als volgt:

 

    • Strek eerst je pijnlijke elleboog
    • Pak nu met je gezonde hand de hand van de pijnlijke elleboog
    • Draai je pijnlijke hand naar buiten toe met je gezonde hand
    • Buig vervolgens je pols

 

Je ziet de uitvoering van de oefening ook nog een keer hieronder in de video.

Op het moment dat je deze oefening uitvoert moet je de pijn en de rek voelen aan de buitenzijde van je elleboog, waar je de pijn altijd voelt. Als je dit niet voelt, moet je je arm iets meer of minder naar buiten draaien totdat je de rek wel voelt.

Soms kan het echter zijn dat je de rek niet in je elleboog voelt maar in je onderarm, pols of zelfs op je hand. In de geval zit de spier of het uiteinde van de pees ook nog vast de buis waar hij normaal gesproken doorheen glijdt. Nu hebben we direct de reden te pakken dat veel mensen moeilijk van hun tennisarm af komen. Hiervoor moet je namelijk ook deze rek oplossen.

Dit is echter heel simpel. Masseer de plek waar je de rek voelt uitgebreid. Op het moment dat je dit gedaan hebt zul je de rek daar niet meer voelen, maar meer richting je elleboog. Behandel zo je hele onderarm totdat je de rek van de oefening daadwerkelijk in je elleboog voelt, op de plek dat je ook pijn hebt. Dit is het teken dat de spier vrij is en kan gaan genezen.

Nu is het tijd voor de volgende oefening.

Tennisarm oefening 2: Verbeteren mobiliteit van je onderarm

Nu je arm iets meer ontspannen is, is het belangrijk om de bewegelijkheid van je elleboog te verbeteren. Een gezonde onderarm is in staat om zover te draaien dat je handpalm volledig naar boven wijst, waarbij je hand recht is. Mensen die lijden aan een tennisarm zijn hier niet toe in staat.

Als je de bewegelijkheid van je pijnlijke arm vergelijkt met die van je gezonde arm, zal je het verschil zien en voelen.

Door de bewegelijkheid van je arm te verbeteren, vermindert de belasting die wordt uitgeoefend op de pees in je arm. De spier hoeft minder hard te werken waardoor deze minder hard aan de pees trekt.

De tennisarm oefening gaat als volgt:

 

    • Plaats je elleboog gebogen voor je op tafel
    • Plaats de duim van je goede hand op de knobbel die je voelt in je elleboog. Dit is als het goed is pijnlijk.
    • Draai nu de duim van je pijnlijke elleboog naar de tafel terwijl je de knobbel naar beneden duwt.
    • Duw met je gezonde elleboog de duim van je pijnlijke elleboog nog verder naar beneden.

 

Je ziet de oefening ook hieronder nog in de video.

Je kunt het verschil met je gezonde arm heel goed voelen door het daar ook eens te proberen.

Tennisarm oefening 3: Het verbeteren van de mobiliteit van de pols

De derde tennisarm oefening is gericht op het verbeteren van de mobiliteit van je pols. Omdat het gewricht tussen je spaakbeen en ellepijp samenwerken, zowel in je elleboog als in je pols is het belangrijk dat je pols ook goed beweegt. Dit probleem wordt helaas nogal eens over het hoofd gezien.

De oefening gaat als volgt:

 

    • Buig je elleboog
    • Pak met je gezonde hand je de hand van je pijnlijke elleboog vast
    • Buig nu met je gezonde hand je pijnlijke hand naar beneden, totdat deze niet verder kan
    • Strek hem je pols totdat hij niet verder kan
    • Breng je pols terug in de middenstand
    • Buig hem vervolgens naar rechts
    • En buig hem daarna volledig naar links

 

Nu heb je alle bewegingen van de pols uitgevoerd. Meestal is het buigen van de pols wat beperkt of pijnlijk is. Houd de bewegingen 20 seconden vast per kant. Op het moment dat alle bewegingen pijnvrij zijn is de mobiliteit voldoende en in principe geen belemmering meer voor volledig herstel van je tennisarm.

Tennisarm oefening 4: Trainen onderarm spieren

De laatste fase van het herstel is het helpen herstellen van de beschadigde pees. Wat we tot nu toe namelijk gedaan hebben is ervoor te zorgen dat de pees niet overbelast wordt. Nu is het echter tijd om de pees te helpen herstellen.

Voor het herstellen van de pees is bloed nodig. Bloed bevat de bouwstoffen en reparatie stoffen die nodig zijn voor het herstellen van de pees.

Je kunt de bloedtoevoer verbeteren door de pijnlijke pees te masseren.

Daarnaast kun je de pees laten herstellen door hem te trainen. Het principe van training is dat een spier of pees overbelast wordt. Vervolgens gaat de spier of pees zich wapenen tegen deze overbelasting door sterker te worden. Hierdoor kan hij de overbelasting de volgende keer wel aan. Dit principe werkt ook voor een beschadigde spier of pees.

De oefening gaat als volgt:

 

    • Leg je arm op de tafel met je hand over de rand. Je handpalm wijst naar beneden
    • Strek vervolgens je pols naar boven
    • Maak 3 series van 10 herhalingen
    • Draai je hand vervolgens naar boven
    • Doe hetzelfde voor deze richting

 

Je kunt de uitvoering van de oefening ook hieronder op onze YouTube video zien. Als de oefening te makkelijk is kun je ook een klein gewichtje toevoegen, zoals een flesje water.

Alle 4 deze oefeningen moet je dagelijks 2 keer uitvoeren, zowel ‘s ochtends als ‘s avonds. Als je trouw iedere dag deze oefeningen uitvoert zal je in de meeste gevallen binnen 6 tot 8 weken van je pijn af. Als je een chronische tennisarm hebt kan dit wat langer duren, maar ook dan moet het in principe lukken.

Verder zijn er nog een aantal extra ondersteunende maatregelen die een fysiotherapeut kan nemen bij het verhelpen van je tennisarm klachten.

Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.

Schrijf je ook in voor ons YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van nieuwe video’s en informatie.

Tape

Als ondersteunende behandeling kan ook nog gebruik gemaakt worden van curetape. Curetape is de bekende gekleurde tape die je vooral bij veel sporters ziet.

De tape heeft ongeveer dezelfde elasticiteit als de huid, waardoor de huid als het ware opgetild wordt. Hierdoor vermindert de druk op de spier en de pees, waardoor de pijn vermindert. Ook verbetert de tape de toevoer van voedingsstoffen om de spier te repareren. Dit is dus een andere manier om je spier rust te geven.

Je brengt het op de volgende manier aan:

 

    • knip een stuk af dat de lengte heeft van je elleboog tot aan het begin van je hand
    • Knip vervolgens beide uiteinden zo dat ze helemaal rond zijn
    • Strek vervolgens je arm en buig je pols naar beneden
    • Bevestig het eerste 3 centimeter van de tape op de pijnlijke spier op je elleboog
    • Bevestig de rest van de tape tot de laatste 3 cm met rek op je onderarm richting je wijs- en middelvinger
    • Bevestig nu het laatste stukje zonder rek

 

Als je nu je arm beweegt zul je zien dat je arm minder pijnlijk is.

cure tape

Tape kan daarom heel goed als ondersteuning van de behandeling dienen. Als behandeling op zich werkt het niet omdat niet alle factoren van de tennisarm worden aangepakt.

Dry Needling

Een andere therapievorm die als ondersteuning van het herstel kan functioneren is dry needling.

Dry needling is het inbrengen van een naald in de knoop in de aangespannen spier. De naald zelf is hol en bevat geen vloeistof. Het is dezelfde naald als bij acupunctuur gebruikt wordt.

Na het inbrengen beweegt de therapeut de naald op en neer in de spier. Het doel is om de knoop die erg gespannen is door de druk van de naald te laten ontspannen. Hierdoor ontspant de spier, waardoor de pijn verdwijnt.

Dry Needling werkt zeer goed tegen gespannen spieren en is dan ook erg geschikt om de gespannen spier bij de elleboog te behandelen.

Dry Needling alleen is echter niet effectief omdat de andere 2 factoren van de tennisarm niet wordt behandeld. Het moet dan ook altijd in combinatie gebruikt worden met de hierboven beschreven oefeningen.

Dry Needling

Tennisarm en werken

Een tennisarm en werken gaat niet altijd goed samen, maar dit hangt ook af van het soort werk dat je doet. Vooral werkzaamheden zoals metselen of strijken, waarbij je veel draaibewegingen maakt met je onderarm zouden zoveel mogelijk vermeden moeten worden.

Daarnaast zijn werkzaamheden zoals zwaar tillen of bovenhands werken klachten verergerend.

Tijdens het herstelproces zou zwaar werken dan ook zoveel mogelijk vermeden moeten worden en vervangen worden door lichtere werkzaamheden.

Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.

Conclusie

Zoals je ziet zijn er voldoende behandelmogelijkheden om volledig van je tennisarm klachten af te komen. Daarom is het niet nodig om met een tennisarm rond te blijven lopen. Gaat dan ook vandaag nog aan de slag met de oefeningen om snel van je pijn af te komen.

Als je deze informatie nuttig vond, deel deze dan met je vrienden zodat zij ook van hun tennisarm af komen. Meer tips over blessurevrij sporten lees je op Sportkleding.com.

Als je deze informatie nuttig vond, deel deze dan met je vrienden zodat zij ook van hun tennisarm af komen.